Ano ang Pinakamagandang Pagmumulan ng Bitamina D? |

Kung pinaghihinalaan mo na ikaw ay bitamina D kakulangan, humiling ng isang pagsubok sa dugo mula sa iyong doktor, na maaaring pag-aralan ang iyong mga antas. Steve Smith / Getty Images

Kung ikaw ay nakaka-enjoy sa tag-init ng araw o hunkering down sa loob ng bahay sa mga buwan ng taglamig, mahalaga na ilantad ang iyong sarili sa sapat Bitamina D. Ang Vitamin D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina mahalaga para sa mahusay na kaltsyum pagsipsip, na kung saan ay tumutulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang malakas na buto, decreasing ang iyong panganib para sa osteoporosis, o sakit ng buto, sabi ni Kelly Kennedy, RD, isang nutritionist sa Araw-araw Kalusugan.

"Marami pang pananaliksik doon na tumitingin sa iba pang mga potensyal na benepisyo, na kinabibilangan ng kanser sa paglaban at nag-aambag sa kalusugan ng isip ng isang tao," sabi ni Kennedy. (1) "Ngunit ang pananaliksik ay hindi pa doon para sa gobyerno na gumawa ng rekomendasyon. Anuman, ang mga benepisyo ng bitamina D ay malaki at marami. "

Ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring maging seryoso. Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang bitamina D ay napakahalaga sa pagpapanatili ng mga buto ng malusog na pagbawas ng rickets, osteomalacia, at osteoporosis. (2) (3)

KAUGNAYAN: 5 Mga Sakit Na Nauugnay sa kakulangan sa Bitamina D

Kailangan din para sa iba pang mga grupo. Ang mga buntis na kababaihan, halimbawa, ay nangangailangan ng bitamina D para sa kalusugan ng buto, kaligtasan sa sakit, at malusog na dibisyon ng cell. Kung ikaw ay nagpapasuso, ang pagkuha ng iyong pag-aayos ng bitamina D ay kritikal, pati na ang bitamina ay makapagpapatibay ng malusog na pagpapaunlad ng buto para sa iyong anak at maaaring magtanggal ng mapanganib na mga kondisyon na partikular sa pagbubuntis tulad ng preeclampsia. (4)

Ikaw ba ay nakakuha ng sapat na bitamina D para sa pinakamainam na kalusugan?

Ito ang nagtataas ng tanong: Kung gaano karaming bitamina ang dapat mong makuha?

Sinabi ni Kenned na depende sa iyong hinihiling. Inirerekomenda ng National Institutes of Health (NIH) ang 600 internasyonal na mga yunit (IU) bawat araw para sa karamihan sa mga may sapat na gulang at 800 IU para sa mga nakatatanda (mga taong may edad na 70 at mas matanda). (1) Ang Endocrine Society ay nagrekomenda din ng 600 IU araw-araw para sa mga may sapat na gulang ngunit ang mga karagdagang tala ay maaaring kinakailangan upang mapataas ang mga antas ng dugo ng bitamina D sa itaas ng isang tiyak na hanay. Samantala, inirerekomenda ng iba pang mga independiyenteng organisasyon na mas maraming bitamina D. Ang Konsepto ng Vitamin D ay nagmumungkahi ng mga tao na kailangan ng 5,000 IU ng bitamina D3 kada araw, samantalang ang Institute of Medicine ay nagpapahayag na ang matitinding itaas na antas ng bitamina D ay 4,000 IU ng bitamina D araw-araw. (2)

"Tiyak na maraming iba't ibang mga pananaw ang naroon mula sa maraming siyentipiko," sabi ni Kenndy. "Gusto kong sabihin pag-aaral ay maaaring itulak para sa isang pagtaas sa (gobyerno) inirerekumendang halaga mula sa 600 IU sa 800 para sa mga matatanda paglipat ng pasulong. Makikita natin kung ano ang mangyayari. "

Anuman ang mga debate na ito, ang pangkalahatang opinyon ay ang kailangan namin ng bitamina D, at, depende sa maraming mga kadahilanan, maaaring kailanganin mo ang iyong paggamit ng bitamina sa araw. > Dahil sa kahalagahan ng bitamina D, ano ang mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit? Inirerekomenda ni Kennedy ang isang dakot dito.

