Medikal na agham ay mahusay na itinatag ang mga benepisyo ng aerobic exercise para sa mga taong may uri ng 2 diyabetis. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang isang planong ehersisyo sa diyabetis ay dapat na kasama rin ang regular na pagsasanay sa timbang, na tinatawag ding paglaban o lakas na pagsasanay. Sa katunayan, ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa Journal of the American Medical Association (JAMA), ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa isang plano sa pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa mga antas ng glycemic ng mga taong may type 2 diabetes sa mga paraan na hindi nakikita sa alinmang lakas pagsasanay o aerobics nag-iisa.
Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas na may Diyabetis
Ang mga pag-aaral ay natagpuan na ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa mga taong may diyabetis sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahan ng katawan na gumamit ng insulin at proseso ng glucose. Ito ay nangyayari dahil:
- Nakaranas ka ng isang pagtaas sa lean mass ng kalamnan, na nagpapalakas ng iyong base metabolic rate at nagiging sanhi sa iyo na magsunog ng calories sa isang mas mabilis na rate. Ang pagsunog sa mga calories ay nakakatulong na panatilihin ang iyong mga antas ng glucose sa dugo.
- Ang kakayahan ng iyong mga kalamnan sa pag-iimbak ng mga glucose ay nagdaragdag sa iyong lakas, na ginagawang mas mahusay ang iyong katawan upang maayos ang mga antas ng asukal sa dugo nito.
- Ang iyong katawan na taba-sa-kalamnan ratio Binabawasan ang halaga ng insulin na kailangan mo sa iyong katawan upang makatulong sa pag-imbak ng enerhiya sa mga cell sa taba.
Ayon sa pag-aaral ng JAMA, kapag ang iyong pangkalahatang fitness program ay may kasamang lakas pagsasanay at aerobic ehersisyo, ang dalawang anyo ng ehersisyo ay sama-sama sa partikular Ang mababang antas ng hemoglobin A1c, isang sukatan ng kung gaano kahusay ang pagkontrol mo ng iyong diyabetis.
Proteksyon laban sa mga Komplikasyon ng Diabetes
Ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring makatulong sa pagbabantay laban sa ilang mga komplikasyon ng diyabetis sa pamamagitan ng:
- Pagbabawas ng iyong panganib ng sakit sa puso
- Pagtulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo
- Pagdaragdag ng iyong mga antas ng mahusay na kolesterol habang binabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol
- Pagpapabuti ng densidad ng buto
- Pag-iwas sa pagkagambala at pagkawala ng masa ng kalamnan dahil sa edad
aining Routine
Ang isang pagsasanay sa weight-training ay nagsasangkot ng gumaganap na paggalaw na nagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan sa katawan. Ang isang ehersisyo ng lakas-pagsasanay ay pinaghiwa-hiwalay sa mga pagsasanay, reps, at mga hanay:
- Ang ehersisyo ay ang partikular na kilusan na gumagawa ng isang grupo ng kalamnan; halimbawa, isang bicep curl o isang chest press.
- Ang isang rep, o pag-uulit, ay isang nakumpletong paggalaw; halimbawa, ang isang rep ng isang bicep curl ay binabawasan ang dumbbell at pagkatapos ay itataas ito sa panimulang posisyon.
- Ang isang set ay ang bilang ng mga reps na gumanap magkasama; Ang mga hanay ay pinaghihiwalay ng isang maikling panahon ng pagpahinga.
Ang American College of Sports Medicine at American Diabetes Association kamakailan ay lumikha ng mga patnubay na ito para sa pagsasanay ng timbang para sa mga taong may type 2 diabetes:
- Ang lakas ng pagsasanay ay dapat gawin ng dalawang beses o, mas mabuti, tatlong beses bawat linggo, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon (upang pahintulutan ang mga kalamnan na magpahinga at gawing muli).
- Gumawa ng hindi bababa sa 5 hanggang 10 pagsasanay sa bawat session upang gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng upper at lower body.
- Magsimula sa mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang isang set ng 10 hanggang 15 reps, pagkatapos ay magdagdag ng timbang sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang paglaban - dapat itong mabigat sapat na maaari mo lamang sa mga hanay ng 8-10 reps sa pagitan ng mga panahon ng pahinga.
- Magsimula sa isang hanay ng bawat ehersisyo sa bawat pag-eehersisiyo kung iyon ang lahat na maaari mong kumpletuhin sa tamang form; sa paglipas ng panahon, gumana ang iyong paraan hanggang sa kasing dami ng tatlo o apat na set.
- Maging pare-pareho at matatag, ngunit pumunta sa sarili mong bilis. Maaaring tumagal ng anim na buwan upang maabot ang punto kung saan maaari kang magtaguyod ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo at tapusin ang tatlong set ng bawat ehersisyo na may mahusay na anyo.
- Upang magsimula ng isang programa ng lakas-pagsasanay, makipagtrabaho sa isang kwalipikadong tagapagsanay ng fitness, nakaranas ng mga kliyente
Practice Common Sense
Upang masiguro ang mga magagandang resulta at maiwasan ang mga pinsala, sundin ang mga patakaran na ito ng pangkaraniwang kahulugan:
- Tulad ng anumang programa ng ehersisyo, dapat mong suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang regimen ng timbang-pagsasanay.
- Tumuon sa iyong form. Palaging obserbahan ang tamang postura. Siguraduhin na isagawa ang bawat ehersisyo nang eksakto kung kinakailangan, kahit na nangangahulugan ito na kailangan mong gumamit ng mas timbang.
- Kontrolin ang iyong paghinga. Huminga nang palabas habang inaangat ang bigat at lumanghap habang binababa ito.
hamunin mo. Laging bigyan ang iyong sarili ng oras upang mapahusay. Huwag gumana gamit ang isang kalamnan o kasukasuan na nakadarama ng masakit. Sa ibang salita, huwag lumampas.
