Pamamahala ng Diyabetis sa Little Sleep: Kung Paano Panatilihing Nakokontrol ang Dugo ng Asukal | spiking blood sugar. Kung minsan, imposibleng makakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog kada gabi, ngunit hindi sapat na ang z ay hindi kailangang iurong ang iyong mga layunin sa kalusugan kapag nakatira sa diyabetis. Dann Tardif / Getty Images

Kaya kung gaano katagal ang kailangan mo para sa optimal kalusugan? Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na ang mga nasa edad na 18 hanggang 64 ay makakakuha ng pito hanggang siyam na oras, habang ang mga may edad na may edad na 65 at mas matanda ay may pitong hanggang walong oras na oras ng pag-snooze. Ngunit ang isang-katlo ng mga Amerikano ay hindi sapat na matulog, ayon sa isang pag-aaral mula sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) noong Pebrero 2016.

Dahil ang hindi sapat na pagtulog ay napakalawak, ipinahayag ito ng CDC na isang pampublikong kalusugan

Para sa mga taong may uri ng diyabetis o nasa panganib para sa sakit, ang mga kahihinatnan ay maaaring maging mapanganib.

Ang Pagkakaugnay sa Pagitan Ang Sleep at Diabetes Risk

Para sa isa, ang pagpapaikli sa iyong sarili sa shut-eye ay nagpapataas ng iyong panganib ng type 2 na diyabetis. Kung ikukumpara sa pagtulog ang pinakamaliit na inirerekumendang pitong oras, ang iyong mga posibilidad para sa pagbuo ng sakit na pagtaas ng 9 porsiyento para sa bawat oras na pag-shut-eye na pinutol mo, nagpapahiwatig ng pagsusuri na inilathala noong Marso 2015 sa

Diabetes Care

. Ang nakaraang pananaliksik, ang pagsusuri ay nagpapakita, na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mag-udyok sa katawan upang makagawa ng hindi sapat na insulin at mapalakas ang asukal sa dugo, o glucose, produksyon. Bagaman ang diyabetis ay hindi sanhi ng isang kadahilanan lamang, ang sakit ay minarkahan ng labis na antas ng glucose dahil sa insulin resistance, isang isyu na, kapag hindi ginagamot, ay maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, neuropathy, at pagkawala ng paningin . Bakit ang Sleep ay pantay na Mahalaga sa iyong Uri 2 Plan sa Pamamahala ng Diyabetis

Kung ikaw ay isang may sapat na gulang na na-diagnosed na may type 2 diabetes, ang skimping sa z ay maaaring kaparehong mapanganib.

na humantong sa isang stress na simmers sa iyong system, na maaaring humantong sa higit pang pag-igting at mataas na presyon ng dugo, "sabi ni Sethu Reddy, MD, propesor ng gamot sa Central Michigan University sa Mount Pleasant at isang miyembro ng board of directors ng American Association ng Klinikal na Endocrinologist. Nangangahulugan iyon na kung ikaw ay naghahanap upang makatulong na mabawi ang iyong panganib para sa sakit sa puso, na tinantiya ng CDC ay 2 beses na mas malamang na patayin ang mga taong may diyabetis kaysa sa mga tao sa pangkalahatang populasyon na walang diabetes, ang pamamahala ng stress ay susi. Ang mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso ay nauugnay, ayon sa American Heart Association.

Bilang karagdagan, "ang sikolohikal na stress ay maaaring magtataas ng asukal sa dugo sa 10 hanggang 15 porsiyento. Habang hindi ito magagawa ng iyong [pagbabasa ng glucose] na lumabas, maaari kang magpahiwatig na sa halip na ang iyong mga numero ay 150 mg / dL [milligrams per deciliter], ang mga ito ay 165 mg / dL, "sabi ni Dr. Reddy. Ano ang isang malusog na antas ng asukal sa dugo ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, ngunit ang isang ligtas na hanay ay nasa pagitan ng 80 at 130 mg / dL bago kumain at mas mababa sa 180 mg / dL isa hanggang dalawang oras pagkatapos magsimula ng pagkain, ayon sa American Diabetes Association ( ADA).

Ang pagkakaroon ng Sleep Apnea ay maaaring mag-spell problema para sa mga taong Pamamahala ng Diyabetis

Ano pa, kung ikaw ay may matulog na paghinga disorder, tulad ng obstructive pagtulog apnea, pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog ay ipinapakita upang makapinsala sa glycemic control, bawat pananaliksik sa ang May 2016 na isyu ng

Sleep and Breathing

, na maaaring mag-spell ng karagdagang problema kung mayroon kang type 2 diabetes. Ang apnea ng pagtulog ay nangyayari kapag naharang ang iyong daanan ng hangin dahil sa isang nakakarelaks na lalamunan at bibig habang natutulog, na nagiging sanhi kang magising agad, madalas sa pamamagitan ng tunog ng iyong sariling malakas na hilik. Inirerekomenda ng ADA na makakuha ka ng nasubukan para sa sleep apnea kung mayroon kang panganib na mga kadahilanan para sa kondisyon, kabilang ang sobrang timbang o napakataba, pagiging isang lalaki, at pagkakaroon ng paninigarilyo. Ang isang kakulangan ng pagtulog ay maaaring kumplikado sa Pamamahala ng Timbang sa Diyabetis Mahalaga rin na tandaan na, ayon sa National Sleep Foundation, ang sleep apnea ay nauugnay sa labis na katabaan - isang partikular na pag-aalala para sa mga taong may diyabetis, habang ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring mapataas ang insulin sensitibo at makakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng diyabetis.

