Ang pag-aalaga sa iyong sarili ay susi sa pamamahala ng bipolar disorder. Kasama sa iyong regular na bipolar treatment, ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay at isang regular na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang mga manic at depression episodes.
"Inirerekumenda ko ang apat na haligi ng biological na kalusugan - nutrisyon, ehersisyo, pagpapahinga, at mahusay na pagtulog kalinisan," sabi ni Gabriela Corá, MD, MBA, isang kasosyo sa pamamahala sa Florida Neuroscience Center sa Fort Lauderdale at Miami, at pangulo ng Executive Health and Wellness Institute.
Dr. Binibigyang diin ni Corá ang kahalagahan ng istraktura bilang bahagi ng paggamot ng bipolar. "Gumising ka nang sabay-sabay tuwing umaga, at kumain ka sa parehong oras bawat araw," sabi niya. Hindi lamang ito ay sumusuporta sa iyong kalusugan at makatutulong na maiwasan ang pagbabago sa iyong kalooban, ngunit ang pagsunod sa regular na iskedyul ay gawing mas madali para sa iyo upang malaman kung ikaw ay nahulog sa isang manic o depressive na episode Kung iyong nalaman na biglang kailangan mong matulog o kung hindi ka nagugutom sa iyong normal na oras ng pagkain, isaalang-alang itong isang pulang bandila, sabi ni Corá.
Living With Bipolar Disorder: Mga Tip Upang Panatilihin Kang Malusog
May mga hakbang na maaari mong gawin upang pamahalaan ang iyong mga sintomas ng bipolar at panatilihin ang iyong mga mood sa check. Magsimula sa mga malusog na gawi, kabilang ang apat na haligi ng kalusugan ni Corá:
- Kumuha ng regular na pagtulog. Ang sapat na pagtulog ay maaaring makatulong sa pag-stabilize ng kalooban. Umupo at magising sa parehong oras bawat araw, at maghangad ng pitong hanggang siyam na oras ng pamamahinga gabi-gabi. Kung napansin mo na natutulog ka o mas mababa kaysa normal, sabihin sa iyong doktor - ito ay maaaring magpahiwatig ng manic o depressive episode. Kumain ng malusog na diyeta.
- Ang ilang mga pagkaing maaaring makaapekto sa iyong kalooban kaysa sa iba. Isaalang-alang ang pagpapanatiling isang log ng pagkain upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at kung paano ang ilang mga pagkain na pakiramdam mo. Kausapin ang iyong doktor o nutrisyonista tungkol sa mga pagkaing maaaring makatulong sa pagpapahusay ng iyong kalooban. Kung napansin mo ang isang pagbabago sa iyong pattern sa pagkain, sabihin sa iyong doktor - maaaring ito ay isang palatandaan ng isang nalalapit na episode. Exercise regular.
- Ang ehersisyo ay mahusay para sa pagbawas ng stress. Maaari rin itong pigilan ang nakuha sa timbang na maaaring epekto sa iyong bipolar na gamot. Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay makakatulong. Maglakad sa paligid ng block ng ilang beses sa isang linggo, dalhin ang hagdan sa halip na ang elevator, o maglaro sa parke kasama ang iyong mga anak. Ang ilang mga tao ay natagpuan na ang mga ehersisyo sa isip-katawan, tulad ng yoga o tai chi, ay epektibong paraan upang makatulong sa pamamahala ng mga sintomas ng bipolar. Limit stress.
- Ang stress ay maaaring magpalitaw ng isang episode. Alamin kung paano pamahalaan at i-minimize ang iyong pang-araw-araw na stressors. Maaari ka ring magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni at mga pagsasanay sa malalim na paghinga. Kumuha ng oras para sa iyo.
- Maghanap ng oras bawat linggo upang gumawa ng isang bagay na iyong tinatamasa. Kumuha ng mahabang bubble bath, magbasa ng libro, o gamutin ang iyong sarili sa isang masahe. Ang oras na ito ay nag-iisa ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na isip, ngunit tandaan na huwag ihiwalay ang iyong sarili. "Ang mas maraming oras na ginugugol mo nang mag-isa, nawala sa iyong panloob na mundo, ay nagiging mas mahirap," sabi ni William E. Callahan, Jr., MD, isang psychiatrist sa pribadong pagsasanay sa Aliso Viejo, Calif., At vice chair ng American Psychiatric Association's Konseho sa mga komunikasyon. Pag-ayos ng mga nasirang relasyon.
