Kapag ang pagkuha ng iyong pick ng aerobic exercises, alam na lahat ng ito ay mahusay para sa calorie-burning at cardiovascular na kalusugan, lalo na kung susundin mo ang mga alituntunin para sa pagkuha sa iyong target na rate ng heart rate. Gayunpaman, ang ilang mga pagpipilian sa aerobic ay nagpapatuloy sa labis na milya para sa iyong kalusugan. Ang mga ito ay ang mga gawaing aerobic na may timbang, at nararapat silang espesyal na pagsasaalang-alang.
Sa sandaling alam mo ang mga pagkakaiba, maaari mong baguhin ang iyong programa ng ehersisyo upang maisama ang parehong mga opsyon na ito, kahit na ang mga pagpipilian sa timbang na magdadala sa iyo sa iyong layunin nang mas mabilis.
Mga ehersisyo sa timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay eksaktong inaasahan ng isang tao mula sa pangalan: Mga ehersisyo na nagpapababa sa sistema ng musculoskeletal, pagdaragdag ng buto masa habang nagtatrabaho ka sa iyong mga kalamnan. "Ang ehersisyo sa timbang ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang," sabi ni Laura Stusek, fitness coordinator para sa Westminster College sa Salt Lake City. Kabilang sa mga pagpipilian sa high-impact ang kickboxing, jogging, running, stair-climbing, sayawan, high-impact aerobics classes, jumping rope, at playing singles tennis. Ang mga mapagpipilian sa mababang epekto ay ang paglalakad, mga elliptical trainer, mga step machine, at mababang klase ng aerobics. Ang isang malaking benepisyo ng ganitong uri ng ehersisyo ay ang pagtaas ng density ng buto, mahalaga para sa pagtatanggal ng osteoporosis, ang sakit sa buto. Ito ang dahilan kung bakit kabilang ang mga weight-bearing workout na napakahalaga ngayon at sa mga susunod na taon.
Non-weight-bearing workouts. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang mga aktibidad na mababa ang stress tulad ng swimming, cycling, at aerobics ng tubig. Habang ang mga ito ay maliit o walang aktwal na stress sa katawan (at hindi mag-ambag nang higit pa sa pagbuo ng buto), maaari pa rin nilang idagdag sa isang malaking bilang ng mga calorie na sinunog. "Ang panloob na pagbibisikleta ay isang mahusay na halimbawa," sabi ni Stusek. "Hindi timbang ang tindig, ngunit ang mga kalahok ay maaaring sumunog hanggang sa 600 calories sa isang oras, depende sa sukat ng indibidwal at antas ng intensity."
Ang parehong aerobic ehersisyo na may timbang at hindi timbang ay maaaring maging key sa pagkawala ng timbang. Inirerekomenda ng Stusek ang tatlo hanggang apat na araw ng aerobic exercise para sa pangkalahatang pagpapanatili ng kalusugan at hanggang apat hanggang anim na araw sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Mahalaga rin para sa pagbaba ng timbang ang pagsasanay ng agwat, alternating isang minuto ng aktibidad na mataas ang intensity (tulad ng pagtakbo) na sinusundan ng isang minuto ng exercise na mababa ang intensity (tulad ng paglalakad) para sa isang panahon ng hindi bababa sa 20 minuto, na may limang minutong mainit -up at isang limang minutong cool-down na bilang bookends.
Pagbaba ng Timbang at Lakas Pagsasanay
Ang isa pang mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo ay pagsasanay ng lakas o paglaban. Habang hindi talaga isang ehersisyo na may timbang, ang pag-eehersisiyo ay nagsasangkot sa paggamit ng mga libreng timbang at iba pang mga kagamitan tulad ng kettlebells, mga banda ng paglaban, at mga ball ng katatagan upang makatulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan, pagbutihin ang katatagan, at pagbutihin ang kadaliang kumilos.
Pagdating sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, ang pagsunog ng calories habang ang ehersisyo ay mahusay, ngunit ito ay kritikal din upang madagdagan ang resting metabolic rate ng katawan (RMR). Ang accounting para sa 60 hanggang 75 porsiyento ng mga calories na sinusunog araw-araw, ang RMR ay apektado ng halaga ng kalamnan sa katawan. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming calories ang sinusunog sa buong araw, hindi lamang sa pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ng lakas-pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan na iyon, at tumutulong din ito sa pagtatayo ng buto. Kung ang iyong pangunahing cardio ehersisyo ay hindi timbang, ang mga pagsasanay na ito ng lakas ay magbubuo ng bahagi ng anti-osteoporosis ng iyong kabuuang plano sa ehersisyo.
Ang American College of Sports Medicine (ACSM) at American Heart Association pisikal na aktibidad Kasama na ngayon ng mga alituntunin ang lakas ng pagsasanay para sa lahat ng mga matatanda Inirerekomenda ng ACSM ang paggawa ng walong hanggang 10 ehersisyo na pagsasanay sa lakas na may walong hanggang 12 na pag-uulit bawat isa, dalawang beses sa isang linggo kung ikaw ay nasa ilalim ng 65; higit sa 65, ang rekomendasyon ay nadagdagan sa walong hanggang 10 ehersisyo na pagsasanay sa lakas na may 10 hanggang 15 na repetisyon bawat isa, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Tandaan: Huwag kailanman magtaguyod ng lakas sa magkakasunod na araw, gaya ng kailangan ng kalamnan sa down time upang gawing muli.
Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay naging bihasa sa isang pag-eehersisyo, kaya mahalaga na patuloy na itulak ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang o pagpapalit ng rutin. Kung higit na lakas ang iyong layunin, ang pagsasanay sa mas mabigat na timbang ay ang paraan upang pumunta, habang maaari mong dagdagan ang pagbabata na may higit pang mga repetitions sa isang mas mababang halaga ng timbang. Sa wakas, siguraduhin na magsimula sa mas malalaking mga grupo ng kalamnan muna bago lumipat sa mas maliliit na mga bagay.
Tandaan na ang pagbubuhat ng timbang at pagsasanay ng lakas-pagsasanay ay hindi tungkol sa pagbubungkal, kundi tungkol sa pagtatayo ng kalamnan na kalamnan at malakas na mga buto. Ang mga benepisyo - mula sa mas mabilis na pagbaba ng timbang hanggang sa mas mahusay na kalusugan ng buto - ay makapaglilingkod sa iyo nang mahusay.
