5 Mga Smart paraan upang Matalo ang Type 2 Diyabetis

Ang pagkain ng mga pagkain na mabuti para sa diyabetis, regular na ehersisyo, at pagpapanatili ng malusog na timbang ay lahat ng mahusay na paraan upang matulungan ang paggamot ng natural na diyabetis. Mga larawan ng Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Hindi lihim na ang type 2 na diyabetis ay tumaas sa Estados Unidos at sa buong mundo. Ngunit kung na-diagnosed na may diyabetis, marami kang magagawa upang mapabuti ang iyong kalusugan - at ang pinakamagandang lugar na magsimula ay malamang sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay.

"Mga pangunahing prinsipyo ng mabuting kalusugan tulad ng pagkain kanan, regular na ehersisyo, at ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay maaaring maging kasing epektibo ng gamot sa pangangasiwa ng uri ng diyabetis para sa karamihan ng tao, "sabi ni Sue McLaughlin, RD, CDE, nangunguna sa therapist sa nutrisyon ng medisina sa Nebraska Medicine sa Omaha. Iyon ay nai-back up sa pamamagitan ng Look AHEAD pag-aaral, isang malaking klinikal na pagsubok na pinondohan ng National Institutes of Health at ang Centers for Disease Control at Prevention (CDC). Nalaman ng mga mananaliksik na sa loob ng apat na taong panahon, ang mga pagbabago tulad ng pagkain ng isang mas malusog na diyeta at pagkuha ng higit pang ehersisyo ay humantong sa pagbaba ng timbang at pinahusay na kontrol sa diyabetis sa 5,000 sobra sa timbang o napakataba sa mga kalahok na may uri ng diyabetis.

Isang Disyembre 2016 na pagsusuri sa Diabetologia na katulad na natagpuan sa pamamagitan ng 28 mga pag-aaral na ang mga kalahok na maaaring makamit ang tungkol sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na aktibidad ay nagpababa ng kanilang panganib ng type 2 na diyabetis ng 26 porsiyento kumpara sa di-aktibo na mga kalahok.

Kung handa ka nang gumawa

Pagbutihin ang Iyong Diyeta upang Makatulong sa Iyong Paggamot sa Uri 2 Diyabetis Natural

Ang pagpapanatiling malapit na mga tab sa iyong pagkain ay isang pangunahing paraan upang makatulong na pamahalaan ang uri ng 2 diyabetis. Ang isang malusog na diyeta para sa mga taong may uri ng 2 diyabetis ay kabilang ang mga sariwang o frozen na prutas at gulay, buong butil, beans, sandalan ng karne, at mababang taba o walang taba na pagawaan ng gatas. Tumutok sa pagkain ng prutas at di-pormal na gulay, tulad ng broccoli, karot, at litsugas, at pagkakaroon ng maliliit na bahagi ng mga pagkain ng starchy, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maging maingat sa pag-load ng mga pagkain na mataas sa glycemic index (GI) at lalo na ang glycemic load (GL), mga sistema na nagkakaloob ng mga pagkain ayon sa kung paano nakakaapekto ang mga antas ng glucose.

"Mataas na glycemic index food maging pangunahin ang mga pagkaing naproseso, "sabi ni Lori Chong, RD, CDE, sa Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus. Ang mga pagkaing naproseso ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming puting asukal at harina sa kanila, na mas mataas sa GI, sabi niya. Ang mga pagkain na mas mababa sa GI ay kinabibilangan ng mga gulay, lalo na ang mga di-pormal na gulay, tulad ng broccoli, cauliflower, at leafy greens at mga produktong buong butil, tulad ng brown rice (kumpara sa white rice), sabi ni Chong. Sinabi niya na kahit na maraming mga prutas ay mababa sa GI, may pinya at pinatuyong prutas na ang ilan sa mga pinakamataas (Berries, mansanas, at peras ay malamang na medyo mababa.)

Limitahan ang fast food, masyadong, dahil ang mga ito ay naglalaman ng trans ang mga taba, pino carbohydrates, at mga naglo-load ng sodium, na maaaring lalo na hindi malusog sa mga taong may type 2 diabetes dahil sa epekto nito sa puso at timbang ng katawan.

