Do's and Don'ts of Exercising with Lower-Back Pain Syndrome

Anonim

Mas mababa ang mga sakit sa likod sa likod ay maaaring magbigay sa iyo ng kaluwagan, ngunit ang mga maling paggalaw ay maaaring umalis sa iyo ng higit pang matinding paghihirap - at posibleng ipadala ka sa ER. Ang mga 10 eksperto tip ay maglalagay sa iyo sa kalsada sa pagbawi …

Mas mababa likod na Iniistorbo ka?
Sumali sa club: Dalawang-thirds ng mga tao sa US ay magkakaroon ng mas mababang mga sintomas ng sakit sa kanilang buhay, ayon sa American Physical Therapy Association.
"Karamihan sa mga sakit sa likod ay mekanikal, na nangangahulugan ng pang-araw-araw na stresses na humantong sa labis na karga," sabi ni Ted Dreisinger, PhD, isang tagapangasiwa ng McKenzie Institute International, isang advocacy group para sa mga taong may musculoskeletal na kondisyon at "Ang isang maliit na bilang ng mga kaso - mas mababa sa 1% - ay sanhi ng isang bagay na mas seryoso, tulad ng bali, tumor ng bukol o systemic na sakit," dagdag niya. "Ang mga ito ay nangangailangan ng medikal na atensiyon." Tumingin rin sa isang doktor kung ang sakit ay pare-pareho, nakagising ka sa gabi, at kabilang ang sakit sa binti o sumusunod sa pinsala.
Para sa mas malubhang sintomas ng sakit sa likod, ang pinakamagandang paraan panatilihin ang mga ito sa baya ay upang manatiling aktibo, sabi ni Dreisinger.

"Ang likas na tugon sa sakit ay upang gawin mas mababa, ngunit ang kabaligtaran hawak totoo" na may likod sintomas sakit, sabi niya. Ito ay dahil ang ehersisyo ay nakakatulong sa mga kalamnan na magrelaks at nagpapataas ng daloy ng dugo sa lugar.
Narito ang eksperto sa payo kung ano ang magagawa - at hindi - para sa mga sintomas ng sakit sa likod.
1. Huwag kang magsinungaling doon.
Nakapagtataka na magpahinga hanggang sa tumagal ang sakit, ngunit ang pagtulog para sa higit sa isang araw o dalawa ay maaaring maging mas malala ang iyong mga sintomas sa likod ng sakit, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Mga simpleng gawain ang pinakamainam kapag nagsisimula kang bumawi mula sa sakit, pinapayuhan ni Dreisinger.
"Ang paglalakad ay isang mahusay na aktibidad upang magsimula," sabi niya. "Maglakad ng 10 hanggang 15 minuto dalawang beses sa isang araw sa katamtamang bilis."

2.
"Ang karapatan na umaabot ay tumutulong sa kalmado na mga spasms na mababa ang likod," sabi ni Dreisinger.

Gawin ang mga pabalik-friendly na stretches sa umaga at gabi, 8-10 beses bawat isa, nagpapayo siya.

Back- bulsa mag-abot:
Stand up at ilagay ang parehong mga kamay sa likod mo na parang inilagay ang mga ito sa hulihan pockets ng iyong maong;

Press-ups:
Magsinungaling sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na parang nagsisimula ka ng isang push-up.
Pindutin lamang ang iyong itaas na katawan up , na nagpapahintulot sa iyong mas mababang pabalik sa sag sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa lupa ang iyong mga hips. Maghintay ng ilang segundo … 3.
Ang pinaka-karaniwang sakit sa likod ay "extension syndrome," na kadalasang nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa habang nakatayo, sabi ng pisikal na therapist na si Rick Olderman at may-akda ng

Pag-aayos ng: Back Pain
(Boone Publishing). Mga sanhi ay kasama ang pag-upo nang ilang oras nang hindi ginagamit ang pahinga ng iyong upuan at karaniwan na nakatayo na may naka-lock na mga tuhod (kung saan sila ay naka-unat sa punto na sila ay hyperextended paurong, naglalagay ng presyon sa joint) Sinabi niya. Narito kung paano sabihin kung mayroon kang extension syndrome: Magsinungaling sa iyong likod para sa 30 segundo sa iyong mga binti out tuwid. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod kaya ang iyong mga paa ay nagpapahinga sa lupa na malapit sa iyong likod at maghintay ng 30 segundo.
"Kung ang iyong likod ay nararamdaman nang mas mahusay sa iyong mga tuhod na baluktot, malamang na mayroon kang extension syndrome," sabi ni Olderman.
Tip:
Habang nakatayo, panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot, pinapayo ni Olderman. At, kapag nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa malapit sa iyong likod o sa isang upuan o bangko.

