Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Piliin ang Kanan Pasta
- 2. Gumawa ng Veggie Swap
- 3. I-Volumise With Vegetables
- 4. Pack sa Protein
- 5. Pasta Sake Matters
Key Takeaways
Lagyan ng check ang pasta label: Ang buong-trigo harina dapat
Ang isang madaling paraan upang tamasahin ang mga noodles habang pinapanatili ang mga calories sa tseke ay ang paggamit ng mga gulay upang madagdagan ang iyong mangkok.
Maging matalino sa sauce: Jarred varieties ay dapat na hindi hihigit sa 75 calories at 150 milligrams ng sodium sa bawat paghahatid.
Kung sinusubukan mong mawala ang timbang o kumain ng malusog, ang pasta ay tila nakikita bilang mga limitasyon. Ngunit hindi mo kailangang i-ban ang pasta sa kabuuan o kahit na itatapon ito sa katayuan ng "impostor na pagkain"; sa katunayan, isang pag-aaral ng Italyano na inilathala noong Hulyo 2016 sa Nutrisyon at Diyabetis ay natagpuan na ang pagkain ng pasta ay nauugnay sa isang nabawasan na posibilidad ng labis na katabaan.
Ngunit bago mo simulan ang pagtatambak sa pasta, alalahanin na ang mga bahagi ng Italians kumain ay mas maliit kaysa sa kung ano ang makikita sa isang hapunan ng plato sa Estados Unidos. At habang ang 23,000 na kalahok sa pag-aaral na kumain ng pasta ay madalas na mas malamang na magkaroon ng isang malusog na timbang sa katawan, sumunod din sila sa isang malusog na diyeta sa pagkain.
Ang mabuting balita ay na kung sumusunod ka sa isang malusog na pagkain upang magsimula, pagkatapos spaghetti at meatballs, penne primavera, at kahit na lasagna ay maaaring maging malusog na mga pagpipilian upang idagdag sa iyong pag-ikot ng hapunan. Ang susi ay upang piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap - at ang paggamit ng ilan sa mga sumusunod na mga trick ay maaaring makatulong sa iyo na mas mababa ang calories at taba nang hindi nawawala ang alinman sa lasa!
1. Piliin ang Kanan Pasta
ang mga pangunahing kaalaman: ang pasta mismo. Ang isang mahalagang kadahilanan na dapat tandaan ay ang dapat mong piliin ang pasta na ginawa mula sa buong butil.
Ang pasta ay natural na mababa sa taba at mataas sa carbohydrates. Ang buong-trigo o buong butil na pasta ay kinabibilangan ng masustansyang mga patong ng butil na nagdaragdag ng malusog na hibla ng puso sa iyong ulam (ang mga butil ay inalis mula sa regular na puting pasta). Dahil dito, ang buong butil na pasta ay hinuhugas nang mas mabagal, na nakakatulong upang mapanatili ang isang matatag na antas ng glucose sa dugo at pinapanatili ang iyong pakiramdam nang mas matagal.
Palaging suriin ang mga listahan ng mga ingredients kapag bumili ka ng pasta, at hanapin Ang buong harina ng trigo ay nakalista bilang unang sangkap. At tandaan na kahit na ang buong butil na pasta ay malusog, kailangan mo pa ring panoorin ang laki ng iyong bahagi. Ang hindi luto pasta ay may humigit-kumulang 100 calories bawat onsa; ito ay katumbas ng ½ tasa kapag niluto. Ang isang malaki at masaganang mangkok ay maaaring magdagdag ng hanggang sa daan-daang mga calories, kaya siguraduhin na matukoy ang tamang sukat ng bahagi para sa iyong pang-araw-araw na katumbas na calorie, at maglingkod nang naaayon.
2. Gumawa ng Veggie Swap
Ang isang paraan upang matamasa ang mas malaking pagtulong sa iyong mga paboritong pasta dish - walang sobrang calorie - ay magpalit ng pasta na nakabatay sa harina para sa veggie noodles. Gumamit ng spiralizer o veggie peeler, gupitin ang mga gulay sa "noodles," tumalon sa loob ng ilang minuto, at itaas sa sarsa na gusto mo. Ang zucchini, carrots, parsnips, at butternut squash ay gumagana nang mahusay sa mga pasta.
3. I-Volumise With Vegetables
Hindi mo maibibigay ang iyong pasta noodles? Ayos lang iyon. Maaari mong tangkilikin ang pasta na nakabatay sa harina habang pinapanatili ang mga calorie sa pag-check (at pag-iimpake sa nutrisyon) sa pamamagitan ng paggamit ng mga gulay upang madagdagan ang dami ng iyong pagkain. Magsimula sa isang malusog na batayan ng buong butil na pasta, at pagkatapos ay itaboy sa mga veggies tulad ng spinach, sibuyas, peppers, squash, zucchini, talong, gisantes, mushroom, at broccoli.
Maaari mong madaling tumalon o magpainit gulay na na-cut sa mga chunks o strips, at pagkatapos ay itapon ang mga ito pagkatapos mong magluto ng pasta o idagdag ang mga ito sa homemade sauce.
4. Pack sa Protein
Ngayon na nakuha mo ang pasta at sariwang gulay na sakop, oras na upang magdagdag ng matangkad na protina. Ang walang manok na manok (inihaw, inihurnong, o tuming) ay agad na pinapalitan ang pasta sa isang pangunahing pagpuno. Ang steamed steamed, grilled, or sautéed shrimp ay isa pang masasarap na pagpipilian upang i-top off ang iyong noodles.
Kahit na ang mga bola-bola ay maaaring maging isang malusog na pasta topper kapag ginawa sa lean lupa manok o pabo. O pumunta vegetarian sa pamamagitan ng paggamit ng mga nuts at legumes bilang base, tulad ng sa recipe na ito para sa meatless meatball.
5. Pasta Sake Matters
Ang huling hakbang ay saucing up ang iyong mangkok. Bago mo ibuhos sa isang mapagbigay na paghahatid, mag-ingat: Ang sarsa ay maaaring mabilis na kumuha ng pasta ulam mula sa malusog hanggang sa taba. Kung ito ay nagmumula sa isang garapon, basahin ang label upang suriin ang taba at nilalaman ng sosa. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, pumili ng iba't-ibang na hindi hihigit sa 75 calories, 3 gramo ng taba, at 150 milligrams ng sosa bawat serving. Ang cream-based sauces tulad ng Alfredo o carbonara ay malamang na mataas sa taba at calories, kaya ang paglalagay sa isang basic tomato sauce ay karaniwang isang ligtas na taya.
Maaari ka ring makakuha ng malikhain at umuwi, na isang matalinong paraan upang makontrol ang halaga ng sosa sa iyong ulam. Pagsamahin lamang ang mga low-sodium canned o diced tomatoes na may sariwang herbs tulad ng balanoy at oregano, at kumulo sa isang palayok sa kalan. O itapon ang pasta na may kaunting langis ng oliba, tinadtad na bawang, at isang pisilin ng lemon o dayap juice para sa isang liwanag, sariwang lasa. Kung ang isang labis na pananabik para sa mas mabibigat na sarsa na mga hit, ang paggawa ng lutong bahay ay maaari ring magpapahintulot sa iyo na lumiwanag ang isang recipe nang hindi nawawala ang lasa ng pagkain ng pagkain. Subukan ito sa Fettuccine Faux-Fredo na gumagamit ng mga beans para sa isang mag-atas na texture habang pinutol ang taba.
Karagdagang pag-uulat ni Brianna Steinhilber at Margaret O'Malley.
