Sinabihan ka ng lahat ng iyong buhay na tumayo nang matagal, ngunit ang mga sintomas ng osteoporosis ay maaaring gumawa ng isang hamon. Ang nawala na taas mula sa pagkawala ng buto at hindi tuwid na gulugod ng umbok ng dowager (tinatawag na kyphosis) ay maaaring maging mahirap na madama ang iyong makakaya. Ngunit ang magandang postura ay posible - at kung nakaharap ka sa pagkawala ng buto, ang pagsasanay ng magandang postura ay maaaring mabawasan ang panganib ng bali.
Paano Hindi upang Ilipat
Kung ikaw ay na-diagnosed na may osteoporosis, doon ang mga tiyak na paggalaw na dapat mong iwasan upang maprotektahan ang iyong gulugod.
Pag-ikot ng pasulong. Anumang oras na naka-arko ka sa iyong likod, kung ikaw ay naka-slouching habang nagbabasa ka ng isang libro, sinusubukan ang isang malalim na pasulong liko upang mabatak, o baluktot pababa sa tubig isang planta, inilalagay mo ang iyong gulugod sa panganib. Isipin ang vertebrae ng isang malusog na gulugod bilang isang stack ng bahagyang kakayahang umangkop na mga brick na maaaring mag-adjust sa presyon ng pasulong na kilusan, at maisalarawan ang spinal osteoporosis bilang isang stack of shredded wheat. Makatutulong ito sa iyo na maunawaan kung paano ang parehong kilusan ay naglalagay ng spine ng isang taong may osteoporosis sa peligro. Subukan na panatilihin ang iyong likod bilang flat at tuwid hangga't maaari, umasa higit pa sa hips, tuhod, at binti upang makakuha ng pataas at pababa.
Twisting iyong gulugod. Ito ay kaya madali - at marahil kinagawian - upang iuwi sa iba ang iyong gulugod sa baywang o balikat habang nakuha mo mula sa kama o ilipat ang isang bagay mula sa isang lugar patungo sa isa pa. "Palagi kong sinasabi sa mga pasyente na panatilihin ang kanilang mga ilong, tuhod, at mga daliri ng paa na tumuturo sa parehong direksyon," sabi ni Carleen Lindsey, PT, isang pisikal na therapist na nakabase sa Bristol, Conn., At tagapagsalita ng American Physical Therapy Association. Ito ay maaaring makaramdam ng isang bit awkward habang sinisimulan mong gawin ito.
Ano ang Iyong Maaari Do
Subukan ang pagpili ng mga gawi na ito habang lumilipat ka sa iyong araw:
- Gamitin ang iyong mga binti. > "Ang isang bagay na madaling gawin ng mga tao ay isang tunay na hip-knee-ankle na liko habang pinagsasama ang kanilang mga blades sa balikat," sabi ni Lindsey. Ito ay makakatulong sa iyo na mapanatiling tuwid ang iyong gulugod habang bumababa ka (sa halip na mabaluktot) upang iangat ang isang bagay, makipag-usap sa isang bata, o alagang hayop ng aso. Gumamit ng suporta kapag nakahiga. ang sopa sa isang naka-posisyon na posisyon, gumamit ng mga pinagsama na tuwalya o unan upang mapanatili ang iyong gulugod bilang tuwid hangga't maaari. Gumawa ng base ng mga unan sa likod ng iyong ulo, likod, at sa ilalim ng iyong mga tuhod, at pagkatapos ay magdagdag ng isang roll ng tuwalya upang suportahan ang iyong leeg at isa pang roll upang suportahan ang iyong mas mababang likod.
- Gumamit ng suporta kapag nakaupo Maaaring kailanganin mo upang magamit ang isang panlikod na unan upang suportahan ang iyong mas mababang likod kapag nakaupo ka. Ang mga unan sa likod ng iyong itaas na likod ay maaari ding tumulong na suportahan ang isang hubog na likod. At tandaan: walang pagyurak sa isang keyboard o aklat! Kung ikaw ay nagbabasa, isaalang-alang ang paggamit ng isang unan o lap desk upang itaas ang iyong libro upang madali mong makita ito.
