Nawala mo na ang timbang at ayaw mong makita ang numerong iyon na mag-back up sa iyong sukat. Kahit na ang pagkakaroon ng timbang pabalik ay maaaring pakiramdam tiyak na mangyayari, hindi ito kailangang maging. Sa katunayan ang isang kamakailang pagtatasa ng National Weight Control Registry ay natagpuan ang pangmatagalang pagpapanatili ng timbang ay posible - kung susundin mo ang mga pangunahing pag-uugali. Sa ibaba, 12 trick mula sa mga dietitian at matagumpay na mga dieter na maaaring mawalan at timbang at panatilihing kung off.
- Bumuo ng mas sandalan kalamnan. Panatilihin, o kahit na pagtaas, ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng patuloy na bumuo ng lean kalamnan. "Ang kalamnan ay may mas mataas na metabolismo kaysa sa taba," paliwanag ni Emily Banes, RD, clinical dietitian sa Houston Northwest Medical Center. Kung hindi mo pa sanayin ang mga timbang, idagdag ang ganitong uri ng ehersisyo sa iyong pangkalahatang programa ngayon. Kung gagawin mo, dagdagan ang dami ng timbang na nagtatrabaho ka upang mapanatili ang iyong sarili hinamon.
- Labanan ang gutom na may higit pang mga pagkain sa pagpuno. Isang tatlong-taong pag-aaral sa University of Pittsburgh ng 284 kababaihan sa pagitan ng edad na 25 at 45 natagpuan na ang mga taong nag-iwas sa timbang ay nakakuha ng pinakamainam ay ang mga nag-iingat na pinananatili silang ganap. "Ang pagpapanatili ng pakiramdam ng kapunuan ay maaaring gawin sa mga pagkaing mataas sa hibla - mag-isip ng mga prutas at gulay, buong butil, at pantal na protina," sabi ni Jenna Anding, PhD, RD, ng departamento ng nutrisyon at pagkain science sa Texas A & M University sa College Station, Texas.
- Iwasan ang tukso. Ang pag-aaral ng University of Pittsburgh ay natagpuan din na ang mga kababaihan na pinakamahusay na kinokontrol ang kanilang timbang ay mahusay sa resisting ang tukso sa binge sa ipinagbabawal treats. Hindi ito nangangahulugan na hindi kailanman magpakasal sa isang malalambot na dessert muli, ngunit sa halip ay pagpili - at nililimitahan - ang iyong mga sandali. Mayroong maraming mga paraan upang maiwasan ang pang-araw-araw na tukso, kabilang ang pagpaplano nang maaga kapag kumakain, kumakain nang mas kaunti, at nagbabawal sa iyong pinakamasama kahinaan mula sa bahay.
- Count calories. Isa pang tanda ng matagumpay na pagpapanatili ng timbang, ayon sa Unibersidad ng Ang pag-aaral ng Pittsburgh, ay regular na pagbibilang ng calories. Gumamit ng isang journal tulad ng My Calorie Counter upang mapanatili ang kabuuang pagpapatakbo sa buong araw kung tumutulong ito sa iyo na masubaybayan ang pagkonsumo ng calorie. Sa weight-control survey, ang mga kababaihan na pinaka-matagumpay sa mas mababa sa 1,800 calories sa isang araw at limitadong paggamit ng taba.
- Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga. Ang isang diyeta sa pagpapanatili ay may maraming mga parehong bahagi bilang isang timbang -loss diet. Ang pagkakaroon ng planong pagkain sa pamamagitan ng pagkain na maaari mong gawin, bagaman mayroon itong higit pang mga calorie kaysa sa iyong plano sa pagkain, ay maaaring kumilos bilang isang gabay upang panatilihing ka subaybayan.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga minuto sa iyong plano sa pag-eehersisyo. Inirerekomenda ng mga eksperto ang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo, ngunit bigyang-diin na mas mag-ehersisyo ka, mas mahusay na magagawa mong mapanatili ang isang pagbaba ng timbang. Ang mga kalahok sa survey na tagal ng timbang ay lumakad nang hindi bababa sa 60 minuto araw-araw - o sinusunog ang parehong mga calorie sa iba pang mga aktibidad - kaya layunin para sa 60 hanggang 90 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw. Sukatin ang iyong mga bahagi.
