Ang ehersisyo ay inirerekomenda para sa lahat at maaaring makatulong na maiwasan ang mga kondisyon tulad ng type 2 na diyabetis, ngunit kahit na mayroon ka ng kondisyon, hindi pa huli na makakuha ng fitness bandwagon at umani ng mga benepisyo ng ehersisyo. Sa katunayan, ang regular na ehersisyo ay maaaring magpabagal sa pag-unlad ng diyabetis at gawing mas madaling pamahalaan.
Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng glucose, o asukal sa dugo, para sa gasolina. Ang pag-eehersisyo ay nagiging sanhi ng iyong mga kalamnan na sumipsip ng asukal sa halos 20 beses ang normal na rate. Kaya't kapag nag-eehersisyo ka, pinababa mo ang natural na asukal sa dugo, paliwanag ni Erica Christ, RD, isang sertipikadong nagtuturo sa diabetes sa Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center sa Greenwich, Conn.
Ang American Diabetes Association (ADA) Ang uri ng diyabetis ay nakakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo, o 30 minuto sa isang araw sa limang araw ng linggo. Masyadong nakakatakot ang tunog? Natuklasan ng mga mananaliksik sa Canada's McMaster University na ang pagsasanay ng agwat sa high intensity - 10 isang minuto na pagsabog ng matinding aerobic activity (sa 90 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso) na may 1 minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat pagsabog - pagbaba ng asukal sa dugo sa mga taong may type 2 diabetes Para sa 24 na oras pagkatapos.
Ang pagpapababa ng iyong asukal sa dugo, na iyong unang pag-aalala sa pamamahala ng diyabetis, ay isa lamang sa maraming mga benepisyo ng ehersisyo kapag mayroon kang uri ng diyabetis. Narito ang higit pa:
Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sensitivity ng insulin. Insulin ay ang hormon na kailangan mong pahintulutan ang glucose na ipasok ang iyong mga cell. Kapag mayroon kang uri ng diyabetis, ang iyong katawan ay hindi gumagamit ng insulin nang wasto. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Italya na ang exercise-training exercise ay maaaring mas sensitibo ang mga receptor ng insulin ng iyong katawan. Ang mas sensitibo sa iyong mga reseptor sa insulin, mas madali para sa iyong mga selula na sumipsip ng asukal mula sa iyong daluyan ng dugo.
Ang ehersisyo ay nagpapakita na ang mga taong may uri ng diyabetis ay nasa panganib na bumagsak, lalo na mas matanda sila, sa bahagi dahil sa neuropathy, o pinsala sa ugat, na kadalasang nakakaapekto sa mga kamay at paa, sabi ni Cristo. Ang isa pang panganib na kadahilanan para sa talon, sabi niya, ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D, na maaaring madagdagan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng osteoporosis (mahinang buto), na kung saan ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa mga buto fractures. Ang pagkakaroon ng di-nakontrol na diyabetis ay negatibong nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na maunawaan ang kapwa. At kung ikaw ay sobra sa timbang, sabi niya, ang dagdag na pounds ay maaaring maglagay ng mas maraming stress sa iyong mga buto at mga joints. Ang ehersisyo sa timbang, tulad ng paglalakad, ay nagiging mas malakas ang iyong mga buto. Kaya ang pagsasanay ng lakas - ang pagtaas ng timbang o paggamit ng mga banda ng paglaban dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang magtayo ng kalamnan mass at density ng buto. Nakita ng mga mananaliksik sa Lumang Dominion University sa Norfolk, Va., Na ang anim na linggong programa ng balanse at pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay nagpababa ng panganib ng pagbagsak sa mga matatandang taong may diyabetis na uri 2.
Nagpapabuti ng ehersisyo ang mga problema sa nerbiyo na nauugnay sa diyabetis.
Neuropatya, isang pangkaraniwang epekto ng diabetikong uri ng 2, ay nagdudulot ng mga sintomas tulad ng pamamanhid, pagkasunog, pangingilay, o sakit na maaaring makaapekto sa iyong mga bisig at paa pati na rin ang iyong mga kamay at paa. Tumutulong ang ehersisyo na mapabuti ang neuropathy na may kaugnayan sa diyabetis sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong sirkulasyon at koordinasyon at pagpapababa ng iyong panganib para sa pagbagsak at higit pang pinsala sa ugat. Sinimulan ng isang pag-aaral ng ADA ang halos 150 matatanda na may diabetes at peripheral neuropathy sa loob ng anim na buwan. Kalahati ng mga kalahok ay nakatala sa isang paglalakad na programa. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang diabetes at neuropathy ay higit na napabuti para sa mga walker kaysa sa mga hindi nagdagdag sa kanilang pisikal na aktibidad. Pag-eehersisyo ay nagpapababa ng panganib para sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol.