- Walk. Ang mga kababaihan na lumalakad nang mabilis at may mahabang hakbang ay bawasan ang kanilang panganib ng hip fracture. Siyempre, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing kaalaman ng pustura habang naglalakad ka: Panatilihin ang tuwid mo, harapin, at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Practice. Ang bawat bagong paggalaw ay nangangailangan ng ilang pagsasanay upang gawin ito awtomatikong. Halimbawa, sabi ni Lindsey, "Alam ng lahat na dapat mong iangat sa iyong mga binti, hindi sa iyong likod. Ngunit kinakailangan mong gawin ang tamang paraan ng tatlong beses sa isang araw para sa iyong katawan upang hindi makilala ang lumang paraan. "Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-aaral at pagpapatuloy ng mga bagong gawi na ito ay tumutulong na protektahan ang iyong mga buto at maaaring mabawasan ang kyphosis.
- Exercise to Improve Posture Ang pagiging pisikal na aktibo ay isang mahalagang bahagi ng pagpapabuti ng iyong pustura. At ang paggawa ng tamang pagsasanay ay maaaring mabawasan ang ilan sa mga nakikitang sintomas ng osteoporosis, mapabuti ang iyong balanse, at bawasan ang iyong panganib na bumagsak. Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral, ang mga kababaihan na may umbok ng dowager na nagsagawa ng isang serye ng mga tiyak na pagsasanay ng spinal ay nagpalakas ng kanilang mga spines, naging mas nababaluktot, at nabawasan ang kanilang mga bunton sa loob ng isang taon.
Habang ang tamang ehersisyo ay nakakatulong na panatilihing malusog ang iyong mga buto, ang kabaligtaran ay totoo rin: Ang maling pagsasanay ay maaaring makasama sa mga taong may pagkawala ng buto. Narito ang ilang mga ehersisyo na inirekomenda ni Lindsey:
Palakasin ang itaas na likod.
Habang nakaupo, ilagay ang mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko. Gumamit ng mga balikat upang mahawakan nang bahagya ang mga elbow. Bumalik sa posisyon ng pag-upo.
- Palakasin ang mga balikat. Tumayo sa isang sulok, isang hakbang ang layo. Ilagay ang iyong mga sandata laban sa bawat pader, mga elbows kahit na sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong leeg na relaxed at baba bahagyang tucked. Patigilin ang iyong tiyan. Pinagsama ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likod. Hold, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin. Maaari mo ring palakasin ang mga balikat sa pamamagitan ng nakatayo na nakaharap sa isang pader at paglalagay ng parehong mga kamay flat laban ito sa itaas ng iyong ulo.
- Ang nakatayo sa isang pader ay makakatulong upang mapanatili ang iyong katawan nang husto nang tama habang nagtataas ka ng timbang (halimbawa , bicep curls o pagpapataas ng mga armas sa itaas ng iyong ulo). Sa harap ng harapan (baba at ulo mataas), liko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at panatilihing masikip ang iyong tiyan habang ginagawa mo ang mga ehersisyo na nakatayo. Mga ehersisyo sa palapag.
- Kapag gumawa ka ng ehersisyo sa sahig upang palakasin ang iyong core, panatilihing nakuha ang iyong pusod at iwasan ang pag-archive sa iyong mas mababang likod o pag-aangat ng iyong ulo. Laktawan ang mga pagsasanay tulad ng mga twists at crunches. Sa halip, alamin kung paano gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat at ilipat ang iyong mga binti. Ito ay isang sulyap lamang sa mga paraan kung saan maaari kang magkaroon ng malusog, malakas na postura sa kabila ng osteoporosis. Maaari kang gumana sa isang pisikal na therapist, na maaaring magturo sa iyo ng mga paggalaw at pagsasanay upang tulungan kang magawa ang iyong mga layunin.
