Talaan ng mga Nilalaman:
Kapag nahaharap ka sa mga acronym tulad ng MUFA (monounsaturated fatty acid) at PUFA (polyunsaturated fatty acid), maaari mong madama ang pag-aaral tungkol sa malusog na taba para sa mataas na kolesterol ay tulad ng pag-aaral ng isang buong iba't ibang wika. Sa kabutihang palad, ang pagpapababa ng iyong kolesterol ay medyo simple sa sandaling matutunan mo ang ilang mga ABC na may kaugnayan sa kalusugan.
Unang aralin: Ang mga taba ay hindi kaaway. Sa kabila ng lahat ng diin ay ilagay ang "mababang-taba" at "mga taba-free" na pagkain, sa katunayan ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga taba. Ang bilis ng kamay ay tinitiyak na nakukuha mo ang mga tamang uri - tulad ng MUFAs at PUFAs, na nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman, sa halip na trans at puspos na mga taba.
Ang parehong trans at puspos na taba ay maaaring magtaas ng masamang kolesterol, LDL (low- density lipoprotein), sabi ni Vigoosh Badalian, RD, isang rehistradong dietitian sa Glendale Adventist Medical Center sa Glendale, California. Palitan ang masama sa katawan na taba at mga langis na may malusog na taba upang babaan ang LDL, pinapayo ng Badalian. Ang ilang malusog na taba ay maaari ring makatulong na maiwasan ang mga clots ng dugo at mabawasan ang pamamaga sa mga pader ng arterya.
MUFAs
Sa refrigerator, MUFAs ay semisolid o solid; sa temperatura ng kuwarto, ang mga ito ay likido. Hindi lamang nila matutulungan ang pagbawas ng dami ng masamang kolesterol sa katawan, na pinuputol ang posibilidad ng mga atake sa puso at stroke, ngunit naglalaman din ng MUFAs ng bitamina E.
Ang isang bilang ng mga langis ay naglalaman ng MUFAs, kabilang ang olive, safflower, canola, sunflower , abukado, linga, at binhi ng ubas.
PUFAs
Hindi tulad ng MUFAs, ang mga PUFA ay karaniwang mananatiling likido sa temperatura ng kuwarto at kapag pinalamig.
"Ang mga polyunsaturated fats ay maaaring pinaghiwa-hiwalay sa dalawang uri: omega-6 polyunsaturated fats at omega-3 polyunsaturated fats - essential fatty acids na kailangan ng ating katawan, "sabi ni Aileen Narciso, RD, kasama ang Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3 mataba acids, lalo na mula sa mga pinagkukunan ng isda, ay maaaring magkaroon ng potensyal na mga benepisyo sa kalusugan ng puso."
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga malalaking halaga ng n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids (n-3 LC-PUFAs) higit sa lahat sa isda ay nagpapahina sa panganib ng pag-aresto sa pangunahing puso, binabawasan ang cardiovascular dami ng namamatay at pinabababa ang presyon ng dugo. Ang mga PUFA ay naipakita din upang mapabuti ang antas ng kolesterol ng dugo, na maaaring mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso, at maaaring makatulong ito na bawasan ang panganib para sa uri ng diyabetis. Ang parehong pananaliksik na natagpuan na ang mga tao na kumain ng isang malaking dami ng isda ay nagkaroon ng isang mas mababang mga pagkalat ng kapansanan sa glucose tolerance at uri ng diyabetis.
PUFAs ay matatagpuan sa mga langis tulad ng toyo, mais, at safflower; buto tulad ng mirasol, linga, kalabasa, at flax; mataba isda (isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 mataba acids) tulad ng salmon, tuna, herring, trout, at sardines; toyo gatas at tofu; at mga walnuts.
Control ng Porsyento ay Still Counts
Habang ang paglipat sa MUFAs at PUFAs mula sa puspos at trans fats ay isang malusog na hakbang upang maibaba ang kolesterol, ang mga taba ay naglalaman ng parehong bilang ng calories tulad ng iba pang mga taba at kinakain sa katamtaman ang mga halaga.
"Ang mga pangangailangan ng caloric ay batay sa edad, kasarian, taas, timbang, at pisikal na aktibidad ng isang tao, kaya walang isang rekomendasyon para sa lahat, dahil ang bawat isa ay may iba't ibang pangangailangan at layunin, tulad ng pagpapanatili ng timbang, pagbaba ng timbang , o nakuha ng timbang, "sabi ni Tamar Apelian, RD, ng Glendale Adventist Medical Center.
" Ang rekomendasyon para sa kabuuang paggamit ng taba ay ipinahayag bilang isang porsyento ng iyong caloric na paggamit, "sabi ni Apelian. "Ang kabuuang paggamit ng taba (MUFA, PUFA, at taba ng saturated) ay dapat na kumakatawan sa 25 hanggang 35 porsiyento ng iyong caloric intake. Mas mababa sa 7 porsiyento ay dapat na nagmula sa saturated fat at mas mababa sa 1 porsiyento mula sa trans fat. mga mapagkukunan. "
Tandaan na ang mga sukat ng pagluluto ng mga taba ay medyo maliit, kaya panoorin ang iyong mga bahagi. Halimbawa, ang isang paghahatid ay katumbas? ng isang katamtaman abukado, 1 kutsarita ng mayonesa, 1 kutsarita ng langis, o 1 kutsarang regular na dressing ng salad.
Pagpili ng Healthier Saturated Fats
Kapag hindi posible na palitan ang puspos na pagkain na may MUFAs o PUFAs, may ilang ibang mga swaps na maaari mong gawin upang mabawasan ang dami ng taba ng saturated sa karaniwang laki ng serving
taba o walang-taba na keso; 1-porsiyento o walang-taba na gatas; walang-taba na sour cream, yogurt, at ice cream; at ang pagbabawas ng taba mula sa mga karne ay makakatulong din sa iyo na mabawasan ang lunod na paggamit ng mataba acid. ang dietitian na may Kersh Health sa Plano, Texas.
Ang mga pagbabagong ito ay maaaring mangailangan ng isang panahon ng pagsasaayos para sa iyong mga lasa ng lasa, ngunit mapapahalagahan mo ang mga epekto ng malusog na puso sa isang buhay.
