Mga problema sa pagtulog at mga antas ng testosterone ay maaaring mukhang tulad ng isang kakaibang pagkabit, ngunit ang dalawang mga isyu sa kalusugan ay maaaring may kaugnayan lamang. At ang pagtatrabaho sa isa ay maaaring makatulong sa iba pa.
Ang pagkawala ng tulog ay nauugnay ng mga mananaliksik upang mas mababa ang antas ng testosterone, sabi ng endocrinologist na si Michael Irwig, MD, isang associate professor ng medisina at direktor ng Andrology Center sa George Washington University School of Medicine & Health Sciences sa Washington, DC
Ang peak production ng testosterone ay nangyayari sa panahon ng iyong pagtulog, ayon sa pagsusuri ng testosterone at pananaliksik sa pagtulog na inilathala sa Pebrero 2012 na isyu ng journal Sleep. Kaya't kung ikaw ay natutulog, ikaw ay naghihigpit sa iyong sarili ng oras ng produksyon ng testosterone.
At habang ang kawalan ng pagtulog ay nagpapababa sa iyong testosterone, lumilitaw din ito na ang mababang testosterone - na tinatawag ding hypogonadism - ay maaaring makatutulong sa insomnya, ayon sa mga mananaliksik na tumingin sa hypogonadism sintomas sa isang pangkat ng mga pasyente ng kanser sa lalaki at na-publish ang kanilang mga konklusyon sa Septiyembre 2012 isyu ng Journal ng Cachexia, Sarcopenia at kalamnan.
Mababang testosterone din ay lilitaw na naka-link sa mas mababang kalidad ng pagtulog at mas kaunting mga malalim na pagtulog cycle. Napagmasdan ng mga mananaliksik na habang ang testosterone ay bumaba, ang hormone cortisol ay tumataas. Nag-aambag ang Cortisol sa pagiging wakefulness, na nagreresulta sa shallower at mas maikli na pagtulog, nabanggit ang Pebrero 2012 na pagsusuri sa journal Sleep. Ang pagod na pagod at pagod ay isa ring sintomas ng mababang testosterone, ayon sa American Urological Association.
Tungkol sa Mababang Testosterone at Mahinang Sleep
Maaaring may mga paraan upang matakpan ang siklo ng mahinang pagtulog at mababang testosterone. "Ang pagpapabuti ng pagtulog sa pangkalahatan ay mapapabuti ang mga antas ng testosterone," sabi ni Dr. Irwig. Ang mga antas ng testosterone ay tataas sa lalong madaling panahon pagkatapos mong simulan upang makakuha ng mas maraming pagtulog, ayon sa isang pag-aaral ng mga epekto ng "catch-up" na pagtulog sa katawan na inilathala noong Pebrero 2015 sa journal Clinical Endocrinology. Ang benepisyo ay nagmumula sa pagdaragdag ng mga oras ng malalim na pagtulog. Gayunpaman, para sa mga taong may obstructive sleep apnea, ang pagpapagamot sa kondisyon na may patuloy na positibong presyon ng airway (CPAP) machine ay hindi lilitaw upang mapabuti ang testosterone, ayon sa pagsusuri ng epekto ng mga pagtawid sa pagtulog sa 232 kalalakihang nasangkot sa pitong pag-aaral. Ang mga natuklasan ay na-publish noong Disyembre 2014 sa journal PLoS One. Ang paggamot sa mababang testosterone na may hormone replacement therapy ay hindi rin direktang humantong sa mas mahusay na pagtulog, sabi ni Irwig.
Sa halip, subukan ang pagpapagamot sa pinagbabatayan ng mga sanhi ng mababang testosterone at mahinang pagtulog, tulad ng labis na katabaan. Ito ay isang mas epektibong paraan upang mapabuti ang pagtulog kaysa sa pagpapagamot ng mababang testosterone, ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala noong Hunyo 2014 sa journal Current Opinion sa Endocrinology, Diabetes at Labis na Katabaan.
Mga Tip para sa Sleep ng Isang Magandang Gabi na May Mababang Testosterone
Upang mapabuti ang iyong pagtulog, ang National Sleep Foundation (NSF) ay nagpapahiwatig na ikaw ay:
Maging pare-pareho ang pagtulog.
- "Siguraduhing natutulog ka nang pitong oras sa isang gabi," sabi ni Irwig. Ang isang paraan upang gawin ito ay upang manatili sa parehong oras ng pagtulog at oras ng wakeup araw-araw, mga araw ng sabado at mga dulo ng linggo. Iwasan ang mga naps ng hapon
- Ito ay maaaring matakpan ang iyong iskedyul ng pagtulog ng gabi. Sa pangkalahatan, ang iyong silid-tulugan ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 67 degrees kapag sinusubukan mong matulog.
- Alisin ang mga distraction. Alisin ang labis na ingay at liwanag upang ang iyong kuwarto ay tahimik, kalmado, at madilim para sa
- Limit nikotina, caffeine, at alkohol Ang nikotina at caffeine ay mga stimulant, at bagaman ang alak ay maaaring makaramdam ng sedating, ito ay humahadlang sa kalidad ng pagtulog, ayon sa NSF.
- Iwasan ang mga electronic screen para sa isang oras bago pumunta sa kama Magpahinga mula sa iyong telepono, laptop, tablet at telebisyon.
- I-cut pabalik sa mga video game. Ang mas maraming laro mo, ang mas mababang kalidad ng pagtulog na iyong nakuha, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Sleep Research noong Abril 2015. Natukoy ng mga mananaliksik na ang bawat oras ng paglalaro sa araw ay nagdudulot ng oras ng pagtulog sa pamamagitan ng 6.9 minuto.
- Tingnan ang isang doktor tungkol sa mga problema sa pagtulog. Sleep apnea ay kabilang sa mga itinuturing na kondisyon na maaaring nakakaabala sa iyong pagtulog.
- Mawalan ng timbang. Ang pagkawala ng 5 porsiyento lamang ng iyong panimulang timbang ay maaaring magresulta sa pinabuting haba ng pagtulog at kalidad ng pagtulog, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2015 isyu ng journal Obesity.
- Maging aktibo. Ang NSF ay nagbibigay diin sa araw-araw na pisikal na aktibidad para sa mas mahusay na pagtulog. Subukan na gumastos ng ilan sa iyong mga aktibong oras sa labas, sa isang natural na berdeng espasyo. Ang paggastos ng oras sa labas ay tila upang makatulong na protektahan laban sa mga problema sa pagtulog, ayon sa isang artikulo sa Hulyo 2015 isyu ng journal Preventive Medicine.
