Nais mo bang palakasin ang iyong kalusugan sa puso at mawalan ng timbang? Sa ilang simpleng mga pagbabago sa diyeta, maaari mong gawin ang pareho. Narito ang 8 masarap na tip sa diyeta sa puso na malusog mula sa expert cardiologist ng Lifescript …
Ikaw dapat mabuhay ng malusog na pamumuhay at mawawalan ng labis na timbang
Posibleng gawin nang sabay-sabay.
Ang Cardiologist at Lifescript expert na si James Beckerman, MD, ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso sa isang masayang epekto ng timbang sa kanyang aklat, Ang Flex Diet: Idisenyo ang Iyong Sariling Pagkawala ng Timbang Plan (Touchstone). Lumago nang unti ang mga karaniwang problema tulad ng hypertension, mataas na kolesterol, timbang o diabetes, sabi ni Dr. Beckerman, isang kardiovascular disease specialist sa Providence Heart at Vascular Institute sa Portland, Ore.
Ngunit huwag maghintay hanggang ang problema ay nagpapakita ng hanggang sa simulan ang pagprotekta sa iyong pinakamamahal na organ.
"Ang sakit sa puso ay 80% na maiiwasan," sabi ni Dr. Beckerman.
Ang simpleng mga pagbabago sa pagkain tulad ng mga ito ay maaaring magagawa ng double duty: Pinigilan nila ang sakit sa puso at matulungan kang mawalan ng timbang. Narito ang 8 puntos na isama sa iyong malusog na diyeta:
1. Tangkilikin ang mga almond.
Ang mga nuts ay isang mahusay na pinagmumulan ng monounsaturated fats, na nakaugnay sa nabawasan na panganib sa sakit sa puso at low-density lipoproteins (LDL o "masamang") kolesterol, ang mga tala ni Dr. Beckerman.
"Kung ikukumpara sa iba pang mga mani, ang mga ito ay pinakamataas sa protina at bitamina," at ang mga ito ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang, ayon kay Dr. Beckerman. > Almonds ay mababa sa glycemic index (hindi sila spike mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa cravings). At ang mga ito ay pinupuno na ang isang maliit na dakutin ay mapapanatili sa iyo hanggang sa iyong susunod na pagkain.
Almonds ay calorie-siksik, kaya panoorin ang iyong mga bahagi. Inirerekomenda ni Dr. Beckerman ang tungkol sa 20 (o 1 ounce) para sa isang malaking meryenda.
Pumili ng mababang asin o asin-free na mga almendras, dahil kung minsan ay handa ang mga ito na may maraming sosa.
2. Iwasan ang mga nondairy creamers. Ang mga maliliit na lalagyan ay isang maginhawang paraan ng pagpapagaan ng iyong java, ngunit sila ay isang mapanlinlang na mapagkukunan ng masasamang taba, sabi ni Dr. Beckerman
Iyon ay dahil maaari nilang isama ang puspos na taba (na natagpuan sa mga pagkain tulad ng pulang karne, pagawaan ng gatas at langis ng niyog) at maaaring itaas ang iyong mga antas ng LDL. Mas mas masahol pa ang trans fats, mga chemically altered oils na nagpapalaki ng kolesterol at hindi nag-aalok ng nutritional value, sabi ni Dr. Beckerman.
Tip sa pagkain ng malusog na puso:
"Ang magandang balita ay ang mga label ng trans fats ay may label na," sabi ni
Ang kahon ng "Mga Katotohanan sa Nutrisyon" sa mga nakabalot na pagkain ay nagpaputol sa mga porsiyento ng mga saturated at trans fat sa bawat paghahatid. (Magbasa nang higit pa tungkol sa ipinanukalang mga bagong pagbabago sa mga label ng nutrisyon.)
Ngunit mag-ingat: Ang mga numerong iyon ay maaaring hindi tumpak, dahil ang mga halaga na mas kaunti sa 0.5 gramo ng trans fat sa bawat paghahatid ay maaaring bilugan hanggang 0.
"Iyon ay nangangahulugang Kung ang iyong creamer ay may 0.4 g ng trans fat sa bawat paghahatid, ang pakete ay maaaring magsabi ng 'trans fat-free,' "sabi ni Dr Beckerman. " Ngunit magkaroon ng totoo, "sabi niya. "Ang isang paghahatid ay parang puno ng mata-puno, kaya malamang na gumamit ka ng hindi kukulangin sa apat. At pagkatapos ay mayroon ka lamang ng 1.6 gramo ng trans fat. "
Kaya basahin din ang ingredient label. Kung ang isang produkto ay naglilista ng "bahagyang hydrogenated" na mga langis, mayroon itong hindi bababa sa ilang mga taba sa trans.
Kahit na ang iyong creamer ay nagsasabing "trans-libreng taba," patungo sa isang solong paghahatid, nagpapayo si Dr. Beckerman. Sa ganitong paraan hindi ka nakakakuha ng higit sa 0.4 g.