- Bipolar disorder ay maaaring maging mahirap sa mga personal na relasyon. Magsalita nang hayagan at totoo sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay tungkol sa iyong sakit. Hilingin sa kanila ang kanilang pasensya, suporta, at pagpapatawad, kung kinakailangan. Ipaalam sa kanila na ginagawa mo ang lahat ng iyong makakaya upang makakuha ng mas mahusay at manatiling malusog. Lumayo mula sa droga at alkohol.
- Mga substansiya na nagbabago ng mood tulad ng mga gamot na pang-alak at libangan - methamphetamine, cocaine, LSD, at marijuana - maaaring magpalala ng bipolar disorder at dapat na iwasan. Siyempre, upang pamahalaan ang bipolar disorder, kailangan din na regular na tumuon sa iyong mga sintomas ng bipolar. Narito ang ilang mga mungkahi:
Panatilihin ang iyong bipolar na paggamot.
- Huwag tumigil sa pagkuha ng bipolar medication nang hindi mo muna talakayin ito sa iyong doktor, kahit na mas mahusay ang pakiramdam mo. Kung nalaman mo na ang iyong mga sintomas ay hindi nagpapabuti, tandaan na maaaring tumagal ng ilang oras bago magsimulang magtrabaho ang mga gamot; maging mapagpasensya at manatili sa iyong plano. Huwag laktawan ang mga appointment.
- Regular na makita ang iyong doktor at therapist. Sa iyong mga tipanan, siguraduhin na talakayin kung paano mo nararamdaman at anumang pagbabago sa iyong kalagayan. Mag-isip bago kumuha ng bagong mga med.
- Iwasan ang mga gamot na walang gamot para sa mga lamig, alerdyi, at sakit. Ang mga sangkap na ito ay maaaring mag-trigger ng isang manic episode. Laging itanong ang espesyalista sa bipolar disorder bago kumuha ng bagong gamot, at sabihin sa iba pang mga doktor tungkol sa iyong bipolar disorder upang hindi sila magreseta ng gamot na maaaring magpalitaw ng isang episode. Panatilihin ang mood diary.
- Subaybayan kung paano mo nararamdaman sa araw-araw. Anumang shifts sa iyong mga mood ay dapat na nabanggit at ibinahagi sa iyong doktor o therapist. Mag-ulat din ng anumang nakakaligtas na epekto mula sa iyong bipolar na gamot sa iyong doktor. Ang mga pagsasaayos ay maaaring gawin upang mabawasan ang mga epekto na ito, o ang ibang gamot ay maaaring masubukan. Alamin ang mga palatandaan ng babala.
- Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kung ano ang nararamdaman mo at pagkakilala sa anumang mga pagbabago na nangyari bago ang isang episode ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong sakit. Tingnan ang iyong doktor kaagad kung ikaw, o ang iyong mga mahal sa buhay, ay mapansin ang isang pagbabago sa iyong kalagayan o pag-uugali. Manatiling positibo.
- Maaaring magtagal ang oras para mapabuti ang iyong mga sintomas pagkatapos mong magsimula ng bipolar treatment, ngunit maaari mong pakiramdam Sumali sa isang grupo ng suporta.
- Ang pamumuhay na may bipolar disorder ay hindi madali, alinman para sa taong may kondisyon o para sa kanyang mga miyembro ng pamilya. Ang mga grupo ng suporta ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang ibang mga tao na dumadaan sa pareho o katulad na mga karanasan. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iba, maaari kang matuto ng mga bagong paraan upang makayanan ang iyong mga personal na hamon. Ang pamamahala ng bipolar disorder ay nangangailangan ng oras at trabaho, at walang tamang paraan upang gawin ito. "Isalarawan ang buhay at mga relasyon na nais mong magkaroon, kahit na ikaw ay nagsusumikap," sabi ni Dr. Callahan. "Ang karamdamang ito ay maaaring malimutan, at maaari mong gamitin ang pagkamalikhain, ang kakayahang mag-isip nang naiiba, at ang dramatikong likas na katangian na kasama din nito upang lumikha ng isang kahanga-hangang buhay na iyong pinili." Ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay at pagpapanatili sa iyong plano sa paggamot ay makakatulong sa iyong gawin iyon.
