Tren para sa Iyong Unang Walk / Run Race Sa kabila ng Rheumatoid Arthritis |

Kalimutan ang karera! Ang isang kawanggawa paglalakad ay isang masaya na motivator, higit pa tungkol sa mahusay na kumpanya kaysa kumpetisyon.Getty Images

Sa mas malamig na mga buwan ng pagkahulog mabilis na dumarating, marathon runners ay kicking ang kanilang pagsasanay sa mataas na gear. (Okay, hindi, hindi tayo.) Sa kabutihang-palad, bagaman, halos bawat bayan ay may 5K walk / run para sa charity o isang fun run na kahit na ang mga first-timer ay maaaring makilahok.

Bago mo iling ang iyong ulo at ipalagay na hindi ito Para sa iyo, isaalang-alang ito: Ang pagkakaroon ng aktibo ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagkontrol ng mga sintomas ng rheumatoid arthritis (RA), at ang pagtatakda ng isang layunin ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang pagganyak. Ang isang maigsing programa ay maaaring gawin; Ang mga programa sa paglalakad ay makatutulong sa iyo na makaramdam ng mahusay na pisikal at emosyonal. Ang pag-sign up para sa isang walang-presyon lahi ng kawanggawa ay ang perpektong paraan upang makalipas ng oras sa mga kaibigan, matugunan ang mga bago, at magtataas ng pera para sa isang dahilan, habang nagpapabuti ng iyong kalusugan.

Ang sumusunod na apat na hakbang na paglalakad na programa ay nakatuon sa mga tao may RA - walang kailangang karanasan!

1. Ihanda ang Iyong Katawan para sa Big Day

Tulad ng anumang programa ng ehersisyo, suriin muna ang iyong doktor, at siguraduhing tanungin kung mayroon ka ring osteoarthritis, na maaaring makaapekto sa magkasanib na mga joints at makaapekto sa kung paano mo sanayin. Magplano upang simulan ang pagsasanay apat hanggang anim na linggo bago ang araw ng lahi. "Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang matugunan ang isang pisikal na therapist upang magtakda ng makatotohanang lingguhang mga layunin sa pagsasanay upang makatulong na maiwasan ang RA flare-up," sabi ni Danielle Edwards, pisikal na therapist sa Hospital para sa Espesyal na Surgery sa New York City. Ang Scott Zashin, MD, isang rheumatologist na nakabase sa Dallas, ay nagpapahiwatig na nagsisimula ka ng pagsasanay na may simpleng paglalakad, lalo na kung ang iyong mga sintomas ng RA ay may kasamang mas mababang paa't kamay o paglahok sa balakang. Dagdagan ang iyong bilis at distansya bawat linggo.

Inirerekomenda ni Edwards ang pagsasama ng mababang mga epekto ng epekto, kabilang ang swimming, yoga, tai chi, at ellipticals, upang madagdagan ang aerobic conditioning nang walang karagdagang stress sa iyong mga joints. "Ang RA ay maaaring makaapekto sa buong katawan. Kabilang sa pag-eehersisiyo sa itaas na katawan ay tumutulong sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan at magpapanatili sa iyo habang nagbabalik mula sa mas mababang mga araw ng pagsasanay ng katawan, "sabi niya.

Kung gusto mong magpatakbo ng isang pagsubok, si Robert Mandje, tagapamahala ng pagsasanay at edukasyon para sa New York Road Ang mga runner, ay nagmumungkahi na magsimula ka sa isang 20 minutong session kung saan ka tumakbo sa loob ng dalawang minuto at lumakad para sa isa. Habang nagpapabuti ang iyong fitness, makakakuha ka ng mas maikling paglalakad ng paglalakad. "Kapag nag-aalinlangan, bagalan," dagdag niya. "Kung nagpapatakbo ka at hindi maaaring magsagawa ng isang simpleng pag-uusap pagkatapos ay marahil ikaw ay masyadong mabilis." Iwasan ang matinding ehersisyo sa panahon ng RA flares, at tiyaking mag-abot bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo.

2. Gear Up Your Feet

Dalawang ng pinakamalaking pagkakamali Mandje nakikita: Suot bagong sapatos na maaaring maging sanhi ng blisters, o untested shorts o T-shirts na sanhi ng balat chafing. "Tumungo ka sa isang lokal na tindahan ng espesyal na tumatakbo, kung saan ang pag-aaral ng lakad ay maisasagawa upang matukoy kung ano ang ginagawa ng iyong mga paa - kung paano nila sinaktan ang lupa, kung paano nila ilalabas o lumabas - kapag tumakbo ka at lumakad," sabi niya. Ang dagdag na hakbang ay maprotektahan ang iyong mga paa at joints. Kunin ang isang pares ng moisture-wicking socks at waterproof sunblock, dahil ang ilang RA meds ay maaaring dagdagan ng sensitibo sa sun, ayon kay Dr. Zashin.

3. Malaman Bago (Dapat) Pumunta

Pag-aralan ang kurso nang maaga. Karamihan ay may mga istasyon ng tubig bawat milya, kasama ang mga pangunang lunas at mga lokasyon ng banyo, at nagbabayad ito upang malaman kung saan mo makikita ang mga ito. "Ang gabi bago ay dapat na ginugol ng nakakarelaks at dumaan sa iyong 'checklist sa araw ng lahi,' sabi ni Mandje. "Dapat kang magkaroon ng iyong kit - mga sapatos na patakbuhin, tuktok at ibaba, at anumang bagay na gusto mo para sa araw ng lahi - pinagsunod-sunod. Kung mainit ang panahon, magplano sa pagsusuot ng mas magaan na kulay na damit. Para sa malamig na lahi ng panahon, ang mga layer ay ang paraan upang pumunta.

4. Araw ng Kaganapan at Mga Hindi Gawain

Gumising nang maaga at magkaroon ng liwanag na almusal, tulad ng toast na may peanut butter. Nagbabala ang Mandje laban sa paglaktaw ng mga pagkain, kahit na ikaw ay nerbiyos, dahil makapagbibigay ito sa iyo ng liwanag at kulang sa enerhiya. "Mag-hydrate nang maayos bago ang lahi na may Gatorade o tubig sa elektrolit kung inaprobahan ng iyong doktor," dagdag ni Zashin. "Ang magnesium at potassium ay maaaring makatulong sa mga pulikat."

Huwag kalimutang mag-stretch bago ka pumunta. "Ang mga kalahok na may RA ay madalas na gumising sa umaga na may katigasan, "sabi ni Edwards." Magsimula sa malumanay na pag-uugali, kabilang ang likod, hita, hita, binti, at mga kalamnan ng braso. "Payagan ang oras upang maglakbay papunta sa patutunguhan ng iyong lahi, -in, drop-off ng bag, at pagkatapos ay lumakad sa lugar ng start-line. Ang pagdurog ay maaaring humantong sa hindi kinakailangang pagkapagod.

Sa panahon ng lahi, magplano ng pagsipsip ng tubig sa bawat istasyon ng tubig, kahit na hindi mo

Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na nakita ni Mandje ay ang mga tao na lumabas ng gate masyadong mabilis at overestimating kanilang fitness. "Ito ay maaaring makapinsala sa iyong karanasan habang nagtatapos ka ng pagbagal at kahit hindi mahusay na pagganap."

Kung nakakaranas ka ng tuluy-tuloy na paninigas, umupo sa iba pang lahi. Pagkatapos ng lahat, ang layunin ay upang magkaroon ng kasiyahan, hindi masira ang mga tala ng mundo!