Parehong trans at puspos na taba ang nakapagbibigay ng timbang sa timbang, sabi niya. At ang pagputol lamang ng dalawang maliliit na creamers bawat araw ay maaaring magdagdag ng hanggang 1,800 mas kaunting mga calorie bawat buwan.
3.
Ang mga cardiologist ay laging humihingi ng mga pasyente sa puso upang mabawasan ang kanilang paggamit ng sodium, sabi ni Dr. Beckerman.
"Kung ubusin mo ang maraming ito, ang dami ng tubig sa iyong daluyan ng dugo at mga tisyu ay umakyat," paglalagay ng stress sa iyong puso at mga daluyan ng dugo.
Ang mas kaunting pagkain ay hindi lamang maaaring mabawasan ang iyong presyon ng dugo, ngunit maaari rin itong palugdan ang mga sintomas ng sakit sa puso, tulad ng paghinga ng paghinga, sabi niya.
"Ang mga tao ay nakakakuha ng 77% ng kanilang sodium mula sa mga pagkaing naproseso - hindi mula sa mga shaker ng asin,
Sabi ng Dr. Beckerman.
Ang mga malalaking halaga ay nakakatawa sa mga saging, pasta sa sarsa, frozen na hapunan at kahit na mga sweets tulad ng mga cookies.
Tip sa pagkain ng malusog na puso:
Bukod sa pagtingin sa mga halaga ng sodium, Ang glutamate (MSG), baking soda, baking powder at nitrite [isang pang-imbak]. "Ang mga ito ay isang tip-off sa mga high-sodium na pagkain.
Shoot para sa mas mababa sa 2,400 mg isang araw. > "Kung hindi mo nais na gawin ang matematika, piliin lamang ang mga pagkain na may mas kaunting asin kaysa sa kumakain ka ngayon," sabi niya.
"Marami sa aking mga pasyente na nagpatibay ng isang mas mababang sodium diet ay nawalan ng timbang kahit na wala na nasa isip, "Idinagdag ni Dr. Beckerman.
4. Piliin ang "real" na karne. Ang pulang karne ay matagal nang nakita bilang isang salarin na may sakit sa puso, ngunit ang tunay na panganib ay maaaring dumating mula sa mga naprosesong karne tulad ng mga hiwa ng deli, pakete na salami, bacon, sausage at hot dog.
Maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang inilathala noong Hunyo 2014 sa journal ng American Heart Association (AHA)
Circulation: Heart Failure
, ay nagpakita na ang mga naproseso na red meat ay maaaring makasama sa iyong puso. Ang 12-taong pag-aaral, na sumunod sa 37,035 Suweko na mga lalaki (may edad na 47-79 at walang kasaysayan ng pagpalya ng puso) ay natagpuan na ang mga kumain ng pinaka-naprosesong pulang karne (75 gramo bawat araw o higit pa) ay may 28% mas mataas na panganib ng pagpalya ng puso
Ang panganib ng pagpalya ng puso o kamatayan sa mga taong kumain ng hindi pinahiran na karne ay hindi tumaas. Lahat ng karne ay naglalaman ng puspos Ang taba, ngunit ang mga proseso ng karne ay mayroon ding maraming asin at mga preservative upang pigilan ang paglago ng bakterya at le
Puso-malusog na diyeta tip: Iwasan ang halata suspects, tulad ng bacon o sausage. At huwag bumili ng presliced o plastic na balot na tanghalian na karne, pinapayo niya. Gumawa ng mga sandwich na may natitirang karne ng baboy, manok at karne sa halip. Ang mga bagong luto ng karne ay mas masarap kaysa sa mga naka-pack na hiwa, kaya masisiyahan ka ng mas mababa (at hindi na kailangan ang mataba na condiments para sa dagdag na lasa).
5 . Huwag kalimutang hibla.
Ang isang tipikal na Amerikano ay kumakain lamang ng kalahati ng pang-araw-araw na 25-30 g ng fiber na inirerekomenda ng AHA, ayon kay Dr. Beckerman. ang katawan ay mapupuksa ang mga acids ng bile (na ginawa mula sa kolesterol).
Kung kumain ka ng tamang pagkain, malamang na hindi mo kailangan ng supling ng fiber.
"Kahit na ang mga may maraming mga fibers ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang mga kaso, Ang pagkuha nito bilang isang suplemento ay maaaring magdulot ng pag-aalis ng tubig, "sabi niya.
Puso-malusog na pagkain tip: Bulk up ang iyong paggamit ng hibla na may bran, buong butil, prutas, gulay at beans
Nais malaman kung paano ginagawa mo? Nagpapahiwatig si Dr. Beckerman ng pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain sa loob ng isang linggo; pagkatapos ay kalkulahin ang iyong average na araw-araw na paggamit sa isang mapagkukunan ng Web tulad ng GlobalRPh.
Fiber ay pinupuno at walang kalori. Kaya kung natutugunan mo ang inirerekomendang pang-araw-araw na antas, "maaari mong asahan na mawalan ng timbang - hindi bababa sa kalahating kilong isang buwan," sabi ni Dr. Beckerman.
