Trabaho. Pamilya. Mga Kaibigan. Ang buhay at ang mga pangangailangan nito ay patuloy na naglalakbay, na may kaunting oras upang isipin ang pagluluto ng malusog na pagkain. Ngunit mahalaga na ikaw at ang iyong pamilya ay makakakuha ng mga nutrients na kailangan mo upang gawin ito sa pamamagitan ng bawat busy week feeling good at manatiling malusog.
"Maaari kang maghanda malusog na pagkain sa isang magmadali sa ilang mga simpleng trick," sabi ni Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, isang spokeswoman para sa Academy of Nutrition and Dietetics at isang nutritionist sa Long Island, NY Paano? Isaalang-alang ang mga tip na ito bilang iyong recipe para sa masustansya ngunit mabilis na pagkain:
- Maglagay ng maaga. Isa sa mga pinakasimpleng bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang malusog na pagkain sa kamay ay maghanda ng mas malaking bahagi kapag nagluluto ka sa mga katapusan ng linggo at pagkatapos ay i-freeze ang Ang mga tira para gamitin sa loob ng linggo, nagpapayo si Brown-Riggs. Ang mga natira ay hindi kailangang tikman tulad ng parehong pagkain, alinman. Maaari mong i-on ang teriyaki chicken sa Linggo sa isang Asian slaw ng manok sa Martes, at isang chicken-salad wrapper para sa tanghalian ng Huwebes.
- Gumamit ng mabagal na kusinilya. Kahit na ito ay maaaring tunog counterintuitive, isang mabagal na kusinilya ay maaaring ang iyong tiket sa mabilis , malusog na pagkain. Idagdag mo lamang ang mga sangkap sa palayok bago umalis para sa trabaho; kapag nakakuha ka ng bahay, handa na ang iyong malusog na pagkain. Ang isang mabagal na kusinilya ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng masasarap at masustansyang pagkain dahil maaari mong gamitin ang mga leaner cut ng karne - ang mga ito ay mapapalitan pa rin. Maaari mong bawasan ang mga halaga ng asin at taba na ginagamit mo dahil ang mabagal na pagluluto ay nagbibigay-daan sa mga lasa sa paghawak, na nagbibigay ng mas malalim na napapanahong ulam. Maaari mo ring gamitin ang cooker para sa isang almusal sa oras: Bago ka matulog, ilagay ang 4 tasa ng tubig at 2 tasa ng pinagsama oats sa loob nito, pukawin, at itakda sa "mababa." Sa umaga, ang kailangan mo
- Mamimili ang freezer ng iyong groser. Ang seksyon ng freezer ng iyong supermarket ay naglalaman ng malusog na pagkain na madali mong maging mabilis na pagkain. Halimbawa, gamitin ang frozen na gulay na prutas para sa mga sarsa at casseroles. "Ang mga tao ay nag-iisip kung ang mga gulay ay hindi sariwa, hindi sila makakakuha ng lahat ng mga sustansya, ngunit hangga't ang mga gulay ay maayos na pinangangasiwaan, ang mga frozen ay masustansiya bilang sariwa," sabi ni Brown-Riggs. Patuloy na kumain ng veggie burgers at frozen fish (inihurno, hindi pinirito) upang gumawa ng mabilis na pagkain
- Ito ay nasa lata. Kung pinindot ka ng oras, maaari kang gumawa ng malusog na pagkain mula sa iyong groser's naka-de-latang pagkain na pasilyo, masyadong. Basahin ang mga label sa mga de-latang sabaw at gulay at piliin ang mga tatak na may pinakamababang halaga ng taba at sosa. Ang Brown-Riggs ay nagpapahiwatig ng pagdaragdag ng isang lata ng tuna at isang lata ng bato o puting lata sa isang naka-salo na salad para sa masarap na pagkain na nagmadali.
- Gumawa ng iyong sariling pizza. Pizza, paborito sa karamihan ng mga pamilya, ay maaari ring maging isang mabilis at malusog na pagkain. Magsimula sa isang tindahan na binili ng buong-wheat pizza crust. Itaas ito ng tomato sauce o hiniwang buong kamatis; mababang fat mozzarella, Parmesan, cheddar, o feta cheese; at mga paboritong veggies ng iyong pamilya - subukan brokoli, mushroom, peppers, at mga sibuyas. Ipahid ang pizza gamit ang oregano at bawang o iba pang mga paboritong pampalasa. Maghurno ayon sa mga direksyon ng pizza crust na mga pakete, karaniwang mga 15 hanggang 20 minuto. Paglilingkod sa isang nakabalot na salad at mayroon kang isang malusog, malusog na pagkain na din ang itinuturing.
- Puksain ang mga malusog na almusal sa isang magmadali. Huwag magkaroon ng maraming oras sa umaga? Maaari mo pa ring simulan ang araw na may mabilis at malusog na almusal sa pamamagitan ng paggamit ng mga ideya mula sa Academy of Nutrition at Dietetics. Halimbawa, i-toast ang frozen whole-grain wafle at itaas ito sa mababang-taba na yogurt at sariwa o frozen na prutas sa prutas. O kumalat ang peanut butter sa isang buong-tortilla na trigo, itaas na may mga hiwa ng saging, at gumulong. Maaari ka ring mag-whip up ng smoothie ng prutas, na may nonfat o low-fat vanilla yogurt, sariwa o frozen na strawberry o blueberries, at yelo o saging upang maging makapal.
- Stock up on supplies Magkaroon ng isang linggo ng halaga ng mga ingredients sa kamay upang kapag kailangan mo upang maghanda ng pagkain sa isang Nagmamadali, ang kailangan mo lang gawin ay i-sa pantry o freezer. Ang mga staples upang panatilihin ang stocked isama buong-wheat pasta, kayumanggi bigas, de-latang gulay, salsa, pasta sauces, at mababa-taba, mababang-sosa soups. Siguraduhing ang iyong freezer ay puno ng mga frozen na gulay, kabilang ang mga tinadtad na peppers at mga sibuyas, buong tinapay na butil, at lutong karne, manok, at dibdib ng pabo. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng higit pang mga posibilidad para sa malusog na pagkain. Halimbawa, maaari mong i-double ang nutrients sa isang jar ng light pasta sauce sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bag ng frozen na gulay o isang kahon ng tinadtad na frozen spinach, sabi ni Brown-Riggs.
- Gumamit ng mga kaginhawaan na pagkain kung kinakailangan. Magbabayad ka ng kaunting dagdag para sa kaginhawahan, ngunit maaari kang makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagluluto na may presliced o prechopped veggies at naka-bag na salad, at gamit ang grated o Maliliit na hiwa ng keso. Tulad ng sinabi ni Brown-Riggs, "Kunin mo at umalis."
Maaari kang gumawa ng malusog na pagkain sa isang magmadali na may isang maliit na pagpaplano at isang smart shopping trip para sa mga sangkap na kailangan mong panatilihin sa kamay