Dalawang iba pang mga pangunahing mga kategorya ng sakit sa likod ay
flexion
at rotation syndromes. "Ang Flexion syndrome, na nagdudulot ng sakit habang nakaupo, ay ang kabaligtaran ng extension syndrome," sabi niya. Madalas itong nagreresulta mula sa pag-upo laban sa likod ng iyong upuan ng masyadong maraming, na nagiging sanhi ng iyong gulugod upang ibaluktot madali. Ito ay humahantong sa masikip na hamstrings at mahina at pinalawak na mga kalamnan sa likod.
Upang subukan ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga tuhod na baluktot at pagkatapos ay ituwid ang mga ito upang makita kung nakakaramdam ka ng lunas.
Tip:
Kung mayroon kang sakit na mas mababa sa likod na dulot ng extension syndrome, panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod ang bangko habang gumagawa ng mga pagsasanay na nangangailangan ng nakahiga sa iyong likod (tulad ng mga dibdib ng pagpindot) - o laktawan ang bangko at magsipilyo sa sahig na may mga tuhod na baluktot.

Pag-ikot ng syndrome ay nangyayari kapag ang gulugod ay higit pa o mas kaunting pinaikot sa isang direksyon Sabi ni Olderman. Maaari itong saktan kung i-twist ka sa isa o magkabilang panig. Ito ay madalas na nagreresulta mula sa paulit-ulit na pag-ikot sa isang partikular na direksyon, tulad ng pagtingin sa isang computer monitor o maabot ang isang desk drawer o iba pang madalas na ginagamit na bagay na pinananatiling papunta sa gilid.
Iwasan ang paggawa ng masyadong maraming sa alinmang direksyon. Mag-ingat sa mga sports tulad ng tennis o golf, na maaaring dagdagan ang kawalan ng timbang. At, kumunsulta sa isang propesyonal na pamilyar sa biomechanics (tulad ng isang golf pro) na maaaring magmungkahi ng mga paraan upang baguhin ang iyong mga gumagalaw.
Gayundin, subukang i-sentro ang gulugod sa pamamagitan ng mga pagsasanay na nagpapalakas ng core.
4. Huwag magtrabaho sa pamamagitan ng sakit.
"Kung masakit ito sa pagyuko pabalik, huwag," sabi ni Marc Tinsley, DC, isang kiropraktor na may pagsasanay malapit sa Pittsburgh, Penn.
"Ang pagpindot sa masakit na posisyon ay maaaring maging sanhi ng karagdagang pagkasira ng tissue at palakasin ang [kasalukuyang] pinsala, "siya ay nagbababala.
Tip:
Kung nasaktan ang ehersisyo, tumuon sa mga pag-stabilize na gumagalaw tulad ng mga plato, sabi ni Tinsley. Gawin ang 10 hanggang 20 segundo para sa 3 hanggang 5 repetitions.
5. Patuloy na lumalaki. Ang paglambot at pag-slouching ay madalas na salarin sa mga sintomas ng sakit sa likod, laluna sa mga sobrang timbang o napakataba na kababaihan, sabi ni LynnAnn Covell, isang pisikal na therapist at senior fitness specialist sa Green Mountain sa Fox Run, isang weight-loss center ng kababaihan Vermont

"Ang pelvis ay maaaring ikiling upang patatagin ang karagdagang timbang sa sistema ng kalansay, na nagiging sanhi ng mga kalamnan na mas mababa sa likod upang higpitan," sabi niya.
Tip:
Kung yumuko ka, magsanay ng magandang pustura. Ihanda ang iyong gulugod ilang beses sa isang araw sa pamamagitan ng nakatayo tuwid, lining up ulo, balikat, hips, tuhod at paa. Ito ay nakakatulong sa pag-alis ng pag-igting kung mayroon kang sakit na mas mababa sa likod, sabi ni Covell.
At magsuot ng mas maikling takong sapatos. "Ang pagsusuot ng mataas na takong ay maaari ring mag-ambag sa isang hindi matatag na pagkakapareho ng postura."
Maraming mga problema sa pag-iisip na nangyayari kapag bigla naming pinipigilan ang gulugod na hindi nagpainit, sabi ni Covell.
"Bago magsagawa ng mga gawain tulad ng mga ehersisyo sa paglaban o nagtatrabaho sa hardin, gumanap Ang ilang mga simpleng stretches. "

Tip:

