Karamihan sa mga dating smokers ngayon ay nakaranas ng hindi bababa sa isang paninigarilyo pagbabalik sa dati sa kanilang mga paraan upang umalis para sa mabuti. Kaya kung paano sila bumalik sa track? Ang mga eksperto ay nagbabahagi ng kanilang mga pinakamahusay na tip upang matulungan kang maiwasan ang isang pag-uulit ng sigarilyo …
Kung ikaw ay isang naninigarilyo, malamang na gusto mong magbigay ng isang ugali na masama para sa iyong kalusugan, pitaka, at buhay panlipunan. Tungkol sa dalawang-ikatlo ng mga naninigarilyo ng US ay nagsasabi na gusto nilang umalis, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Kahit na nakatuon ka sa pagpapalaya sa iyong sarili mula sa nikotina, kadalasan ay nangangailangan ng maraming pagtatangkang tumigil sa paninigarilyo "Ayon sa pananaliksik, sa average, ang mga tao ay nagsisikap na umalis sa pagitan ng lima at pitong beses bago sila matagumpay," sabi ni Patricia Folan, RN, direktor ng Center for Tobacco Control sa North Shore-LIJ Health System sa Great Neck, NY
Ang posibilidad ng isang paninigarilyo pagbabalik sa dati ay pinakamataas sa unang ilang linggo pagkatapos mong stub out ang iyong huling sigarilyo, Folan tala.
Pagkatapos nito, ang panganib ay bumababa. Sa sandaling nagawa mo ito ng tatlong buwan nang walang sigarilyo, ang posibilidad na ikaw ay muling manigarilyo ay muling bumabawas nang malaki.
Bakit Ang Pagtigil Ay Mahirap
"Ang nikotina ay may malakas na epekto sa utak," sabi ni Folan. > Tulad ng cocaine o heroin, pinapataas nito ang mga antas ng dopamine ng kemikal, na nakakaapekto sa mga pathways ng utak na kasangkot sa damdamin ng gantimpala at kasiyahan. Ang iba pang mga compounds sa tabako usok, tulad ng acetaldehyde, ay maaaring maging mas malakas na epekto ng nikotina, ayon sa National Institute on Drug Abuse.
Gayundin, ang patuloy na pagkakalantad sa nikotina ay maaaring humantong sa mga pangmatagalang pagbabago sa iyong utak, ipinaliwanag ni Folan. Bilang resulta, ikaw ay nakadepende sa pisikal na gamot.
Pagkatapos, kapag kinuha mo ito, makakaranas ka ng mga hindi kanais-nais na mga sintomas sa pag-withdraw - tulad ng pagkamadalian, mga problema sa pagtulog, pagtaas ng gana at problema sa pagbibigay pansin - pati na rin ang mga makapangyarihang cravings upang manigarilyo.
Mayroon ding sikolohikal na mga hadlangan upang madaig, idinagdag ni Folan. Sa paglipas ng panahon, iniugnay mo ang ilang mga tao, lugar o gawain na may paninigarilyo. Kapag nakatagpo ka ng mga pahiwatig na ito, pinalilitaw nila ang isang matinding paghihimok na magaan, na maaaring humantong sa isang pagbabalik ng paninigarilyo.
"Ang paninigarilyo ay nakatali sa maraming gawain," ang sabi niya. "Siguro gumising ka sa umaga, at lagi kang may unang sigarilyo. O kumain ka ng pagkain, at palagi kang magkaroon ng isang sigarilyo kaagad pagkatapos. O kaya'y nakarating ka sa iyong sasakyan, at awtomatiko kang nagniningning. "
Ang mga malalim na nakatanim na mga gawi ay maaaring maging matigas na masira.
Ang mga damdamin na nauugnay sa sikolohikal na usok sa usok ng tabako ay maaaring maging makapangyarihan para sa paninigarilyo. > "Kadalasan ay sinasabi sa akin ng mga tao, 'Kapag ako ay nabigla o nagalit, gusto ko ng sigarilyo,'" sabi ni Folan. "'Kapag nababagot ako, gusto ko ng sigarilyo. Kapag masaya ako at nagdiriwang, gusto ko ang isang sigarilyo. Ang pangalan mo ay isang emosyon, at pinipigilan ako ng usok. '"
Mga Paggamot upang Makatulong sa Iyo para sa Mabuti
Sa kabutihang palad, ang paninigarilyo ay madalas na maiiwasan. Ang mga epektibong therapies ay magagamit upang makatulong sa iyo na makayanan ang mga sintomas ng withdrawal, cravings at trigger.
