Simula ng Programa ng Pagpapagamot - Ang Kababaihan ng Kalusugan - EverydayHealth.com

Regular ehersisyo - kahit na walang pagbaba ng timbang - ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay ng taon na mas mahabang panahon. At ang ehersisyo ay maaari ring mapabuti ang iyong kaisipan at emosyonal na kalusugan at babaan ang iyong panganib para sa iba't ibang mga sakit at kondisyon. Kaya kung ano ang hinihintay mo?

Jana Tivey ng Marston's Mills, Mass., Ay nagpasya na magsimula ng isang ehersisyo na programa upang mapabuti ang kanyang pangkalahatang kalusugan sa midlife. "Nagsimula akong mag-ehersisyo dahil sa aking edad, ang aking timbang, at para lamang maging mas mahusay," sabi niya. Gumagana si Tivey sa isang medikal na opisina at gumugol ng maraming oras na nakaupo sa isang mesa. "Sa wakas ako ay may sapat na pagod na pagod at matigas sa lahat ng oras," sabi niya.

Ang iyong Programa ng Exercise: Pagsisimula

Kung hindi mo pa sinundan ang isang ehersisyo na programa bago, pinakamahusay na simulan ang unti-unti. Kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu o pisikal na kapansanan, o kung ikaw ay sobrang timbang ng timbang, dapat ka munang makipag-usap sa iyong doktor. Mahalagang malaman kung anong uri ng programa ang pinakamainam para sa iyo bago ka magsimula. Maraming mga pasilidad sa fitness ang may mga trainer na maaaring magpakita sa iyo kung paano magsimulang mag-ehersisyo nang ligtas.

"Nagpasiya akong pumunta sa isang personal na tagapagsanay," sabi ni Tivey. "Tinitiyak niya na ginagawa ko ang mga pagsasanay nang tama kaya hindi ko nasaktan ang sarili ko."

Kung maaari mong bayaran ang isang personal na tagapagsanay, ang propesyonal na ito ay maaaring mag-alok ng maraming pakinabang, tulad ng pagtulong sa iyo na tukuyin ang iyong mga layunin sa fitness, pagdisenyo ng isang personalized na programa ng ehersisyo upang makatulong sa iyo na makamit ang mga ito, at pinapanatili mo ang motivated.

Ang iyong Programa ng Exercise: Key Components

Tatlong uri ng ehersisyo ay dapat na kasama sa isang kumpletong programa ng ehersisyo: aerobic ehersisyo, lakas pagsasanay, at kakayahang umangkop na pagsasanay. Hindi mo kinakailangang gawin ang bawat uri sa bawat sesyon, ngunit lahat sila ay nabibilang sa iyong plano sa ehersisyo.

• Aerobic exercise. Ito ay ehersisyo na gumagamit ng mga malalaking grupo ng kalamnan, ay paulit-ulit, at tumatagal ng sapat na mahaba upang makakuha ang iyong puso at mga baga ay mas matagal kaysa sa karaniwan. Ang ilang mga halimbawa ng aerobic exercise ay pagsasayaw, pagbibisikleta, pagtakbo, at paglangoy. Ang pangunahing benepisyo ng aerobic na pagsasanay ay ang pagtaas ng paggamit ng oxygen at tumutulong sa sirkulasyon ng dugo sa lahat ng iyong mga kalamnan, kabilang ang iyong puso.
• Lakas ng pagsasanay. Dinisenyo upang bumuo ng kalamnan at dagdagan ang lakas, ang mga pagsasanay na ito ay nagta-target ng mga grupo ng kalamnan sa ang mga armas, mga binti, dibdib, at tiyan, gamit ang mga libreng timbang, timbang machine, push-up, o sit-up. Ang lakas ng pagsasanay ay ipinapakita upang mabawasan ang taba ng katawan at taasan ang kalamnan mass at metabolismo, at maaari itong mapabuti ang presyon ng dugo. Siguraduhing pahintulutan ang isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng lakas ng pagsasanay upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi.
• Pagsasanay sa flexibility. Pag-iilaw at hanay ng paggalaw nagsasagawa ng parehong trabaho upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Para sa mas matatandang kababaihan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahalaga upang manatiling mahigpit at para mapigilan ang paninigas. Ang pagbabalanse ay isang bagay na magagawa mo araw-araw nang walang anumang kagamitan, bagaman maraming mga kababaihan ang nagsisiyasat sa pagkuha ng mga klase sa yoga para sa layuning ito. Dapat mo ring isama ang stretches bilang bahagi ng cool-down na panahon pagkatapos ng lakas ng pagsasanay at aerobics dahil ang mga kalamnan ay kailangang maging mainit upang pinakamahusay na mag-abot sa kanila. Ang mga kalamangan ng pinahusay na kakayahang umangkop ay may mas mahusay na balanse, mas mahusay na saklaw ng paggalaw, at nabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang iyong Programa ng Exercise: Gaano Kadalas, Gaano Kadalas

Ipinapakita ng pananaliksik na kung ikaw ay pisikal na aktibo nang hindi bababa sa 7 oras sa isang linggo, ang iyong panganib para sa napaaga kamatayan ay 40 porsiyento mas mababa kaysa sa isang taong hindi aktibo. Ipinakikita ng isa pang pag-aaral na ang post-menopausal na kababaihan na sobra sa timbang ay nakagawa ng makabuluhang mga nadagdag sa kanilang pisikal at mental na kalusugan sa pamamagitan ng pagiging aktibo sa loob lamang ng 1 oras at 15 minuto bawat linggo. (Siyempre, mas aktibo ka, mas mahusay ang mga potensyal na resulta.)

Kung mayroon kang oras at kakayahan, maghangad ng minimum na 2 oras at 30 minuto ng moderate aerobic na aktibidad bawat linggo, at gawin ang lakas ng pagsasanay sa hindi bababa sa dalawang araw kada linggo.] Kung maaari mong isama ang mas maraming oras sa iyong programa sa pag-eehersisyo ang mga benepisyo ay tataas, ngunit tandaan na kahit na ang isang maliit na ehersisyo na programa ay mas mahusay kaysa wala.

Si Tivey ay nagtrabaho ng hanggang 90 minuto ng ehersisyo apat na beses bawat linggo. "Mas pakiramdam ko ang pagod, mas angkop, mas mabilis, at mas maganda ang hitsura ko," sabi niya. Payo ni Tivey sa pagpapanatiling motivated: kumuha ng kasosyo sa ehersisyo. Kinukuha niya ang kanyang asawa sa kanya nang magtrabaho siya. "Kung minsan ang isa sa atin ay kailangang i-drag ang iba pang kasama, ngunit lagi naming natutuwa na ginawa namin," dagdag niya. "Lagi kaming nararamdaman na mas mahusay, kaya mas mahusay ."