6. Kumain ng mas maraming isda.
Inirerekomenda ng AHA ang pagkain ng isda (lalo na mataba isda) ng hindi bababa sa dalawang beses (dalawang servings) sa isang linggo. Naglalaman ito ng nakapagpapalusog na mga omega-3 na langis, na nagpapabuti sa antas ng kolesterol, mas mababang presyon ng dugo at nagbabawas ng panganib ng atake sa puso, sabi niya.
"Ngunit hindi kasama dito ang isda na may 'Filet-o' sa pangalan nito," Dr Ang pinakamainam na kumain ng masarap na isda tulad ng bakalaw o fattier na isda tulad ng salmon at mackerel (na mayaman sa labanan ng omega-3 fatty acids) - lahat ng inihaw, inihaw, sinipsip o naghanda ng estilo ng sushi, siya sabi ni
Tip sa pagkain ng malusog na puso:
Kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa pagkuha ng masyadong maraming mercury mula sa malaking isda sa tubig-alat, kumain ng salmon at herring, na mataas sa kapaki-pakinabang na mataba acids ngunit mababa sa nakakalason na riles. Tuna at mackerel ay maaaring magkaroon Mas mataas na halaga [ng nakakalason mabigat na riles], kaya kumain ng mga ito nang mas madalas, sabi niya.
Isda ay puno din ng protina at sa pangkalahatan ay mababa sa calories, ginagawa itong mahusay para sa pagpapadanak ng taba, sabi ni Dr. Beckerman. Ang mga maliliit at madulas na buto ay mayaman sa hibla at omega-3 mataba acids, at ang regular na pagkonsumo ay maaaring bawasan ang iyong mga panganib sa atake sa puso, sabi ni Dr. Beckerman.
Tip sa diyeta ng malusog na puso:
Kumuha ng 1-2 pang-araw-araw na kutsarang puno ng flaxseed na lupa, na "mukhang mas kapaki-pakinabang kaysa sa buong flaxseed," ay nagmumungkahi siya. Maaari mong kainin ito sa pamamagitan ng kutsarang o idagdag ito sa oatmeal, soups, casseroles, o kahit pancakes (para sa isang maliit na lasa ng nutty).
Ang buong buto ay maaaring maimbak sa freezer para sa hanggang sa isang taon. Pagkatapos ay gumamit ng isang gilingan ng kape upang maghanda ng mga buto ng lupa kung kinakailangan.
Ang lupa na flaxseed ay pumupuno sa iyo at bumababa ang pagsipsip ng taba sa parehong pagkain, sabi ni Dr. Beckerman.
8. Magdagdag ng mga itlog … talaga. Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang mga itlog ay masama para sa iyong puso. Ngunit pinapayuhan ni Dr. Beckerman na kainin sila nang dalawang beses sa isang linggo. Narito kung bakit: Bagaman ang mga ito ay mataas sa kolesterol, ang kanilang saturated fat content ay makatwiran at ang mga ito ay isang mahusay, pagpuno ng pinagmulan ng protina, sabi ni Dr. Beckerman.
"Alam namin ngayon na ang dietary cholesterol ay hindi naglalaro ng malaki isang papel sa pag-impluwensya sa mga antas ng kolesterol, "sabi niya. "Ito ay ang puspos na taba, lalo na ang mga taba ng trans na kailangan mong pag-isipan."
"At dahil ang mga ito ay mababa-glycemic, tinutulungan nila na panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo, kaya hindi ka mag-hanker para sa isang muffin sa iyong midmorning
Puso-malusog na pagkain tip:
Upang mabawasan ang iyong lunod-taba na paggamit ng higit pa, itapon ang mga yolks at magluto itlog-puting omelets o scrambles. mas maraming ekspertong payo at impormasyon.
Puso-malusog na diyeta tip: Kung gusto mong bawasan ang iyong puspos-taba ng paggamit ng higit pa, itapon ang mga yolks at magluto itlog-puting omelets o scrambles, nagmumungkahi siya. upang malaman ang mga tip ni Beckerman para sa paggawa ng mas nakakatuwang kalusugan sa puso? Basahin ang Gabay sa Pag-eehersisyo ng Exercise-Hater.
Myth vs. Fact: Magkano ang Alam Mo Tungkol sa Kalusugan ng Puso?
Sigurado, alam mo na ang iyong puso ay ang mahalagang organ na nagpapainit sa dugo sa buong katawan. Ngunit maaari mo bang paghiwalayin ang katunayan mula sa kathang isip pagdating sa matalino na pamumuhay? Alamin sa pagsusulit na ito sa puso.
Tingnan ang Health Bistro para sa mas malusog na pagkain para sa pag-iisip. Tingnan kung ano ang pinag-uusapan ng mga editor ng Lifescript at makuha ang napakapayat sa mga pinakabagong balita. Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan (ito ay libre upang mag-sign up!), At i-bookmark ito upang hindi mo makaligtaan ang isang solong juicy post!
Makipag-usap sa amin sa Facebook at Twitter!