Tanging 4% -7% ng mga taong nagsisikap na mag-quit ng paninigarilyo sa kanilang sarili ay matagumpay sa anumang naibigay na pagtatangka, ayon sa American Cancer Society. Sa pamamagitan ng nikotina kapalit o iba pang mga gamot na umalis sa paninigarilyo, gayunpaman, ang tungkol sa ika-apat ay maaaring manatiling walang asukal sa tabako para sa hindi bababa sa anim na buwan.
Magdagdag ng pagpapayo mula sa isang linya ng telepono na huminto o isang taong-taong paninigarilyo programa, Ang mga produktong ito ay nagbibigay sa iyo ng ilang nikotina - sa anyo ng gum, lozenges, skin patch, sprays o inhalers - nang walang daan-daang iba pang mga nakakalason na kemikal sa usok ng tabako. Binabawasan nila ang mga sintomas ng withdrawal habang nakatuon ka sa sikolohikal na bahagi ng pag-quit, sabi ni Folan. Sa ibang pagkakataon, maaari mong alisin ang nikotina nang unti. "Sa aming programa, madalas na pinagsama ng mga tao ang patch ng nikotina na may iba pang anyo ng nikotina, dahil nakita namin na nakakatulong ang mga tao na manatiling mas komportable," sabi ni Folan.
Ang ideya ay upang makakuha ng isang matatag na dosis ng nikotina mula sa patch at isang Nagdagdag ng tulong mula sa gum o ibang produkto kapag mayroon kang isang labis na pananabik.
Gayunman, ang mga produkto ng nikotina ay hindi inaprubahan ng FDA para sa ganitong uri ng pinagsamang paggamit.
Iba pang mga gamot.
Dalawang gamot na hindi nikotina na nilayon upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo ay inaprubahan at binebenta ng FDA sa pamamagitan ng reseta: Bupropion
(Zyban) kumikilos sa mga kemikal sa utak, kabilang ang dopamine, na may kaugnayan sa nikotina na labis na pananabik.
Varenicline
(Chantix) ay nakakasagabal sa mga receptors ng nikotina sa utak, na nagpapababa ng kaaya-ayang mga epekto ng paninigarilyo at binabawasan ang mga sintomas ng withdrawal kapag ikaw ay ihinto. Ang mga epekto ay maaaring magsama ng sakit ng ulo, pagduduwal, pagsusuka, problema sa pagtulog, hindi pangkaraniwang mga panaginip, gas at mga pagbabago sa lasa.
Gamit ang alinman sa gamot, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor kung mayroon kang biglaang pagbabago sa mood o mga saloobin ng pagpapakamatay. Ang mga potensyal na epekto ay bihira ngunit malubhang. Pagpapayo.
- Ang personal na payo mula sa sinanay na tagatanggol na huminto sa paninigarilyo ay maaaring maging malaking tulong sa pagbabago ng iyong pag-uugali. Ito ay magagamit sa paglipas ng telepono, o sa mga pulong ng grupo o indibidwal na sesyon. "Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga linya ng pagtatapos ng telepono ay halos kasing epektibo bilang nakaharap sa mukha, isa-sa-isang pagpapayo," sabi ni Scott McIntosh, Ph. D., isang associate professor ng komunidad at pang-iwas na gamot sa Unibersidad ng Rochester sa New York.
- Tumawag sa 1-800-QUIT-NOW, na sinusuportahan ng mga estado at ng US Department of Health at Human Services, para ma-access libreng tulong anumang oras sa kahit saan sa US Ang pagpapayo o gamot ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang paninigarilyo na pagbabalik sa dati, ngunit "ang kumbinasyon ng kapwa ay mas mabisa kaysa sa nag-iisa," sabi ni McIntosh.