Type 2 Ang diyabetis ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na magkaroon ng maraming seryosong kondisyon sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol. Maraming mga tao na bumuo ng diyabetis ay may mataas na presyon ng dugo at kolesterol - mga kondisyon na maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa mga atake sa puso at stroke. Kaya't maaaring magkaroon ng mataas na kolesterol, ang taba na dinadala sa iyong daluyan ng dugo. Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapababa ang iyong presyon ng dugo, ang iyong kolesterol, at ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Ang Journal of Lipid Research, ay napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga taong may diabetes sa uri 2 na nag-ehersisyo at pinapanood ang kanilang diyeta ay nakapagtamo ng kanilang mga livers upang makagawa ng mas mahusay na kolesterol - o high-density lipoprotein (HDL) - at pagbutihin ang kalusugan ng puso. Bukod pa rito, ang isang pangunahing tatlong-taong pag-aaral na tinatawag na Diabetes Prevention Program ay natagpuan na ang mga tao na sumunod sa parehong magandang gawi sa pamumuhay ay may mas mababang presyon ng dugo at mas mahusay na kolesterol kaysa sa mga hindi. endorphins, hormones na makakatulong sa iyo na maging mas mahusay na damdamin at pisikal. Sa isang pag-aaral ng mga Hispanic na kalalakihan at kababaihan na may type 2 na diyabetis na nakibahagi sa 16 na linggo ng lakas ng pagsasanay, nakita ng mga kalahok ang mga pagpapabuti sa kanilang control ng glucose na kasing ganda ng kung ano ang inaasahan sa pagkuha ng gamot sa diyabetis. Pagsisimula: Mga Benepisyo sa Ehersisyo at Pag-iingat sa Pag-eehersisyo
Ang aerobic exercise, tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta, at paglangoy, ay makatutulong na palakasin ang iyong puso at mga baga. Mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay - na kinabibilangan ng mga nakakataas na timbang; gamit ang mga banda ng paglaban; o paggawa ng mga gumagalaw tulad ng mga crunches, squats, at lunges - magtayo ng kalamnan, na sumusunog sa higit pang mga calorie habang nagpapahinga, sabi ni Cristo. Ang kumbinasyon ng aerobics at lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng at manatiling magkasya, mawalan ng timbang, at mapanatili ang pagbaba ng timbang. Sa lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo, maaaring hindi mo nais na antalahin ang isa pang minuto, ngunit suriin sa iyong doktor bago simulan isang ehersisyo sa pag-eehersisyo upang makuha ang pag-usad at alamin ang tungkol sa anumang mga pag-iingat na maaaring angkop para sa iyo, kasama na ang oras upang subukan ang iyong asukal sa dugo. Susunod, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay na maaaring mag-map out ng isang indibidwal na programa at iakma ito kapag naabot mo ang iyong mga milestones sa ehersisyo.
Kapag nag-ehersisyo ka, bigyang-pansin ang iyong pakiramdam. Itigil at magpahinga kung sa palagay mo:
Lightheaded
Dizzy
Nauseated
- Maikling ng hininga
- Pagkahilo o sakit sa iyong dibdib
- Kung hindi ka masama sa loob ng ilang minuto, subukan kumain ng isang snack ng carbohydrate. Kung nagpapatuloy ang sensation, tawagan ang iyong doktor o pumunta sa pinakamalapit na emergency room.
- Kapag nag-eehersisyo ka, gumamit ka ng mas maraming glucose, na maaaring magdulot sa iyo ng panganib para sa mababang asukal sa dugo (hypoglycemia). Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang hypoglycemia ay upang masubukan ang iyong asukal sa dugo bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
- Huwag
mag-ehersisyo kung ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa. "Maaari kang lumabas," sabi ni Cristo. Itigil at kumuha ng ilang asukal sa iyong system upang itaas ang iyong asukal sa dugo muna. Gayundin, ang
hindi ehersisyo kung ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mataas (hyperglycemia) o kung mayroon kang mga ketones sa iyong ihi. Sa pangkalahatan, sundin ang mga tip na ito para sa ligtas na ehersisyo sa type 2 diabetes: Suriin ang iyong asukal sa dugo bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo upang matiyak na ikaw ay nasa isang ligtas na saklaw. Exercise 60 hanggang 90 minuto pagkatapos kumain. Ito ay magpapanatili sa iyo mula sa pagkakaroon ng mababang asukal sa dugo.
Magdala ng ilang mga juice, pasas, hard candies, o glucose tablets sa iyo kung ang iyong asukal sa dugo ay napupunta masyadong mababa at kailangan mo ng mabilis na tulong.
- Manatiling hydrated. Ang pagkuha ng inalis ang tubig ay maaaring baguhin ang konsentrasyon ng asukal sa iyong dugo at itapon ang iyong mga antas ng glucose.
- Magsuot ng naaangkop na sapatos at gumamit ng iba pang mga kagamitan sa kaligtasan habang nag-eehersisyo, tulad ng isang helmet para sa pagbibisikleta.
- Exercise ay isang mahalagang bahagi ng mabuting diyabetis. pamamahala. Mag-ani ng maraming benepisyo ng ehersisyo at gawin itong isang bahagi ng iyong regular na gawain. Siguraduhin na mag-ehersisyo nang ligtas.
