Kung may sakit ka sa tuhod, ang pag-eehersisyo ay maaaring maging huling bagay sa iyong isipan. At hindi ka nag-iisa - sa katunayan, 13 porsiyento lamang ng mga lalaki at 8 porsiyento ng mga babaeng may tuhod osteoarthritis ang nakakakuha ng pinakamababang inirerekumendang halaga ng lingguhang ehersisyo, sabi ng mga eksperto. Ngunit ang ehersisyo ay ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong mga tuhod.
"Ang ehersisyo ay mahusay na therapy para sa sakit ng tuhod, ngunit kailangan nito upang maging tamang uri ng ehersisyo," sabi ni Steven Stuchin, MD, direktor ng orthopedic surgery sa NYU Ospital para sa Pinagsamang Sakit sa New York City. Ang pagdurog ng iyong mga tuhod na may mataas na epekto ehersisyo o overdoing ito sa panahon ng ehersisyo ay maaaring masakit ang iyong tuhod mas masahol pa. Ngunit madali mong maiwasan ang mga problema sa pamamagitan ng pagsunod sa mga dosis na ito at hindi dapat gawin para sa ehersisyo sa sakit ng tuhod.
Gawin ehersisyo sa tubig. Kung nag-aalala ka na ang ehersisyo ay masyadong matigas sa iyong mga tuhod, subukan ang ehersisyo tubig muna. "Ang buoyancy ng tubig ay kukuha ng pag-load ng iyong mga tuhod, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo na may mas masakit at stress sa iyong mga joints," sabi ni Dr Stuchin.
Huwag lumahok sa mga high-impact na gawain Basketball, tennis, Ang racquetball, squash, soccer, at football ay mahirap sa mga tuhod dahil kinabibilangan nila ang mga biglaang pagsisimula, paghinto, at pagliko, pati na rin ang paglukso (at landing). Iwasan ang anumang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng paglukso kung mayroon kang sakit sa tuhod, nagrerekomenda ng Stuchin.
Gumawa ng lakad. Ang mapagpasyang paglalakad ay inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa tuhod dahil ito ay isang mababang epekto. Kung ang iyong mga joints ay masakit at matigas, simulan ang dahan-dahan at gumana hanggang sa 20 minuto ng paglalakad bawat araw, inirerekumenda Stuchin. Dagdag pa, ang pang-araw-araw na paglalakad ay makakatulong sa pagbaba ng timbang - ang isa pang bonus dahil nagdadala ng sobrang timbang ay naglalagay ng stress sa mga tuhod.
Huwag mag-ehersisyo sa matigas na ibabaw. "Ang paglalakad o pagpapatakbo sa kongkreto o aspalto ay isang masamang ideya kapag dumaranas ng sakit sa tuhod dahil ang mga ibabaw na ito ay walang shock absorption, "sabi ni Glenn Gaesser, PhD, propesor ng ehersisyong pisyolohiya sa University of Virginia sa Charlottesville. Inirerekomenda ni Dr. Gaesser ang mga landas ng dumi - ang damo ay isa pang magandang opsyon dahil ito ay sumisipsip ng pagkabigla, ngunit ito ay tapos na maging bumpy at hindi pantay. Kung ang damo at dumi ay hindi magandang sumasamo, dalhin ang iyong lakad sa loob ng bahay.
Ang paggamit ng mga treadmills ay ang pinaka-pare-pareho na mga ibabaw at medyo magandang pagsipsip ng shock, "sabi ni Gaesser. kumuha ng isang mahusay na aerobic ehersisyo na walang diin sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. "Ang mas nakakatulong na mga bisikleta ay mas mahusay dahil hindi ka nakaupo nang tuwid habang nag-eehersisyo, na tumatagal ng mas maraming timbang mula sa mga kasukasuan ng tuhod," sabi ni Gaesser.
Iwasan ang paggawa ng mga puspusang squats at binti mga pagpindot. Ang mga pagsasanay na ito sa pagsasanay sa lakas ay madalas na nangangailangan ng baluktot na tuhod na lampas sa 90 degrees, na naglalagay ng labis na presyon at pilay sa mga tuhod, sabi ng Stuchin. Gumawa ng lakas ng mga kalamnan.
"Tulad ng likas na tuhod sa tuhod, ang mas matibay na mga kalamnan ay makakatulong sa pagpunan para sa mahina o nasaktan na tendon, ligaments, at joints, "sabi ni Stuchin. Ang quadriceps at hamstrings ang dalawang pangunahing grupo ng kalamnan na sumusuporta sa tuhod. Ang tuwid na binti ay tumataas upang palakasin ang mga quadriceps at lumakad paatras upang makatulong na palakasin ang mga hamstring. Huwag labis na labasan ito.
Kapag ang mga kalamnan ay nababagabag, hindi nila maaaring masisipsip ng maraming shock, sabi ni Stuchin, sa tuhod. Simulan ang iyong programa ng exercise dahan-dahan at siguraduhin na lumipat ang iyong mga pagsasanay araw-araw upang makatulong na maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala tulad ng tendinitis.
. Gumawa ng ilang minuto upang mahatak ang quadriceps at hamstrings bago ang iyong ehersisyo. Pagkatapos ay magsimula sa limang minuto ng mabagal na paglalakad bago pumasok sa pool o pag-pedaling sa nakatigil na bisikleta. Makakakuha din ito ng iyong rate ng puso at paghinga na pinalitan ng dahan-dahan, na kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang fitness. Kahit na ang sakit sa tuhod ay maaaring magpakita ng ilang mga hadlang sa ehersisyo, maraming uri ng ehersisyo ay madali sa mga joints at gagawin ang iyong mga tuhod na mas mahusay na pakiramdam, hindi mas masahol pa. "Karamihan sa mga taong may sakit sa buto at iba pang mga uri ng sakit sa tuhod ay hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo," sabi ni Stuchin. "Ang regular na ehersisyo ay makatutulong sa paglingap ng sakit sa tuhod, mapabuti ang pagpapagana, at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan." Kung hindi ka sigurado kung anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin para sa iyong partikular na sakit sa tuhod, kumunsulta sa iyong doktor o gumana sa isang pisikal na therapist. >
