Maaari Sa Mga Pag-ehersisyo Na Makapagpapahina sa Rheumatoid Arthritis Kamay at Paa Pain? | Ang EverydayHealth.com

Simple stretches at pagpapalakas ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay mapabuti ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak at iba't ibang paggalaw, at sumusuporta sa mga joint-protecting muscles. Ang Cornelia Schauermann / Getty Images

Mabilis na Mga Katotohanan

Simple at malumanay na mga pagsasanay ay maaaring mabawasan ang magkasamang sakit at pamamaga mula sa rheumatoid arthritis.

Kasama sa iyong rheumatologist, isang pisikal na therapist , ang therapist sa trabaho, o kamay therapist ay maaaring makatulong sa iyo na simulan ang isang home exercise program.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang paglaban magsanay at self-massage ay maaaring makatulong na mapabuti ang function ng kamay, sakit, lakas ng mahigpit na pagkakahawak at hanay ng paggalaw sa mga taong may RA. > Kapag naninirahan ka sa RA, alam mo na ang lahat ng sakit ng magkasanib na sakit sa mga kamay, paa, daliri ng paa, at mga ankle. Kung ang mga simbolo ng sintomas ay nakakaapekto sa iyong mga kamay o paa - o pareho - maaari mong i-on ang anumang bilang ng mga solusyon para sa kaluwagan. Para sa marami, ang unang linya ng depensa ay gamot, alinman upang labanan ang pamamaga o upang mabawasan ang sakit. Ang iba ay maaaring umasa sa init o yelo, habang ang ilan ay maaaring magbigay ng mga pag-aayos sa pagkain, tulad ng pagdaragdag ng mga omega-3 na mga taba sa menu, isang shot.

Lahat ng ito ay mabubuhay na pagpipilian, ngunit mayroon pa ring isa pang epektibong pa underused option: Exercise.

Lumalawak: isang underrated RA Pain Reliever

"Ang pagpapalawak at pagpapalakas ng pagsasanay ay napakahalaga sa pagpapanatili ng hanay ng paggalaw ng mga joints at pagpapanatili ng nakapaligid na mga kalamnan na malakas, na nagpoprotekta rin sa mga joints," sabi ni Kelly Weselman, MD, isang reumatologist na may WellStar Medical Group sa Smyrna, Georgia, at pinuno ng ACR Committee sa Komunikasyon at Marketing. "Madalas kong ipaalam sa mga pasyente na ituloy ang mga naturang programa."

At sinusuri rin ng pananaliksik ito. Ang pagsusuri na inilathala noong 2016 sa journal

British Medical Bulletin ay natagpuan na ang mga pagsasanay na panlaban ay pinahusay na pag-andar ng kamay, sakit, lakas ng gripo, at hanay ng paggalaw sa mga taong may rheumatoid arthritis. Mas mahusay pa, pagsamahin ang ehersisyo na may isa pang makapangyarihang sakit-relieving diskarteng, massage, upang makakuha ng mga benepisyo ng parehong: ang kahabaan at pagpapalakas ng mga pakinabang ng ehersisyo sa nakakarelaks na kaluwagan ng masahe. Trabaho sa Kamay Grip Lakas, Saklaw ng Paggalaw

Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala noong Mayo 2013 sa journal

Complementary Therapies sa Clinical Practice ay natagpuan na ang mga taong may rheumatoid arthritis na inilagay sa isang moderate pressure group na presyon - na ibinigay ng isang massage therapist minsan sa isang linggo para sa apat linggo bilang karagdagan sa pagganap ng self-massage araw-araw - mas mababa ang sakit, mas mataas na lakas ng mahigpit na pagkakahawak, at mas malawak na galaw sa kanilang pulso, siko, at balikat kaysa sa mga nasa light massage group. Marahil ay narinig mo ang mga benepisyo ng self-massage para sa mga kamay at pulso sakit sa arthritis, pagsasanay na nag-target sa nag-uugnay tissue, kamay stretch na gawain, o mga programa tulad ng Melt Paraan, na gumagamit ng maliit na soft bola at isang foam roller upang malumanay massage masikip na lugar sa mga kalamnan at

10 Hakbang Upang Magsimula sa PT o OT Program para sa RA Pain

Kung interesado ka sa paglikha ng iyong sariling nakapapawing pagod at pagpapalakas ng plano sa ehersisyo, isaalang-alang ang mga pangunahing puntong ito bago ka magsimula :

1. Mag-check In gamit ang iyong Rheumatologist Tungkol sa Pisikal o Occupational Therapy

Talakayin ang iyong mga plano upang magsimula ng isang plano sa bahay sa iyong rheumatologist bago mo gawin ang anumang bagay. "Ang rheumatoid arthritis ay isang malalang sakit, kaya siguraduhin na ang lahat sa iyong koponan sa paggamot ay nakasakay, nakatingin sa iyong rheumatologist" sabi ni Mary Ann Wilmarth, doktor ng physical therapy na may Back 2 Back Physical Therapy sa labas ng Boston, at tagapagsalita para sa American Physical Therapy Association (APTA). Huwag magsimula kapag ang sakit ay nasa isang flare.