Mga Hakbang sa Sarili Para Makaiwas sa Pagbalik ng Paninigarilyo
Maaari mong gawin ang maraming mga bagay sa iyong sarili upang makatulong na labanan ang cravings at nag-trigger. Narito ang ilang mga makatutulong na estratehiya mula sa mga eksperto: Kung ikaw ay may malakas na cravings:
"Isulat ang isang listahan ng limang bagay na iyong gagawin bago ka tumakbo sa tindahan upang bumili ng isang pakete ng mga sigarilyo, "Ang Folan ay nagmumungkahi.
Halimbawa, maaari kang magnganga ng isang piraso ng nikotina gum, sumipsip ng tubig, kumuha ng malalim na paghinga, gawin ang ilang mabilis na pag-urong at tingnan ang isang larawan ng iyong mga anak.
" Karaniwan, kayo siguraduhing lumipas ang paghahangad bago ka makarating sa huling bagay na iyon, "sabi ni Folan.
Kung ikaw ay nabigla o nasisiraan ng loob: Sa nakaraan, maaari kang magkaroon ng pinausukang pagharap sa pag-igting o hindi kasiya-siya na damdamin. Ngayon ay kailangan mong makahanap ng mga bagong estratehiya sa pagkaya upang pigilan ang isang pagbabalik ng paninigarilyo. Halimbawa, maglakad-lakad, magsanay ng yoga moves, pakinggan ang nakapapawi ng musika, kumuha ng mainit na paliguan o gumastos ng ilang oras sa likas na katangian.
Ang suporta sa panlipunan ay isa pang magandang buster stress at mood lifter. "Maaari mong makita na mas madaling huminto sa paninigarilyo kapag mayroon kang ibang tao na dumaan sa karanasan, maging ito ay isang asawa, kaibigan o katrabaho, "sabi ni McIntosh.
Kung wala kang isang buddy-smoking na paninigarilyo, isaalang-alang ang pagsali sa isang
Kung nag-aalala ka tungkol sa nakuha ng timbang:
Ang ideya na awtomatiko kang naka-pack sa pounds ay isang gawa-gawa, sabi ni Folan. "Ang average na timbang na nakuha pagkatapos Ang pagtigil sa paninigarilyo ay 5-10 pounds, "sabi niya. "At marami kaming mga tao sa aming programa na talagang nawalan ng timbang matapos na sila ay tumigil sa paninigarilyo, dahil nagsimula sila sa isang buong inisyatiba ng kalusugan para sa kanilang sarili."
Mas malamang na magtagumpay ka kapag nakatuon ka nang umalis at mag-alala tungkol sa pagkawala ng anumang karagdagang timbang mamaya, Folan nagdadagdag.
Kumain ng isang malusog na diyeta na may maraming prutas at gulay.
Kung kamakailan lamang ay nagkaroon ka ng isang sanggol:
Ang panahon ng postpartum ay isang mataas na panganib na panahon para sa paninigarilyo na pagbabalik-loob sa mga kababaihan na huminto sa pagbubuntis , Sabi ni McIntosh. Ang mga alalahanin tungkol sa hindi pagkawala ng timbang ng sanggol ay maaaring maging isang pangunahing dahilan sa pagbabalik sa paninigarilyo, isang 2010 na pag-aaral mula sa University of Pittsburgh na natagpuan. Kaya maaari ang stress at depression.
Kasama ang pagharap sa mga nag-trigger na ito, paalalahanan ang iyong sarili na ang pananatiling walang smoke ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong sanggol. Ang mga sanggol na nakalantad sa pangalawang sigarilyo ay napapinsala sa madalas na mga sipon at mga impeksiyon sa tainga, hika sa pagkabata at biglang pagkamatay ng sanggol.
"Kahit na lumabas ka sa usok, ang iyong sanggol ay nahuhubog sa mga damit sa iyong damit nang bumalik ka sa, "Binabalaan ni McIntosh.
Kung may isang bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo:
Ang mga alaala sa paggamit ng tabako ay maaaring humantong sa isang pagbabalik sa droga. Kaya kailangan mong gumawa ng mga bagong alaala tungkol sa pagiging isang hindi naninigarilyo na mas malakas kaysa sa mga matatanda, sabi ni Ralph Miller, Ph.D., isang propesor sa sikolohiya sa SUNY-Binghamton. Sa kalaunan, ang awtomatikong imaheng pang-isip na nakukuha mo kapag nakikita mo isang ashtray, uminom ng kape o mag-hang out kasama ang mga kaibigan ay magiging sa iyo ng walang sigarilyo sa iyong kamay. Hanggang sa ang lumang alaala ay lumubog, gayunpaman, kakailanganin mong pamahalaan ang mga pahiwatig na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo.