Ang isang mahusay na pre-activity stretch ay isang yoga move na tinatawag na cat-cow: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa iyong likod tuwid at ang iyong ulo at leeg sa linya. Sa isang paghinga, i-drop ang iyong tiyan patungo sa lupa at maghanap ng patungo sa kisame (baka pose). Sa isang huminga nang palabas, i-tuck sa iyong tiyan, i-arch ang iyong likod at ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib (cat pose). Gawin ito malumanay, at itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit.
At, bago ang
anumang ehersisyo, magpainit ng 5 hanggang 10 minuto gamit ang mababang antas ng cardio routine (tulad ng paglalakad). Ito ay nakakakuha ng dugo na nagpapalipat-lipat at maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala o lumala sa likod ng mga isyu sa paglipas ng panahon.
7. Huwag iangat ang mga mabibigat na bagay o magsagawa ng mga gumagalaw na may mataas na epekto. Iwasan ang mga aktibidad na sanhi ng sakit sa panahon o kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, sabi ni Ian Armstrong, MD, tagapagtatag at direktor ng medisina ng Southern California Spine Institute sa Westlake Village, CA. (Mild sakit sa kalamnan na nanggagaling sa 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo ay normal at dapat umalis sa sarili nito.) Tip:

Kung nagtaas ka ng timbang, gumamit ng tamang form at tanging mga timbang na maaari mong hawakan. (Ang mga makina ng timbang ay maaaring mas madali upang makontrol kaysa sa libreng timbang, lalo na kung wala kang karanasan.)
Mga aktibidad na may mataas na epekto - pagtakbo, paglukso, mga aerobic na hakbang, basketball at anumang bagay na nagbibigay ng stress sa iyong mga kasukasuan - . Iwasan ang mga ito hanggang sa mawawala ang sakit, sabi ni Dr. Armstrong.
"Palitan ang mga ito sa mga hindi pang-epekto na aktibidad, tulad ng paglalakad o pag-eehersisyo sa isang elliptical trainer o recumbent stationary bicycle," sabi ni Dr. Armstrong. Huwag iangat ang mga talaro sa ibabaw o sa iyong mga balikat. Ang mga pagpindot sa balikat at iba pang overhead weight moves ang stress ang gulugod at hindi dapat gawin kapag may sakit sa likod, sabi ni Jeff Winternheimer, DC, isang LaGrange, IL, chiropractor.
"Ang paggamit ng mga overhead ay nagdaragdag ng presyon sa spinal discs," Sinabi niya.
Gayundin iwasan ang mga ehersisyo kung saan ang timbang ay nakasalalay sa iyong mga balikat, tulad ng tinimbang na mga squats, idinagdag niya.
9. Huwag limitahan ang iyong sarili sa land-based na pagsasanay.
Aerobics ng tubig at iba pang pool exercises ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sa iyong mga paa mas mabilis, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa journal
Clinical Rehabilitation
sa 2014.

Kapag 49 mga pasyente na may pasyente na may malalang sakit sa likod ay may tubig na ehersisyo o walang aktibidad, ang mga nasa programa ng pool ay nakaranas ng higit na pagpapabuti.
Tip: Ang paglangoy ay maaaring makatulong sa pag-alis ng sakit, sinabi ni Dr. Armstrong. "Ito ay isang mahusay, walang epekto na ehersisyo sa aerobic na hindi nagbubuhos sa gulugod," sabi niya. 10.
Karamihan sa mga sintomas ng sakit sa likod ay limitado sa sarili - kung hindi mo ito lalala, malamang na pagalingin sila sa loob ng ilang araw o linggo, sabi ni Dr. Armstrong.
"Ngunit kung ay hindi umalis sa sarili nito, huwag pansinin ang sakit at patuloy na magtrabaho, "sabi niya. "Ito ay maaaring maging sanhi ng karagdagang pinsala." Plus, ang labis na aktibidad ay maaari lamang palakasin ang mga pattern ng paggalaw na nakatulong sa iyo na bumuo ng sakit ng likod sa una, sabi ni Olderman.
Kaya isa pang pagtingin sa likod ehersisyo na iyong ginagawa . Masyadong matindi? Maaari bang lumala ang mga paggalaw sa iyong mga isyu sa likod?

Ang malalang sakit ay dapat mawala kapag naitatama ang mga isyung ito, sabi ni Olderman. Kung hindi, tingnan ang isang doktor.

Para sa karagdagang impormasyon at ekspertong payo, bisitahin ang aming Pain Health Center. Dalhin ang aming back pain na pagsusulit upang makita kung gaano kalubha ito. Maaaring kailanganin mong makita ang isang doktor ngunit iniiwasan lamang ito, na nag-iisip na ito ay magiging mas mahusay. Sa kabilang banda, ang iyong sakit sa likod ay maaaring maging mas normal kaysa sa iyong pinaghihinalaan. Alamin kung nasaan ang sakit ng iyong likod sa likod na pagsusulit ng sakit na ito.

arrow