Halos 30 milyong katao sa Estados Unidos ay nabubuhay na may diyabetis, at isa pang 86 milyon ay may prediabetes, ayon sa American Diabetes Association. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay naging tulad ng isang pambansang isyu sa kalusugan. Ang negatibong mga kahihinatnan sa kalusugan ng pagiging sobra sa timbang ay intricately konektado sa type 2 diabetes, parehong tumataas ang iyong panganib para sa pagbuo ito at pagdaragdag sa hamon ng pagkontrol nito. insulin, "sabi ni Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, isang assistant professor ng nursing at director ng Healthy Eating and Lifestyles Program para sa mga taong may diabetes sa University of Texas Health Science Center sa Houston. hormone na nag-uugnay sa dami ng asukal sa iyong daluyan ng dugo. Inililipat nito ang asukal mula sa iyong daluyan ng dugo sa iyong mga cell upang magamit bilang enerhiya. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ikaw ay mas malamang na bumuo ng uri ng diyabetis dahil ang labis na taba ay gumagambala sa kakayahan ng iyong katawan na gamitin ang insulin nang maayos.
Ang mas mabigat na ikaw ay, mas maraming insulin ang dapat gawin ng iyong katawan upang panatilihin ang iyong asukal sa dugo kontrolado. Inilalagay nito ang stress sa iyong pancreas, ang organ na gumagawa ng insulin. Ang sobrang timbang na pancreas ay maaaring magbuwag, na nagdudulot sa iyo na bumuo ng uri ng diyabetis.
Ang sobrang timbang ay maaaring humantong sa iba pang malubhang mga isyu sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) at sakit sa puso. Ang dahilan kung bakit ang pamamahala ng timbang ay napakahalaga para sa diyabetis at ang iyong pangkalahatang kalusugan, sabi ni Rooney.
Ang Mga Benepisyo ng Pamamahala ng Timbang para sa Diyabetis
Maaari mong baligtarin ang maraming mga panganib ng pagiging sobra sa timbang sa pamamagitan ng pagkawala ng ilan sa mga labis na pounds na iyong dinala .
Kung mayroon kang type 2 diabetes, ang pagkawala ng 5-10 porsiyento ng iyong timbang sa katawan ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong asukal sa dugo at presyon ng dugo at pagbutihin ang iyong mga taba ng dugo. "Kung timbangin mo ang £ 200 para sa halimbawa, ibig sabihin ay nawawalan ng 10 hanggang 20 pounds," sabi ni Rooney.
Ang pagkawala ng timbang ay maaari ring bawasan ang iyong pagsalig sa mga gamot sa diyabetis upang makontrol ang iyong asukal sa dugo, sabi ni Rooney, dahil "kapag nawalan ka ng timbang , ang iyong mga sugars sa dugo ay magiging mas matatag at maaari kang makakuha ng mas kaunting gamot - o hindi nangangailangan ng anumang gamot. "
Makipagtulungan sa iyong doktor upang maabot o mapanatili ang isang malusog na timbang upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. at mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo, hindi mo dapat itigil ang pagkuha ng iyong mga gamot nang walang pagkonsulta sa iyong doktor muna, sabi ni Rooney.
Mga Ideya na Panatilihin ang isang Healthy Weight
Ang ilang mga strategic na pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa diyabetis pagbaba ng timbang.
Gupitin ang mga inumin na naglalaman ng asukal.
"Ang isa sa mga unang bagay na dapat mong gawin ay alisin ang lahat ng mga inumin na matamis mula sa iyong diyeta," sabi ni Barbara Borcik, LDN, CDE, isang sertipikadong diyabetis tagapagturo sa Diabete s at Nutrition Center sa Northwest Hospital sa Randallstown, Maryland. Kabilang dito ang soda, juice, limonada, matamis na tsaa, at kape na may asukal. "Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga inumin na matamis, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng hanggang 500 calories sa isang araw, na makakatulong upang mapabilis ang pagbaba ng timbang at pagbutihin ang kontrol ng asukal sa dugo," sabi niya.
Puksain ang "puting pagkain" mula sa iyong diyeta. Kung gupitin mo ang puting asukal, puting tinapay, puting harina, at puti na patatas mula sa iyong diyeta, i-drop mo ang mga pounds, sabi ni Borcik. Sa halip, buuin ang iyong diyeta sa paligid ng buong butil, mga pantal na protina, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at sariwang prutas at gulay. "Ang kalahati ng iyong plato ay dapat puno ng mga gulay, lamang ng isang-kapat ng iyong plato ay dapat na para sa almirol, at ang huling kuwarter ay para sa pantal na protina," sabi niya.