Ang ilan ay maaaring iwasan. Halimbawa, maaari mong alisin ang mga ashtray mula sa iyong bahay at tumigil sa pag-upo sa mga naninigarilyo sa mga break ng trabaho.
Ang lakas ng iba pang mga pag-trigger ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong gawain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng tsaa sa halip ng kape para sa almusal o kumuha ng ibang ruta sa pagmamaneho papunta at mula sa trabaho.
Ang mabuting balita ay ang pag-unlad ka lamang sa pamamagitan ng hindi pag-iilaw.
muling nalalantad sa isang cue na kadalasan ay nagpapalitaw ng paninigarilyo at gumawa ka ng desisyon na huwag manigarilyo, ang iyong pagpapasiya ay lumalaki nang bahagya, "sabi ni Miller. Kumuha ng isang Dinalaw na Plano Bumalik sa Track
" Ang layunin ay kailangang kumpletong paninigarilyo paghinto, "sabi ni McIntosh. "Ang pag-iisip na maaari kang magkaroon ng isang sigarilyo sa isang araw o usok lamang sa mga katapusan ng linggo ay bihirang magtrabaho."
"Gayunpaman, kung nag-slip ka at may sigarilyo o dalawa, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay ulo para sa "Dagdag dito ang mga hakbang na maaari mong gawin upang makabalik sa track bago ang isang pansamantalang slip ay nagiging permanente:
Bawiin ang iyong pagganyak.
" Madaling kalimutang bakit mo gusto upang huminto kapag mayroon kang masamang labis na pananabik, "sabi ni Folan.
Iminumungkahi niya ang pagsusulat ng iyong mga dahilan at pagdadala ng listahan o isa pang nakikita na paalala, tulad ng isang larawan ng iyong mga anak, saan ka man pumunta.
Tratuhin ang bawat slip bilang isang pagkakataon sa pag-aaral na makatutulong sa iyo na maiwasan ang isang paninigarilyo sa hinaharap.
"Halimbawa, maaari mong malaman na, kung uminom ka ng maraming alkohol, ang iyong mga depensa ay bababa at ikaw maging mas gusto kang manigarilyo, "sabi ni Folan.
Makipag-ugnayan muli sa iyong sistema ng suporta.
Bigyan ang iyong tagatanggong quit-line ng isang tawag o pumunta sa isang suporta Ang pagpupulong ng grupo.
"Kung nasa programa ka sa pagtigil sa paninigarilyo, huwag mag-drop out," sabi ni Folan. "Sa aming programa, tinitiyak namin na alam ng mga tao na malugod pa rin silang bumalik." Baguhin ang iyong pag-iisip.
Sa halip na palaging magpapahinga sa kung ano ang iyong binibigyan, isipin kung ano ang iyong natatamo
Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang positibo tungkol sa pagtigil?" Sinabi ni Folan. Siguro gusto mong maglakad ng mas malayo at umakyat sa hagdan ng madali. O baka maramdaman mo ang hindi pakiramdam tulad ng tulad ng isang alipin sa tabako usok at paggastos ng lahat ng iyong pera sa sigarilyo.
Kahit na ikaw ay relapsing ganap, maaari mo pa rin magtagumpay sa iyong susunod na subukan.
"Ang isang paninigarilyo pagbabalik sa dati ay hindi nangangahulugan isang pagkabigo, "sabi ni McIntosh. "Natutunan mo ang isang bagay tungkol sa iyong mga nag-trigger sa oras na ito sa paligid. Susunod na oras, mas handa ka na upang mahawakan ang mga nag-trigger nang epektibo. " Para sa higit pang matalinong estratehiya na umalis, bisitahin ang aming Smoking Cessation Health Center.
Sigurado ka Handa na Tumigil sa Paninigarilyo? alam na ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa sakit sa puso, kanser sa baga, stroke at iba pa. Alam mo na dapat kang umalis, ngunit mayroon kang isang malinaw na plano para sa overcoming iyong addiction? Alamin sa pagsusulit na ito kung talagang handa ka nang umalis sa paninigarilyo minsan at para sa lahat.