Kumuha ng mga Outdoors at Sumipsip ng Ilang Araw

Ang pagkuha ng likas na pagkakalantad sa araw ay maaaring mukhang ang pinaka-walang-isip na paraan upang makakuha ng bitamina D, ngunit sabi ni Kenned may ilang mga bagay na dapat tandaan. Sinabi niya ang edad, kulay ng balat, ang panahon ng taon, at kung saan ka matatagpuan sa heograpiya ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba sa kung gaano karaming likas na araw ang dapat mong makuha.

"Kahit ang pagkakalantad ng araw sa iyong bahay kumpara sa labas ay hindi magtrabaho sa parehong paraan. Kailangan mo ang direktang liwanag ray, at ang salamin mula sa loob ng iyong bahay ay maaaring i-block na - nakaupo sa liwanag ng araw sa loob ay hindi katulad ng upo sa labas, "sabi niya. "Gayundin, ang isang taong may mas madidilim na balat ay may mas mahirap na oras na nakakakuha ng sapat na pagkakalantad ng araw upang gumawa ng sapat na bitamina D."

Kung nakatira ka sa hilagang-silangan at ito ay taglamig, hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng likas na liwanag lamang Sabi ni Kennedy. Iyon ay kapag ang pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng bitamina D suplemento ay magiging susi, dahil ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D ay hindi rin magkakaloob ng sapat.

Sa tag-init, kapag ang direktang liwanag ng araw ay may mahusay na supply, ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay karaniwang hindi isang pag-aalala para sa karamihan ng mga tao, sabi ni Kennedy. Sa katunayan, gusto mong limitahan ang pagkakalantad ng iyong araw sa oras ng taon hanggang sa mga 10 hanggang 15 minuto ng direktang liwanag ng araw. (6) "Siguraduhing magsuot ng sunscreen kung wala ka nang mas mahaba kaysa iyon - hindi mo nais na labasan ito at ipagsapalaran ang kanser sa balat," sabi ni Kennedy.

RELATED:

10 Celebs Who Have Had Kanser sa Balat

Abutin para sa Mga Pagkain Mataas sa Bitamina D Kahit na ang pagkain ay hindi ang pinaka mahusay na paraan upang maipasok ang bitamina D, ang pag-prioritize ng mga pagkain na mayaman ng bitamina D ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong paggamit kasabay ng suplemento Sinabi ni Kennedy na ang malusog na pinagkukunan ng bitamina D ay may kasamang mataba na isda tulad ng bakalaw at salmon; yogurt; at pinatibay na gatas at orange juice.

KAUGNAY:

10 Mga Dami ng Pagkain na Dami upang Dagdagan sa Iyong Diyeta

Kumuha ng Suplementong Bitamina D sa Pill o Form ng Tablet

Ang pagkuha ng tableta o tablet suplemento ay maaaring isang mahusay na paraan upang tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D, lalo na kung ikaw ay nasa panganib para sa kakulangan o ang iyong doktor ay nagpasiya na ang iyong mga antas ay mababa sa isang pagsubok sa dugo. Ang isang mababang vitamin D pagbabasa ng pagsubok ay magiging mas mababa sa 20 nanograms bawat milliliter (ng / ml). (7)

Sa iyong lokal na parmasya o online, malamang makikita mo ang dalawang pagpipilian para sa mga suplemento ng bitamina D: bitamina D2 at bitamina D3. Ano ang pagkakaiba, at saan ka dapat mag-opt? Mahalaga, sabi ni Kennedy, D3 ang natural na anyo ng bitamina na bumubuo sa iyong katawan mula sa araw. Ang D2 ay ang form na hindi maaaring gawin ng ating katawan sa kanyang sarili. Sinasabi niya na kung naghahanap ka upang magdagdag ng higit pang mga nutrients sa iyong katawan, D3 ay karaniwang mas mainam dahil ito ay mas malakas kaysa sa D2 kapag ginagamit sa mataas na antas, kahit na siyentipiko at mga doktor patuloy na debate kung aling bersyon trumps ang iba. May mga iba't-ibang uri ng mga tablet at mga pildoras na kasama dito - kasama na ang ilan na gusto mong lunok tulad ng isang normal na tableta, pati na rin ang dissolvable (8)

RELATED:

mga tablet.

