Ang isang malusog na vegetarian na pagkain ay higit pa sa walang karne. Kailangan ng mga vegetarians para sa mga pangunahing sustansya at posibleng ilan sa mga calories na maaaring magbigay ng protina mula sa karne, manok, o isda sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain na niluto sa tamang mga paraan … at nangangahulugan ito nang hindi nagdadagdag ng mga hindi ginustong carbs at fats.
Nutritious Vegetarian Mga Pagpipilian
Kung ikaw ay isang vegetarian, hindi ka maaaring mabuhay sa pasta o kanin na nag-iisa. Siguraduhing makuha mo ang araw-araw na inirerekumendang halaga mula sa bawat pangkat ng pagkain sa pamamagitan ng pagiging mas malikhain tungkol sa iyong mga seleksyon. Subukan ang mga mapagkukunang ito upang palitan ang mga sustansya na hindi mo nakukuha mula sa mga karne at mga produkto ng hayop:
Protein. Mga pagpipilian sa protina na hindi karne na kinabibilangan ng:
- Mga mani at buto
- Mga itlog (limit yolks dahil sa kanilang kolesterol nilalaman)
- Pinatuyong beans
- Tofu at iba pang mga produktong toyo
- Peanut butter
- Keso
Kaltsyum Tatlong pang-araw-araw na pagkain ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng maraming kaltsyum kasama ang protina, ngunit ang mga pagkaing ito ay maaaring mataas sa taba. Mag-opt para sa mababang taba o walang taba na gatas, yogurt, at keso. Maghanap ng mga pagpipilian na naglalaman din ng bitamina D. Kumain ng maraming berdeng, malabay na gulay tulad ng spinach at kale, tsaa, at mga pagkaing batay sa soybean bilang karagdagan sa pagawaan ng gatas na mababa ang taba
Vitamin D. Kung sa tingin mo, Hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng mga pagawaan ng gatas, hilingin sa iyong doktor kung makakakuha ka ng benepisyo mula sa isang suplemento (posibleng kasama ng kaltsyum) o kung ligtas para sa iyo na makakuha ng ilang minuto ng hindi protektadong sikat ng araw araw-araw.
Iron. Magandang pinagkukunan ng bakal kabilang ang:
- Spinach
- Pinatuyong prutas tulad ng mga pasas
- Pinatibay na cereal
- Mga pagkaing butil-butil
- Cooked peas, lentils at beans
Vitamin B-12. Magdagdag ng pinatibay na cereal at soy drink sa iyong diyeta, at tanungin ang iyong doktor kung makakakuha ka ng benepisyo mula sa suplementong bitamina B-12
Zinc Makukuha mo ang mineral na ito mula sa buong butil, at mga mani, kasama ang isang posibleng suplemento.
Fiber. Tandaan na ang mga buong butil na mga produkto ay hindi lamang malusog para sa iyo, ngunit sila ay higit pa sa pagpuno, salamat sa kanilang fiber. Piliin ang buong butil na pasta, tinapay, cereal, at brown rice.
Upang panatilihin ang iyong antas ng enerhiya, siguraduhing nakakakuha ka ng kabuuang bilang ng calories na kailangan para sa iyong kasarian, edad, timbang, at iyong layunin ng alinman sa timbang pagkawala o pagpapanatili ng timbang. Subaybayan ang iyong mga pagkaing nakapagpapalusog at calorie, lalo na kung ang mga pagkain ng mataas na hibla ay nagpapabilis sa iyong pakiramdam at nagreresulta sa iyo ng hindi kumakain ng sapat na pagkain upang makuha ang mga calories na kailangan mo.
Creative Vegetarian Cooking
Maaari mong gawin ang higit pa sa vegetarian Mga recipe kaysa sa pagdaragdag lang ng tofu - samantalahin ang bago at iba't ibang mga sangkap. Ang ilang mga vegetarian-friendly, malusog na mga pagpipilian upang isaalang-alang ay:
- Quinoa, isang napaka-masustansiya at pagpuno butil
- Barley, isa pang buong butil
- Talong - hatiin ito pahaba bilang kapalit ng manok sa isang parmesan dish cubes para sa isang stirfry
- Spaghetti squash - maaari kang gumawa ng masarap na masarap na karbatang recipe na may ganitong mababang-calorie pasta na kapalit
Karamihan sa mga pinggan ay maaaring maging malusog na vegetarian recipe na may ilang malikhaing substitutions. Gumawa ng inihaw na malalaking Portobello mushroom sa halip na steak, o subukan ang veggie burgers, spinach lasagna, o marinated tofu. Magtipon ng isang homemade veggie pizza na may sariwang kamatis na sarsa at whole-wheat crust, o bean burritos sa whole-wheat tortillas. Para sa mga partikular na recipe ng mababang karbungko upang idagdag ang iyong recipe box, tingnan ang vegetarian recipe ng Araw-araw na Kalusugan, kung saan makakahanap ka ng mga pagpipilian tulad ng mini peppers feta-stuff, cilantro tatlong-bean salad, at higit pa.
Hindi mo kailangang umasa sa pasta at tinapay bilang pandiyeta staples. Sang-ayon ka sa mga bagong pagkain, siguraduhin na makakakuha ka ng mas maraming pagkakaiba-iba at mas maraming nutrients hangga't maaari sa iyong vegetarian diet.
Maghanap ng higit pang impormasyon sa Healthy Recipes Center sa Araw-araw.