Upang matulungan kang maiwasan o limitahan ang mabilis na pagkain, inirerekomenda ni Chong ang pagpaplano nang maaga sa pamamagitan ng pagpapakete malusog na pagkain o meryenda. Kabilang sa mga ideya sa meryenda sa diyabetis ang isang piraso ng prutas, isang maliit na mani, at yogurt. Gayundin, kung talagang dapat kang tumigil sa isang restaurant na fast-food, patakbuhin ang anumang bagay na malalim na pinirito - tulad ng french fries, chicken nuggets, at breaded fish o chicken, sabi ni Chong

Mawalan ng Timbang - Lalo na Tiyan Taba - Upang Tulungan ang Mga Ibaba na Mga Antas ng Glucose

Ang mga pagpapadanak na mga pounds ay maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at makatulong na mapanatili ang kontrol ng uri ng diyabetis. At hindi mo kailangang mawalan ng maraming timbang upang makagawa ng isang pagkakaiba. "Kung mayroon kang uri ng 2 diabetes, ang pagkawala ng 10 hanggang 15 pounds ay maaaring mapababa ang iyong antas ng glucose," sabi ni McLaughlin.

Sa katunayan, ang tala ng CDC na ang pagkawala ng 5 hanggang 7 porsiyento lamang ng timbang ng iyong katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Kaya, kung ikaw ay 200 pounds, ang pagpuntirya na mawala ang tungkol sa 10 hanggang 14 pounds ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang prediabetes mula sa pag-unlad sa full-blown na uri ng diyabetis o tumulong tumigil sa pagsulong ng type 2 diabetes kung na-diagnosed na. > Kung saan ipinamahagi ang iyong taba ay nakakaapekto rin sa iyong panganib at pamamahala ng diyabetis. Ang mga taong nagdadala ng karamihan sa kanilang taba sa kanilang tiyan (tinutukoy bilang pagkakaroon ng hugis ng mansanas na katawan) ay mas madaling makapag-type ng 2 diyabetis kaysa sa mga may taba karamihan sa mga hita, hips, at pigi (pagkakaroon ng hugis-peras na katawan).

"Ang taba ng tiyan ay kadalasang lumalaki sa paglaban ng insulin," sabi ni Chong. "Ang insulin resistance ay talagang ang puso ng problema sa type 2 na diyabetis."

Ang isang babaing may baywang ay sumusukat ng higit sa 35 pulgada at ang isang lalaki na may 40-inch na baywang ay kailangang mawalan ng timbang para sa mabuting pamamahala ng diabetes anuman ang kanilang katawan Ayon sa McLaughlin, ang isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo sa aerobic ay mag-aalis ng timbang sa lugar ng tiyan.

Regular na Paggagamot bilang Bahagi ng Plano ng Paggamot sa Diabetes 2

Kahit na hindi nawawala ang isang

"Kapag ginawa mo ang pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad, ang iyong mga contraction ng kalamnan ay itulak ang glucose sa iyong dugo sa iyong mga cell," paliwanag ni McLaughlin. Ang resulta: mas mahusay na antas ng asukal sa dugo.

Ang mas matinding ehersisyo, mas mabuti. Ayon sa British diabetes association na diabetes.com, ang mas mataas na intensity training interval (HIIT) ay maaaring mas mahusay para sa pagbaba ng timbang at pagkontrol ng glucose kaysa sa patuloy na aerobic na aktibidad tulad ng jogging. Ang HIIT ay nagsasangkot ng alternating sa pagitan ng mga maikling pagsabog ng pagtaas ng intensity exercise at pagpahinga - halimbawa, tumatakbo at pagkatapos ay paglalakad sa at sa buong pag-eehersisyo.

Regular na mga weightlifting session ay maaari ring makatulong na panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Inirerekomenda ng McLaughlin ang paggamit ng mga weights o mga banda ng paglaban para sa 30 minuto dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Inirerekomenda ng CDC ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng mabilis na paglalakad o isang katulad na aktibidad, na kung saan ay lumalabas sa tungkol sa 30 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo.

Control Sleep Apnea upang Tulong Pamahalaan ang mga Pakete ng Dugo ng Asukal at Dips

Maraming sobra sa timbang na mga tao na may type 2 na diyabetis ay mayroon ding sleep apnea, isang kalagayan kung saan ang isang tao ay humihinto sa pansamantalang paghinga habang natutulog. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa

Family Medicine ay nagpapahiwatig na ang bilang ng isa sa dalawang taong may uri ng diyabetis ay maaaring may mataas na panganib para sa sleep apnea, karamihan sa kanila ay hindi natukoy. Ang mga taong may type 2 diabetes at sleep apnea ay may mas mataas na peligro ng kamatayan mula sa mga komplikasyon ng diabetes tulad ng atake sa puso at stroke.