Huwag laktawan ang pagkain. tila tulad ng isang mahusay na paraan upang i-cut pabalik sa calories, ngunit ang diskarte na ito talaga backfires dahil ikaw ay kaya gutom na gutom kapag oras na para sa susunod na pagkain na iyong lalampas - kung saan ay hindi malusog para sa diyabetis at hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang. ang dalawang malalaking pagkain sa isang araw - almusal at tanghalian - ay maaaring maging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa pagkain ng parehong bilang ng calories sa anim na mas maliliit na pagkain sa loob ng isang araw, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Diabetologia noong Mayo 2014. Sukatin ang iyong mga bahagi.
Kontrol ng bahagi ay isang malaking bahagi ng pamamahala ng timbang para sa diyabetis. "Ang kontrol ng bahagi ay maaaring mangailangan ng paggamit ng mga tasa at kutsara sa pagsukat o ibibilang lamang ang isang bahagi - 6 cracker o 15 mga ubas," sabi ni Borcik. Ang isang kahon ng mataas na hibla na cereal ay maaaring maglista ng "130 calories bawat paghahatid," ngunit maliban kung gumamit ka ng isang tasa ng pagsukat upang ibuhos na ¾-tasa, maaari kang kumain nang dalawang beses ang halaga nang hindi napagtatanto ito. Isa pang lansihin kapag pinupunan ang iyong plato ay upang isaalang-alang ang laki ng iyong plato. "Gumamit ng isang 9-pulgada na plato, hindi isang malaking plato ng hapunan," sabi ni Borcik. "Nakatutulong ito nang malaki sa iyong pagbaba ng timbang sa diyabetis." Kumain ng dahan-dahan.
kumain ka. "Mag-overeat ka kung kumain ka ng masyadong mabilis," sabi ni Rooney at bigyang pansin ang iyong pagkain kapag kumakain ka. "Kung gagawin mo ang iba pang mga gawain habang kumakain ka - kung magbasa ka o manood ng TV - kumakain ka ng walang isip, "sabi niya. Ngunit kapag nakatuon ka sa iyong pagkain at masisiyahan ka kung ano ang iyong pagkain, mas masisiyahan ka at kumain ka ng mas kaunti. Kumuha ng sapat na tulog.
Ang pagiging sobrang pagod ay makakapagpapainit sa iyo, at maaari kang makakita ng kaunti pagtitimpi. Ang kakulangan ng tulog ay maaari ring lumala ang diyabetis, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 sa journal Annals ng New York Academy of Sciences. Pagsikapang makakuha ng walong oras ng pagtulog bawat gabi upang ikaw ay magpahinga at higit pa sa kontrol ng iyong kalusugan. Magdagdag ng ehersisyo sa iyong araw.
Layunin para sa hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman sa masiglang ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw isang linggo. Mahirap mawalan ng timbang sa ehersisyo lamang, sabi ni Borcik, ngunit kung mag-ehersisyo ka para sa isang oras sa isang araw, maaari mong sunugin ang sobrang 200 hanggang 300 calories at makamit ang iyong mas mabilis na layunin sa pagkawala ng timbang ng diabetes. Ang pagsasanay ay tumutulong din sa iyo na mapanatili ang anumang tagumpay sa pagbaba ng timbang na mayroon ka. Kung nagsisimula ka lang, huwag magplano na magpatakbo ng isang marapon, nagpapayo si Borcik, idinagdag na ang iyong panimulang punto ay maaaring maging 5 hanggang 10 minuto sa isang araw - ngunit mas mag-ehersisyo ka, mas magagawa mo . At bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung aling mga aktibidad ang ligtas at pinaka-epektibo para sa iyo. Gayundin, may type 2 diabetes, pinakamahusay na mag-ehersisyo pagkatapos ng pagkain o miryenda. "Hindi magandang pagsasanay na mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan," sabi ni Borcik. Ang ehersisyo ay karaniwang nagiging sanhi ng iyong asukal sa dugo sa drop, ngunit ang ilang mga malusog na pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng iyong asukal sa dugo sa spike. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Mas mahusay na Pamamahala ng Timbang para sa Diyabetis Kung ikaw ay sobra sa timbang at magkaroon ng family history of diabetes, kailangan mo na mawala ka kahit ilang pounds ng timbang na iyon para maiwasan o antalahin ang pagsisimula ng diyabetis. Kung na-diagnosed mo na may type 2 na diyabetis, makipagtulungan sa iyong doktor at isang tagapagturo ng diyabetis sa isang plano sa pamamahala ng timbang para sa iyong diyabetis na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol.