2. Kumuha ng Referral para sa PT o OT

Tanungin ang iyong rheumatologist o doktor sa pangunahing pangangalaga para sa isang referral. "Kung regular kang nakikita ang doktor ng iyong pangunahing pangangalaga, maaari mong tiyak na tanungin siya bilang kabaligtaran sa paghihintay na makita ang iyong rheumatologist, hangga't ang lahat ay nakikipag-usap sa isa't isa," sabi ni Dr. Wilmarth. Kailangan mong makita ang isang pisikal na therapist, therapist sa trabaho, o sertipikadong therapist ng kamay, na maaaring maging isang PT o OT; Ang sertipikasyon na ito ay nagpapahiwatig na ang provider ay may limang taon na karanasan sa klinikal, kabilang ang hindi bababa sa 4,000 oras ng direktang therapy sa kamay.

Maaaring saklawin ng iyong segurong pangkalusugan ang ilang mga pagbisita. Ayon sa Carmen Elliott, vice president ng pagbabayad at pamamahala ng pagsasanay para sa APTA, ang karamihan sa mga plano ay magbabayad para sa mga serbisyo ng pisikal na therapy na medikal na kinakailangan at ibinibigay ng o sa ilalim ng direksyon at pangangasiwa ng isang pisikal na therapist. PT, OT, o kamay therapist sa iyong lugar sa pamamagitan ng pagpunta sa website ng kani-kanilang grupo (American Physical Therapy Association; American Occupational Therapy Organization; Hand Therapy Certification Commission) at maghanap sa pamamagitan ng lungsod o zip code. Ang mga espesyalista ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang programa sa bahay na parehong ligtas at mabisa batay sa iyong mga pangangailangan at personal na kasaysayan ng medisina.

3. Humingi ng mga Rekomendasyon para sa mga PT, OTs, o Certified Hand Therapist

"Maraming tao na may RA ang nasasangkot sa ibang mga grupo at pundasyon, tulad ng CreakyJoints, isang online na pasyente na komunidad. Huwag mag-atubili na makakuha ng mga rekomendasyon mula sa mga kapwa pasyente kung kanino ka naging malapit. Ang salita ng bibig ay isang makapangyarihang bagay, "dagdag ni Wilmarth.

4. Mag-iwan sa Mga Tagubilin at Handout ng Paggamit

Huwag mag-atubiling magtanong para sa mga handout o mag-email ng mga kopya ng mga gumagalaw, upang maaari kang sumangguni sa kanila. "Kapag ako ay may sakit sa balikat, binigyan ako ng mga handout ng 3 x 5 ring," sabi ni Cheryl Crow, isang occupational therapist na may rheumatoid arthritis at nagtuturo sa isang Occupational Therapy Assistant Program sa Lake Washington Institute of Technology sa Kirkland, Washington. "Ang Home Programs Exercise, o HEPs, ay isang karaniwang bahagi ng pangkalahatang mga outpatient ng PT at mga klinika sa OT." Isa pang pagpipilian? Tanungin ang iyong OT o PT kung alam nila ang anumang mga kagalang-galang na apps na maaari mong i-download sa iyong smartphone.

5. Simulan ang Pagsasanay ng Kamay at Paa Sa dahan-dahan

"Ang pinakamahalagang bagay kapag ikaw ay unang nagsimula ay hindi masyadong mabilis," sabi ni Wilmarth. "Kahit isa o dalawa o tatlong repetitions ay mahusay. Magsimula sa anumang maaari mong tiisin at bumuo ng dahan-dahan. Tumuon sa dahan-dahang pagpapabuti at pagpapanatili ng iyong hanay ng paggalaw. Kumuha ka ng isang regular na gawain at lumipat ka nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. "

6. Huwag Ihambing ang Iyong mga Sintomas o Pag-unlad sa Iba

Walang dalawang tao ang pareho, at walang dalawang kaso ng RA ay pareho, kaya huwag asahan ang mga katulad na resulta bilang ibang tao. "Maaari kang magkaroon ng pagkakatulad sa iba na may RA, ngunit kung ano ang gumagana para sa ibang tao ay maaaring hindi gumana para sa iyo," sabi ni Wilmarth. "Pumunta sa sarili mong bilis."

7. Break Up Workouts Sa Buong Araw

Hindi na kailangang makuha ang buong programa sa isang shot. "Ang iyong katawan ay nais na panatilihing gumagalaw sa buong araw - iyon ang pinakamahirap na pakiramdam," paliwanag ni Wilmarth. "Kaya subukang maghanap ng mga maliliit na piraso ng oras sa buong araw. Gumawa ng ilang ehersisyo kapag gisingin mo sa a.m. Gumawa ng ilan sa tanghali sa panahon ng iyong tanghalian. Gawin ang ilan sa hapon sa isang pahinga. Gumawa ng ilang sa gabi habang nakatayo sa paggawa ng hapunan, o at muli habang nanonood bago kama. "

8. Ituro ang Uri at Dahilan ng Tiyak na Sakit

Mayroong iba't ibang mga uri ng sakit, at ang pag-uunawa ng dahilan ay makakatulong sa iyo na matukoy kung dapat kang mag-back off kumpara sa itulak. Ang sakit mula sa overdoing ito ay mas matipuno sa kalikasan, kumpara sa magkasamang sakit. "Ito ay tinatawag na pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan at kadalasang sanhi ng paggawa ng kaunti pa kaysa sa iyong ginagamit. Maaari kang bumalik ng kaunti sa kasong ito, at pagkatapos ay simulan ang back up sa lalong madaling panahon pagkatapos, "sabi ni Wilmarth.

