Mga kasanayan sa pagpapalakas ng tuhod ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala at upang gamutin ang sakit ng tuhod. "Kami ay naninirahan sa isang mundo na kung saan kami ay higit pa at higit pa, kaya nakikita namin ang mga mas bata at mas lumang mga pasyente na may sakit ng tuhod," sabi ni Robert Gotlin, DO, direktor ng orthopedic at sports rehabilitation sa departamento ng ortopedik pagtitistis sa Beth Israel Medical Center sa New York City. "Ang mga problema sa tuhod ay nakakahawa at malamang na higit pa sa mga mas mababang problema sa likod. Ang mga tuhod ay nasa itaas na ng listahan bilang No 1 na pisikal na pinsala."
Paggamit ng Sakit sa Iyong mga Knees
Ang pinaka-proactive na hakbang na maaari mong gawin sa pagharap sa sakit ng tuhod at pagpigil sa karagdagang pinsala ay mag-ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagbubuo ng malakas na kalamnan, maaari mong bawasan ang sakit ng tuhod at pagkapagod at tulungan ang iyong kasukasuan ng tuhod na mas mahusay na maunawaan ang pagkabigla. Ang pagpapalakas ng mga pagsasanay ay may kasangkot na pagbubuo ng mas malakas na mga kalamnan sa iyong mga quadricep (sa harap ng hita) pati na rin ang hamstring (likod ng hita). Ang pagkakaroon ng malakas na mga kalamnan sa lugar ay maaaring tumagal ng ilang presyon mula sa iyong mga tuhod.
Dapat tandaan ng mga tao na ang lahat ng katawan ay konektado, kabilang ang mga buto, sabi ni Dr. Gotlin. "Ang isa ay hindi dapat mag-isip tungkol sa pagpapalakas ng tuhod lamang - magsimula sa mga kalamnan sa balakang, dahil kinokontrol nila ang tuhod."
Mahalaga rin na gawin ang banayad na paglawak pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ito ay aalisin ang sakit at panatilihin ang iyong mga kalamnan na may kakayahang umangkop. Kapag nagtatrabaho ka upang bumuo ng malakas na kalamnan sa binti upang maiwasan ang pinsala at mabawasan ang sakit, ang mga kalamnan ay maaaring gumanti sa pamamagitan ng pagpigil.
Ang American Academy of Orthopedic Surgeons ay nagmumungkahi ng mga sumusunod na payo upang manatiling ligtas at maiwasan ang karagdagang pinsala:
- Magsimula ng dahan-dahan, dahil sa pagtatatag Ang bagong lakas ng kalamnan ay isang unti-unti na proseso.
- Maghintay ng ilang kakulangan sa kakayahang mag-ehersisyo, ngunit hindi ka dapat magkaroon ng malaking sakit. Kung ikaw ay nasa malubhang sakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, sa punto na ito ay mahirap na ilipat, ito ay dahil sa iyong pinalabis ang iyong mga pagsasanay.
- Magtanong para sa payo tungkol sa isang ehersisyo na gawain mula sa iyong doktor o pisikal na therapist
Bawasan ang Knee Pain Sa Ehersisyo
Narito ang ilang mga pagsasanay na maaaring magawa sa bahay o sa gym upang bawasan ang sakit ng tuhod. Pinapayuhan ng Gotlin ang paggawa ng tatlong set ng 10 repetitions bawat isa. Dapat mong dagdagan ang mga numerong iyon lamang pagkatapos mong maisagawa ang mga ito nang madali, nang walang sakit o kahirapan.
- Hamstring curls (backs ng thighs). Mukha at humawak sa likod ng isang upuan. Itaas ang iyong kanang paa at ilipat ito patungo sa iyong likuran, ngunit huwag pumunta nang higit pa kaysa sa isang 90 degree na anggulo (ang iyong mga binti ay magiging sa hugis ng bilang apat). Maghintay ng tatlo hanggang limang segundo, babaan ang binti, ulitin, at lumipat sa gilid. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay malapit na magkasama.
- Straight-leg lifts (sa harap ng mga hita). Habang nakahiga sa iyong likod, panatilihin ang isang binti at ang isa pa ay tuwid. Itaas ang tuwid na binti ng ilang mga pulgada mula sa sahig habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa hita. Maghintay para sa mga limang segundo sa hangin, babaan ito nang dahan-dahan, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Tumayo nang tuwid sa iyong likod sa pader at ang iyong mga paa magkapareho, mga dalawang metro ang layo mula sa dingding , kumalat ang hip-width. Dahan-dahan pababa ang pader nang dahan-dahan hanggang sa malapit ka sa posisyon ng pag-upo. Pindutin nang matagal ang posisyon na iyon nang hanggang 10 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan na mag-slide pabalik. Single-leg dips (thighs, hips, and pockets).
- I-hold ang mga backs ng dalawang upuan sa magkabilang panig mo habang nakakataas ng isang binti nang bahagya sa harap. Pagkatapos, yumuko ang iyong pagsuporta sa tuhod, pagpapababa ng iyong sarili ng ilang pulgada. Tiyaking itulak ang iyong timbang sa takong ng sumusuportang binti. Pindutin nang matagal ang paglipat ng mga limang segundo, ituwid, at lumipat sa gilid. Mga step-up (thighs, hips, at pigi).
- Gumamit ng matibay na platform, baitang, o dumi na mga anim na pulgada sa lupa. Maglagay ng isang paa sa plataporma at hayaang maluwag ang iyong paa - hawakan ang paglipat ng mga limang segundo. Ibaba ang nagha-hang na paa nang dahan-dahan papunta sa sahig upang ulitin at pagkatapos ay lumipat sa gilid. Matapos mong ma-master ang isang karaniwan tulad nito upang makatulong na mabawasan ang sakit ng tuhod, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga timbang upang madagdagan ang epekto ng iyong mga pagsasanay at upang mapabuti ang pangkalahatang tuhod lakas.