Hindi sa banggitin, kung ano ang nararamdaman mo matapos kang makakuha ng masyadong-kaunting pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili. "Kapag gisingin mo ang pagod, mas malamang na mag-ehersisyo ka at sundin ang mga malusog na gawi na tinatanong ka ng iyong pangkat ng healthcare. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa mas maraming nakuha ng timbang - at mas maraming mga isyu sa pagtulog, "sabi ni Reddy, na nagpapahiwatig ng isang mabisyo na bilog at potensyal na mga spike ng asukal sa dugo.

Halimbawa, maaari mong madama ang tawag ng vending machine 'Ay tapos na masyadong tuyong upang labanan. "Ang pagkawala ng tulog ay nagpapawalang-bisa ng mga hormone ng kagutuman sa katawan, na nagiging sanhi ng iyong gana na umalis sa haywey kaya mas malamang na kumain ka ng mas malaking bahagi ng maling mga bata ng pagkain," sabi ni Andrea Chernus, RD, CDE, ang may-ari ng Chernus Nutrition na nakabatay sa New York City. Posible, maaari kang pumili ng mga meryenda na nagdudulot ng spike ng asukal sa dugo sa halip na malagkit sa iyong malusog na plano sa pagkain.

Huwag at Hindi Nanggaling sa Pamamalagi Sa Diyabetis sa Hindi sapat na Pagtulog

Maaaring malaman mo na kailangan mo ang iyong pagtulog, ngunit may mga ilang gabi kapag nakakuha ka ng masyadong maliit. Kung ikaw ay nahihirapan sa hating gabi, nag-eehersisyo, na nagtatrabaho nang huli dahil sa trabaho, o nagkaroon ng talagang masamang gabi ng pagtulog dahil sa stress o kondisyon ng kalusugan, kailangan mong malaman kung paano mabuhay sa susunod na araw. Narito kung paano:

Panatilihin ang isang malusog na itim na itim.

Mga mas mababang karbong pinili gaya ng mga mani, mababang-taba na keso, at veggie sticks na may peanut butter ay mahusay na pagpipilian upang mapanatili ang paligid kapag kailangan mo ng isang kagat, sabi ni Chernus. Ang mga combos na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, na higit pang nakakatulong na panatilihing matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo. Gayunpaman, huwag mong ibilang ang pagkain ng mas mababang karbungko upang gawin ang lahat ng mga gawain para sa iyo upang labanan ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng magaspang na gabi, sabi niya.

Suriin mo ang iyong asukal sa dugo. kung paano nakaaapekto ang pagtulog sa iyong katawan. "Kapag nakita mo ang direktang epekto ng iyong mga aksyon, makakatulong ito sa iyo na baguhin ang iyong pag-uugali," sabi ni Chernus. Maaari mong makita na kapag hindi ka natutulog, ang iyong asukal sa dugo ay mas mahirap kontrolin, at mas malamang na gumawa ka ng mga hakbang upang gawing mas mahalaga ang z. Huwag pindutin ang hagdan.

Sa halip na mag-slamming Ang caffeine upang manatiling gising (higit sa 2 tasa ay maaaring makaapekto sa iyong asukal sa dugo), umakyat sa hagdan para sa 10 minuto. Nagbibigay ito sa iyo tungkol sa parehong lakas ng pag-inom ng pag-inom ng espresso, nagpapahiwatig ng pananaliksik na inilathala noong Mayo 2017 sa Physiology at Behavior

. Huwag ipagpaliban ang isang labis na pananabik. ang kaisipan na ito upang mapagtagumpayan ito: Sabihin sa iyong sarili na magkakaroon ka ng bag na iyon ng mga chips ng patatas o isang pares ng mga cookies na "ilang iba pang mga oras." Kapag ang mga tao ay nag-alis ng mga tukso ngunit hindi tuwirang nagsasabi sa kanilang sarili na sila ay ipinagbabawal sa pagkain ng isang bagay, sila ay mas malamang na mag-ulat ng kanilang mga pagnanais na nabawasan at kumain sila ng mas mababa sa pagkain sa buong susunod na linggo, na natagpuan ang isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2016 sa Journal of Personality and Social Psychology .

Huwag tumakbo sa ang vending machine . Kadalasan ay napunan ng kendi na may kendi o meryenda na puno ng pinong harina, ang mga ito ay hindi magbibigay sa iyo ng pick-me-up na iyong hinahanap, sabi ni Chernus. Huwag umasa sa mga naps. minsan ay maaaring maging OK, ngunit alam na ang routine naps ng hapon ay maaaring makaapekto sa iyong natutulog sa gabi, na nagpapalubha sa iyong regular na cycle ng pagtulog. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Sleep

noong Marso 2010, ang mga may sapat na gulang na mahigit sa edad na 50 na nagsabing sila ay regular na nanggagaling ay hanggang 52 porsiyento mas malamang na magkaroon ng mga isyu sa pagtulog, marahil sa pamamagitan ng pagbabago ng circadian rhythms, na maaaring makaapekto sa insulin function at tugon sa stress. Huwag magtipid sa hydration.

Kung ikaw ay pagod, hindi mo maaaring isipin ang tungkol sa hithit sa buong araw. Ngunit napakahalaga nito. Ang pananaliksik na inilathala noong Disyembre 2011 sa Journal of Nutrition ay nagpapahiwatig na ang pagiging kahit na medyo inalis ang tubig ay maaaring maging isang drag sa iyong antas ng enerhiya at mood. Uminom ka!