Tandaan lamang na ang Pagkain at Gamot na Pangangasiwa ay hindi kumokontrol sa mga pandagdag. Mahalagang magtrabaho kasama ang iyong doktor upang pumili ng ligtas at responsableng suplemento na epektibo at hindi makagambala sa anumang gamot na tinatanggap mo na. Pagkatapos ng lahat, hindi mo nais na palalain ang iyong kalusugan sa karagdagan ng isang suplemento!

"Mahalaga para sa iyo at sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan na maging sa parehong pahina. Huwag kailanman matakot na tanungin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa kung ano ang maaaring maging isang mahusay na suplemento para sa iyo, "sabi ni Kennedy. Isaalang-alang ang Bitamina D Powder

Kung naghahanap ka ng online para sa iba pang mga paraan upang makakuha ng supplemental vitamin D, sa iba't ibang mga bitamina D powders. Bagaman hindi gaanong nalalaman doon, sinabi ni Kelly na, tulad ng iba pang mga suplemento sa bitamina, maaaring makatulong ang mga ito na makuha mo ang iyong pag-aayos - lalo na kung ang paglunok ng mga suplemento sa pormularyo ng pill ay hindi ang iyong bagay.

Ang mga uri ng suplemento ay sinadya upang maidagdag sa mga inumin o pagkain sa panahon ng pagkain na kasama ang taba. Sinabi niya na ang taba ay mahalaga dahil kailangan ito para sa katawan na sumipsip ng D, na isang bitamina-matutunaw na bitamina. (1)

KAUGNAYAN:

Kung Paano Makatutulong ang Bitamina D sa Iyong Pamahalaan ang Sakit ng Crohn

Lagyan ng Check Out Vitamin D na Mga Produkto ng Pangangalaga sa Balat

Higit pa sa mga tradisyunal na pandagdag na sinadya na mapalitan, maaari mong isaalang-alang ang balat -Ang mga produkto ng pag-aalaga na naglalaman ng bitamina D. Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga mapagkukunang ito ng bitamina D ay maaaring maging mabuti para sa mga taong may isang mahirap na oras na sumisipsip ng bitamina D sa pamamagitan ng diyeta o sikat ng araw. Ang mga taong maaaring magkaroon ng isang mahirap na oras na sumisipsip ng bitamina D ay kasama ang mga may Crohn's disease, celiac disease, cystic fibrosis, at pancreatitis. (9)

Basta tumanggap ka ng ideya na may isang butil ng asin: Ang pag-aaral ay napakaliit - kamakailan lamang ay sinuri ng 50 kababaihan - at ito ay nagpapahiwatig lamang, sa halip na nagpapatunay, na ang bitamina D3 ay maaaring ligtas na masustansya sa pamamagitan ng balat. (10) Kennedy cautions mga produktong ito ay medyo bago, kaya diyan ay hindi magkano ang pananaliksik sa mga ito sa ngayon. Gayundin, tandaan na habang marami sa mga skin creams na ito ay maaaring may "bitamina D" na nakalista sa kanilang mga sangkap na label, ang eksaktong halaga ng nutrient present ay karaniwang hindi, idinagdag ni Kennedy

"Dahil hindi maayos ang regulasyon ng industriya na ito, imposibleng matukoy nang eksakto kung ano ang maaaring makuha mo, at ang konsentrasyon ay maaaring mag-iba pa mula sa kumpanya hanggang sa kumpanya at kahit na ang garapon sa garapon," sabi niya. "Sa ngayon, ang mga pagkain, suplemento, at araw ay pa rin ang pinakamahusay na sistema ng paghahatid para sa bitamina D sa mga taong nakakakuha ng nutrient sa pamamagitan ng mga mode na ito."

Gumamit ng Over-the-Counter na Gamot na may Bitamina D

Maaari kang makahanap ng iba't ibang mga gamot sa iyong lokal na parmasya na nagsasabing magandang pinagmumulan ng bitamina D.