Sa kabilang banda, ang patuloy na malalang sakit na doon sa lahat ng oras ay maaaring maging mas seryoso. "Hindi ito nagbabago o umalis kapag lumipat ka ng mga posisyon o yelo sa lugar." Ang ganitong uri ng sakit ay madalas na nag-aatas sa iyo na magpahinga at hayaan ang lugar na pagalingin bago bumalik sa aktibidad muli. Kung hindi man, ipagsapalaran mo ang pagpapasok ng kasukasuan at magdulot ng karagdagang pinsala. Kung hindi ka sigurado, mag-check in gamit ang iyong PT, OT, o doktor.

9. Huwag matakot na sumunod sa Therapist

Kapag nasa kauna-unahang appointment ka sa iyong PT o OT, magtanong tungkol sa kung paano ka dapat sumunod. "Itanong kung mas mahusay na tumawag o mag-email sa mga tanong," ay nagmumungkahi ang Crow. Dahil magkakaroon ka ng mga tanong. Halimbawa, ano ang mangyayari kung mayroon akong higit na sakit kaysa sa inaasahan ko? O ano ang dapat kong gawin kung ang isang paglipat ay mas mahirap o mas madali kaysa sa inaasahan ko? "Laging maging sa ibabaw ng anumang bagay sa labas ng ordinaryong. Huwag kang mahiya at isipin, oh, okay lang, itituloy ko lang. Ito ang iyong katawan, at ito ang tanging nakukuha mo. Ito ay nagkakahalaga ng pagiging proactive sa anumang bagay na lumalabas. "At anumang nadagdagan pamamaga sa loob ng isang araw o dalawa ng paggawa ng isang ehersisyo ay dapat na prompt ng talakayan sa iyong rheum o PT, sabi ni Dr. Weselman

10. Manatiling Positibo Tungkol sa Iyong Pag-unlad Sa Therapy

Ang isang pag-aaral na inilathala noong Hulyo 2017 sa journal

Arthritis Care & Research

ay maaaring nakapanghihina ng loob para sa mga taong naninirahan sa RA. Ito ay natagpuan na kahit na ang lakas ng mahigpit na pagtaas ay nadagdagan sa mga kalalakihan at kababaihan na may maagang RA sa unang taon ng pag-aaral, ito ay mas mababa kaysa sa inaasahang limang taon pagkatapos ng diagnosis, kahit na sa mga na-remission o na may limitadong kapansanan. "Tandaan , ito ay isang pag-aaral lamang - isang piraso ng isang napakalaking palaisipan, "sabi ni Wilmarth, na kumukuha ng isang positibong diskarte sa pananaliksik at nag-aalok ng paghihikayat." Kailangan nating maghanap ng higit pang mga pag-aaral sa lahat ng lugar - pangangalagang pangkalusugan, at iba pa - upang maunawaan kung paano ang lahat ng ito magkasya magkasama, "siya nagpapaliwanag. At nagkaroon ng magandang balita:" Grip lakas ay pagbutihin sa unang taon, "itinuturo Wilmarth.

" Mayroon kaming upang malaman kung paano upang mapanatili ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa isang sakit na hindi maipahiwatig, "sabi niya. "Kapag kami ay nagtatrabaho sa mga orthopaedic isyu, ang kalagayan ay predictable. Ang RA ay mas mahirap na harapin - walang tanong tungkol dito - ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi namin maaaring harapin ito. Ang ibig sabihin nito ay kailangan nating maging mas matiisin.

"At susi na tandaan na ang mga gawain ng araw-araw na pamumuhay, 'ADL,' na kasama ang lahat ng ginagawa mo sa pagitan ng pormal na ehersisyo, ay nakakaapekto sa iyong mga kamay." , pagkuha ng isang bagay, gumamit ng mga pantulong na kagamitan kung kinakailangan. "Maraming mga bagay na maaari mong bilhin upang matulungan kang mag-stress sa iyong mga kamay kapag hindi ka sapat ang lakas. Gamitin ang mga ito upang gawin ang pagpapalakas upang hindi ka masyadong malamang, "paliwanag ni Wilmarth.

Ang pangunahin sa pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa mga taong may RA

Hindi isang opsyon upang hindi mapigil ang ating lakas, stress ang Wilmarth. Ang lakas ay mahalaga hindi lamang para sa iyong mga kamay, Sinabi niya, "Ang lakas ay nakakatulong sa pagbaba ng mga pinsala, kaya kailangan nating panatilihing malakas ang ating lakas."

Kaugnay:

Pinagaan ang Rheumatoid Arthritis Foot, Ankle, and Toe Pain Sa Mga Naglilipat