Sampung pounds ay isang magic na numero para sa maraming mga tao. Kung marami kang mawawala, 10 pounds ang nag-uudyok sa iyo upang mapanatili ang pagbibilang ng calories at magpatuloy. At sa dulo ng isang diyeta, ang £ 10 ay ang ginintuang landas sa linya ng tapusin.
Walang malaking sikreto na mawala ang £ 10, sabi ng mga eksperto. Ang tagumpay ay nakasalalay sa huli sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Posible na mawala ang timbang sa pamamagitan lamang ng pagputol sa calories o sa pamamagitan lamang ng ehersisyo, ngunit ang pinaka-epektibo at malusog na paraan upang mawala ang timbang ay gawin ang pareho.
Paano Mawalan ng 10 Pounds
Narito ang isang multi-step plan upang matulungan kang maabot ang iyong layunin:
Hakbang 1: I-record kung ano ang iyong kinakain. Ang isang detalyadong talaan ng pagkain ay isang mahusay na tool kapag binibilang mo ang calories, ngunit maaaring maging mas higit pa. Habang kumakain ka, hanapin ang mga pattern na nagpapakita sa iyo ng mga paraan upang mapabuti ang iyong plano. Repasuhin ang iyong talaarawan para sa:
- Times kapag hinangaan mo ang pagkain; siguraduhin na mayroon kang malusog, mababang calorie na meryenda na maabot.
- Mga pagkakataon upang palitan ang taba - ang pagkain ng steam-cook na may tubig sa halip na langis, subukan ang mustasa sa isang sandwich sa halip na mayonesa, at pag-amoy ng walang taba na dressing sa iyong salad.
- Mga laki ng paglilingkod na masyadong malaki; scale back.
- Mga high-calorie drink, kasama ang soda, sweet tea, sweetened o flavored milks, sweetened coffees, alcohol, at juices;
- Mga high-calorie na pagdaragdag sa mga pagkaing mababa ang calorie - laktawan ang keso at mani sa mga salad at mantikilya sa patatas, halimbawa.
Hakbang 2: Pumili ng isang layunin sa pagbibilang ng calorie. "Ang tiyak na pagkakaroon ng makatotohanang layunin sa timbang ay makatutulong," sabi ng dietitian Jenna Anding PhD, RD, departamento ng nutrisyon at agham ng pagkain sa Texas A & M System sa College Station. "Ang pag-aalis ng 500 calories sa isang araw ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng isang kalahating pound ng bawat timbang. Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay maaari ring makatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang.
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa pagbibilang ng calories:
- Layunin mawala ng hanggang dalawang pounds sa isang linggo, o 1 porsiyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan kung higit ka sa 200 pounds.
- Maaari kang mawalan ng 10 pounds sa mas mababa sa 10 linggo kung ikaw ay magputol o magsunog ng higit sa 500 calories araw-araw. Ang pinakamahusay na paraan ay gawin ang parehong - i-cut down sa calories at dagdagan ang halaga na iyong sinusunog sa pamamagitan ng ehersisyo.
- Huwag kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw.
- Gamitin ang aming online na tool upang matulungan kang mabilang ang calories.
Hakbang 3: Kumain ng pagpuno, mababang calorie na pagkain Ang pagpapalit ng mga pagkain na may mataas na calorie na may mas mababang calorie, malalaking dami ng pagkain ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal:
- Palakihin ang mga gulay sa iyong plato. "Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pagkain kaya gusto mo pa rin ito ngunit pagbaba ng calorie density, maaari mong trick ang iyong sarili sa pakiramdam na puno sa mas kaunting mga calories," paliwanag Barbara Rolls, PhD, propesor ng nutritional sciences sa Pennsylvania State University sa University Park, Penn. Ang mga pagkain na may maraming tubig sa kanila, tulad ng mga gulay, prutas, at soup, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (mas mababa sa 2 pounds bawat taon kaysa sa mga taong sumunod lamang sa diyeta na mababa ang taba), sabi ng Rolls.
- Pagtaas ang iyong paggamit ng mga veggies sa mixed dishes tulad ng casseroles o stew.
- Magsimula sa sopas. Ang pagsisimula ng iyong pagkain na may sopas na mas mababa sa 200 calories ay maaaring mabawasan ang iyong calorie na paggamit mula sa pangunahing kurso ng 20 porsiyento.
- Magsimula sa prutas. Ang pagkain ng isang hilaw na mansanas bago ang pagkain ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas mahaba, at magbawas sa iyong pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng tungkol sa 15 porsiyento.
- Kumuha ng sapat na matangkad na protina sa buong araw.
Hakbang 4: Mag-ehersisyo. ang pinaka-matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng mga ito mahanap ang mga paraan upang mag-ehersisyo halos araw-araw. Maaari kang magsunog ng 100 hanggang 200 calories araw-araw na may 30 hanggang 45 minuto ng mabilis na paglalakad, at maaari mong buksan ang oras na iyon sa mga segment sa buong araw kung mas madali para sa iyo. Maaari kang mawalan ng £ 10 sa anumang oras na may nakatuon na pagsisikap, bagaman maaari itong maging mas madali sa simula ng isang diyeta kapag ikaw ay mas nakatuon at naka-energize. Ang iyong katawan ay nararamdaman din na nawalan ka ng timbang at may likas na ugali na mapabalik ito. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mahusay na nutritional at ehersisyo gawi ng maaga, mas malamang na mawala ang mga huling £ 10 at panatilihin ang mga ito.