Kennedy ay nagrekomenda na maghanap ng mga produkto na naglalaman din ng kaltsyum kung tinutukoy ng iyong doktor na ikaw ay kulang sa calcium. tumutulong sa katawan na maunawaan ang kaltsyum at makabuo ng malakas na mga buto. (1)

KAUGNAYAN:

Kaltsyum at Bitamina D: Sigurado ka Nakakakuha ng Sapat?

Ang Takeaway: Bakit ang Vitamin D ay Mahalaga at Kailan ang Palakihin ang iyong paggamit

Ang bitamina D ay isa sa mga mahahalagang nutrients na maaaring magkaroon ng epekto ng yelo sa iyong kalusugan. Kung nakakakuha ka ng sapat, maaari itong makatulong na mapabuti ang lahat ng bagay mula sa kalusugan ng buto (1) upang mabawasan ang panganib ng trangkaso (11) sa pagtulong sa isang malusog na pagbubuntis. (4)

Paano mo masasabi kung ikaw ay kulang at kailangan mo ng upa? Alth ough ang Endocrine Society ay hindi nagrerekomenda ng mga suplementong bitamina D para sa lahat, inirerekomenda nito na ang mga taong may panganib ay makakakuha ng gawaing dugo upang pag-aralan ang kanilang mga antas. (5)

Matapos ang lahat, ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan sa lahat ng mga pangkat ng edad. At dahil ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng bitamina D sa natural, mayroong isang pagkakataon na maaaring kailangan mong madagdagan ang iyong diyeta - lalo na kung ikaw ay nasa panganib para sa bitamina D kakulangan dahil sa kulay ng iyong balat, geographic na lokasyon, o kalagayan sa kalusugan. (1)

Sa aming mabilis na buhay, ang pagpapanatiling nasa itaas ng iyong nutrisyon, at lalo na ang iyong paggamit ng bitamina D, ay maaaring maging mahirap.

"Ang pangangailangan para sa bitamina D ay isang bagay na mas alam ng mga tao," sabi ni Kennedy, "ngunit hindi ito maraming mga tao na umaasa sa akin."

Mga Mapagkukunan Gustung-gusto namin

Pambansang Instituto ng Kalusugan

Konseho ng Vitamin

Harvard TH Chan School of Public Health

Mayo Clinic

• Cleveland Clinic
• Pinagmumulan ng Editoryal at Pagtukoy sa Katotohanan
• Bitamina D Fact Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan. National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. Pebrero 11, 2016.
• Magkano ang bitamina D na kailangan upang makamit ang pinakamainam na antas? Konseho ng Bitamina D. Mayo 22, 2017.
• Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D at Bone Disease.

BioMed Research International

1. . 2013.
2. Mithal A, Kalra S. Vitamin D Supplementation sa Pregnancy.
3. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . Setyembre-Oktubre 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Ebolusyon, Paggamot, at Pag-iwas sa Kakulangan sa Bitamina D: Ang Endocrine Society Clinical Practice Guideline.
4. Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Hunyo 2011. Oras sa Araw: Gaano Kadalas ang Kinakailangan Para sa Bitamina D?
5. Ulat ng Balita at Mundo ng US . Hunyo 23, 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Kakulangan sa Vitamin D sa mga Matatanda: Kailan ang Pagsubok at Paano Magamot.
6. Mayo Clinic Proceedings . Agosto 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Paghahambing ng Vitamin D2 at Vitamin D3 Supplementation sa Pagtaas ng Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: Isang Systematic Review at Meta-Analysis.
7. American Journal of Clinical Nutrition . Hunyo 2012. 9 mga bagay na maaaring makaapekto sa antas ng iyong bitamina D. Harvard Health Publishing Healthbeat.
8. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Pangkasalukuyan Paghahatid ng Bitamina D3: Ang Randomized Controlled Pilot Study. International Journal ng Biomedical Science . Marso 2014.
9. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Suplemento ng bitamina D upang maiwasan ang impeksyon sa paghinga: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng indibidwal na data ng kalahok.
10. BMJ . Pebrero 15, 2017.