Chong ay tumuturo sa nakaraang pananaliksik sa

Circulation na naglalarawan sa pinagbabatayang mekanismo ng sleep apnea. Sa mga taong may apnea sa pagtulog, ang pag-activate ng sympathetic nervous system - kasama na ang nadagdagang rate ng puso, nadagdagan ang presyon ng dugo, at ang paghawak ng mga vessel ng dugo - ang lahat ay humantong sa isang mas mataas na panganib ng atake sa puso at stroke, na maaaring maipon sa mga taong may uri 2 ang sakit sa puso (at sa gayon ay may mas mataas na panganib ng sakit sa puso). "Ito ay isang buong kaskad ng mga pangyayari, at walang sinuman ang talagang sigurado kung ano ang mauna," sabi ni Chong.

Maaaring kailanganin ng matinding kaso ng sleep apnea ayusin sa operasyon o sa pamamagitan ng suot ng isang espesyal na aparato habang natutulog, ngunit mas malubhang mga kaso ay maaaring pinamamahalaan sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang. Makipag-usap sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo na ikaw ay may sleep apnea - malakas na hilik, malaking leeg, at sobrang timbang ay lahat ng panganib.

Siguruhin na ang iyong Paggamot para sa Type 2 Diabetes Kasama ang Stress Management

Ang mga antas ng asukal sa dugo ay mas mahirap kontrolin, sabi ni McLaughlin. Subukan ang paggamit ng mga diskarte sa relaxation upang pahintulutan ang stress. Ang mga stress busters para sa diyabetis ay may yoga, tai chi, meditation, massage, at nakapapawi ng musika.

Bilang bonus, ang lunas sa stress ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na matulog, na mahalaga dahil ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay maaaring lumala 2 diyabetis. Ang natutulog na mas mababa sa anim na oras sa isang gabi ay natagpuan din upang mag-ambag sa kapansanan sa glucose tolerance, isang kondisyon na kadalasang sinundan ng type 2 diabetes. Sa katunayan, isang review na inilathala sa 2015 sa

Sinusuri ng Diyabetis sa Pag-aalaga 10 mga pag-aaral na kasangkot sa higit sa 18,000 kalahok na pinagsama at natagpuan ang pinakamababang panganib ng type 2 na diyabetis sa pangkat ng mga kalahok na natulog ng pito hanggang walong oras bawat araw. Ito ay ang pinakamababang inirerekumendang halaga ng pagtulog para sa karamihan ng mga may sapat na gulang, ayon sa National Sleep Foundation. Narito ang ilang mga tip para sa pagbawas ng stress at mas mahusay na pagtulog habang namamahala ng diyabetis:

Bilang karagdagan sa yoga, subukan ang malalim na paghinga bago kama.

Ang pag-uugali na ito ay maaaring magpalaganap ng pag-iisip, pagtulong sa iyo na mamahinga at matulog. Iwasan ang alak, kapeina, at maanghang na pagkain sa gabi.

Tinutukoy ng National Sleep Foundation na ang isang cool na kuwarto ay mas madaling matulog kaysa sa isang mainit na silid. I-block ang lahat ng liwanag at ingay

. Ito ay magiging mas madali para sa iyo upang matulog, at sa turn makatulong sa mas mababa ang iyong antas ng stress, sabi ni Chong. Ang Blue light, ang uri na ibinubuga ng mga cell phone, tablet, at TV ay maaaring maging mahirap na tulog. Kaya't i-turn off ang iyong mga screen ng isang oras o dalawa bago ang paghagupit ng dayami. Sumakay sa bed sa parehong oras gabi-gabi upang magtatag ng iskedyul ng pagtulog.

"Ang aming mga katawan tulad ng regular na," sabi ni Chong. Sa pamamagitan ng pagtaguyod ng isang regular na rutin sa pagtulog, maaari mong samantalahin - at hindi malito - ang panloob na circadian ritmo ng iyong katawan. Paggamot ng Type 2 Diabetes: Ang Ika-Line Kapag Nakarating sa Pamamahala ng Iyong Kalusugan

ang dramatikong epekto sa mga antas ng asukal sa dugo at ang pag-unlad ng uri ng diyabetis, sabi ni McLaughlin. Ang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay ay mapapabuti kung ano ang nararamdaman mo ngayon at makatutulong na masiguro ang isang malusog na kinabukasan. "Sila'y foundational," sabi ni Chong tungkol sa mga pagbabago sa pamumuhay. "Karaniwan, kapag ang diyeta, pamamahala ng pagkapagod, at ehersisyo ay mabuti at karaniwan, mas madalas ang mga kinakailangan sa gamot ay mas mababa, at ang isang bagay na sinasang-ayunan nating lahat ay isang magandang bagay."

Karagdagang pag-uulat ni Stephanie Bucklin