- Ayon sa isang Sentro para sa pag-aaral ng Disease Control (CDC) ng higit sa 4,000 na mga may sapat na gulang sa Estados Unidos, ang pinakamalaking kadahilanan sa tagumpay ay pagsukat ng mga bahagi at taba, ang pinaka-pagkain ng pagkain, partikular. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong dalhin ang isang sukatan ng pagkain saan ka man pumunta, ngunit ang paggamit nito nang madalas hangga't maaari sa bahay ay magtuturo sa iyo kung paano ang mga sukat ng bahagi ng eyeball sa mga restawran at agad na alam kung magkano ang makakain, at kung magkano ang dadalhin sa bahay Isaalang-alang ang iyong sarili araw-araw.
- Ang parehong pag-aaral ng CDC ay nag-ulat na ang mga tao na timbangin ang kanilang sarili isang beses sa isang araw ay dalawang beses bilang matagumpay sa pag-alis ng nawala na timbang bilang mga hindi lumalawak sa scale ng madalas. Ang pang-araw-araw na timbangin, na maaaring nakapanghihina ng loob kapag ikaw ay nasa isang diyeta, ay maaaring maging isang pangako sa panahon ng pagpapanatili; pinahintulutan ka nitong makita, at huminto, ang anumang mabagal na umuunat nang pataas sa oras na ito ay mangyari. Isama ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
- Ayon sa isang pag-aaral ng 338 na may sapat na gulang, ang mga kumain ng tatlo o higit pang mga servings ng mababang-taba na pagawaan ng gatas araw-araw ay mas malamang na maiwasan ang timbang kaysa sa mga kumain ng isang serving o mas mababa. Para sa mga kababaihan sa partikular, ito ay ang karagdagang benepisyo ng pagpapabuti ng kalusugan ng buto. Hayaan ang iyong plato maging gabay mo.
- Kapag hindi mo maibibilang ang calories o sukatin ang mga bahagi ng wasto, inirerekomenda ni Banes ang paggamit ng "plate method" bilang isang paraan upang makontrol ang halagang iyong kinakain. Ang isang mahusay na tip para sa dieters, ito ay gumagana lamang para sa mga tao sa isang maintenance plan. Maglagay lamang, kapag pinaglilingkuran mo ang iyong sarili gamit ang pamamaraang ito, hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ang dapat na mga gulay at ang natitirang espasyo ay dapat na mahati sa pantay sa pagitan ng walang taba na protina at buong butil. Panoorin ang mas kaunting TV.
- Sa National Weight Control Registry Survey, ang mga dieter na nanood ng mas kaunti sa 10 oras ng TV sa isang linggo ay mas matagumpay sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang kaysa sa mga taong gumugol ng mas maraming oras na nakapagpapakain sa harap ng tubo. At mas kaunti ang oras ng TV ay maaaring magkaroon ng iba pang mga benepisyo, masyadong - ang pagsusuri mula sa Harvard School of Public Health ay nakikita na ang sobrang TV ay maaaring magpataas ng iyong panganib para sa sakit sa puso, diabetes, at kamatayan. Kumain ng almusal. ang pinakamahalagang pagkain ng araw para sa isang dahilan. Sa survey, ang mga babaeng regular na kumakain ng almusal ay mas matagumpay na may pang-matagalang pagbaba ng timbang kaysa sa mga lumaktaw sa unang pagkain ng araw. Pinakamahusay na kumain ng mga katulad na malusog na mga pagpipilian ng regular (isipin ang oatmeal, Griyego yogurt, at sariwang prutas) at laging magsimula sa isang mahusay na almusal upang maiwasan ang splurging o overeating sa mga espesyal na okasyon.
- Ngayon na alam mo ang mga lihim sa pang-matagalang timbang Calories
Exercise
