Choice Editor

Paano Makakuha ng Malusog na Timbang

Naniniwala o hindi, ang timbang ay kasing mahirap para sa ilang mga tao na ang pagbaba ng timbang ay para sa iba, lalo na ang mga tao, ang sabi ni Marjorie Nolan, MS, RD, isang spokeswoman para sa ang American Dietetic Association. "Depende sa kung gaano ka timbang sa iyo, maaaring ito ay masama sa katawan na sobrang timbang," sabi niya. Ang isang mahinang diyeta ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa kalusugan, kung ikaw ay manipis o taba.

Kung kailangan mo upang makakuha ng malusog na timbang, labis na pagkain, lalo na ang walang laman na pagkain, hindi ang sagot. "Gusto mong kumain ng tama upang makakuha ka ng kalamnan at hindi taba," paliwanag ni Nolan.

Sundin ang mga 10 hakbang na ito upang magaling na makakuha ng kalamnan - at timbang:

1. Kumain ng madalas. Ang isa sa mga unang hakbang patungo sa malusog na timbang ay kumakain tuwing tatlong oras. "Kung pumunta ka para sa masyadong mahaba nang hindi kumain, metabolically ka magsimulang mabagal, na hindi masama sa katawan pati na rin," sabi ni Nolan. "Kapag kumain ka ng bawat pares ng oras, kakain ka ng mas maraming kaloriya at pigilan ang iyong katawan na mawalan ng masarap na masa sa katawan."

2. Pumunta para sa iba't-ibang. Kumain ng hindi bababa sa tatlong magkakaibang pagkain sa bawat pagkain at meryenda. "Sa mga pagkain, madali iyan," ang sabi ni Nolan. "Maaaring kumain ka ng isang protina, isang almirol, at isang prutas o gulay." Ngunit nais mong siguraduhin na isama ang hindi bababa sa tatlong iba't ibang mga pagkain kapag kumakain ka rin ng meryenda. "Sa ganoong paraan nakakakuha ka ng iba't ibang mga nutrients upang magtayo ng kalamnan." Ang mga meryenda para sa timbang ay maaaring halimbawa ay maaaring yogurt na may prutas at peanut butter na may crackers. "Trail mix ay isa ring mahusay na pagpipilian ng meryenda sapagkat mayroon itong lahat dito," dagdag ni Nolan.

3. Pumili ng mas mataas na pagkain ng calorie. "Kapag sa tingin namin ang mataas na calorie na pagkain, sa tingin namin ay taba," paliwanag ni Nolan. Ang taba ay karaniwang may higit sa dalawang beses ng maraming calorie bilang parehong halaga ng protina o carbohydrates. Ngunit manatili sa mga unsaturated, malusog na malusog na taba na masusumpungan sa mga langis, mani, buto, olibo, at mga avocado. Iwasan ang niyog at palm oil dahil naglalaman ito ng pusong taba. Ang mga magagandang pagpipilian para sa mga mayaman sa pagkain na may timbang na calorie ay kinabibilangan ng mga mani, buto, at butters ng mani tulad ng peanut butter at almond butter.

4. Uminom ng maraming likido. Ang pag-inom ng 100 porsiyento na juice at smoothies ng prutas ay maaaring magbigay ng calories kasama ang mga bitamina at mineral, nagpapayo kay Nolan. Gumawa ng smoothie na may 1 porsiyento hanggang 2 porsiyentong gatas o mababang-taba yogurt, strawberry o saging, at peanut butter. "Maaari kang magdagdag ng isang kutsara o dalawang protina pulbos o plain whey powder upang maibaba ang mga calories at protina na nilalaman." Kahit na sinusubukan mong makakuha ng timbang, binabalaan ni Nolan, "maging maingat kapag gumagamit lamang ng mga pulbos ng protina upang gumawa ng mga shake o smoothies dahil maaari silang maging jam-puno ng artipisyal na bagay. "

5. Kumain sa oras ng pagtulog. Magkaroon ng isang malusog na meryenda o hapunan. "Sa gabi ang aming mga katawan ay talagang aktibo. Ang ating mga selula ay nagbabagong-buhay at nagpapagaling at nagpapagaling. Sa pamamagitan ng pagkain sa ibang pagkakataon o pagkakaroon ng meryenda bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan mo ang iyong katawan na gumuhit mula sa halaga ng calories ng iyong araw, "sabi ni Nolan.

6. Kumuha ng sapat na pagtulog. "Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng panahon upang muling itayo ang kalamnan at iimbak ito sa isang malusog na paraan kumpara sa pagbubukas ng pagkain sa taba," sabi ni Nolan.

7. Maging aktibo. Ang pagsasanay sa paglaban ay kung paano makakakuha ng kalamnan - nagtatayo ito ng kalamnan tissue na nakakatulong na matiyak ang nakuha sa timbang ng timbang, ipinaliwanag ni Nolan. Dapat mong gawin ang pagsasanay ng paglaban ng hindi kukulangin sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Tiyaking gawin ang hindi bababa sa isa hanggang dalawang lakas na pagsasanay sa pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan. "Huwag kalimutang mag-ehersisyo ang cardiovascular tulad ng jogging, pagbibisikleta, o paglangoy dahil ang puso ay isang kalamnan na kailangang magawa din," dagdag ni Nolan. "Kung magkakaroon ka ng timbang, magkakaroon ka ng mas maraming kalamnan kung saan kailangan ng iyong puso na magpakalat ng oxygen at nutrients."

8. Pumunta sa protina-sira. Dapat mong kumain ng 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, na katumbas ng mga 94 gramo para sa isang 125-pound na tao. Tiyaking magkaroon ng ilang uri ng protina sa bawat pagkain. Ang malusog, mayaman sa protina na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang ay kasama ang mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga sandalan ng karne, at mga mani o buto. "Ang protina ay mas madaling i-convert sa matangkad na kalamnan mass," sabi ni Nolan. Mahalaga na makakuha ng mass ng kalamnan.

9. Sabihin ang oo sa carbs. Carbohydrates ay isa pang pangkat ng pagkain na maaaring makatulong sa pagkakaroon ng timbang. "Kung nais mong magtayo ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng sapat na almirol o karbid upang magamit ang sobrang protina," sabi ni Nolan. "Ang mga starch o carbohydrates ay naka-imbak sa mga kalamnan at nagbibigay sila ng enerhiya na kailangan mo upang lumikha ng tissue ng katawan. Kung gusto mong magtayo ng kalamnan, kailangan mo ng sapat na mga karbohi upang mag-fuel ang proseso. "Ang mga magagaling na carbs ay may kasamang multigrain, rye, o pumpernickel na tinapay, beans, lentils, couscous, brown rice, at sweet potatoes. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain.

Ang diskarte na ito ay talagang makakatulong kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. "Ang mga tao na kailangan upang makakuha ng timbang ay madalas na hindi mapagtanto kung gaano karaming mga calories sila kumakain," sabi ni Nolan. Subaybayan kung ano at kung gaano ka madalas uminom at kumain. Kung hindi ka nakakuha ng timbang, maaari mong gamitin ang iyong log ng pagkain upang malaman kung saan magkasya sa mas maraming pagkain o likido. Ang pagkuha ng timbang ay maaaring maging isang hamon. Kung nakatuon ka sa pagtatayo ng matangkad na kalamnan mass sa halip na taba, bagaman, maaari kang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.

arrow