Ang ilang mga bagay ay halata: Alam mo na ang mabilis na pagkain burgers at fries ay hindi cut ito para sa isang malusog na diyeta diyeta. Ngunit sa lahat ng impormasyon sa malusog na diyeta na lumulutang sa paligid, kahit na ang mga diets para sa mga diets na nagtataguyod ng isang malusog na puso - tulad ng diyeta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) at ang Dietary Approaches upang Itigil ang Diyeta ng Alta-presyon (DASH) - maaaring mawawala sa shuffle. Sa kabutihang palad, ang mga mahahalaga sa isang diyeta na malusog sa puso ay tapat at madaling gamitin.
"Ang diyeta ay tunay na gitnang sa isang malusog na puso, gayundin sa kalusugan ng iba pang bahagi ng iyong katawan," sabi ni Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, isang assistant professor ng medisina sa preventive at behavioral medicine division sa University of Massachusetts Medical School at nutrition program director ng Center for Integrative Nutrition sa Worcester, Mass. Sinabi niya na ang isang karaniwang problema ay ang mga taong kumuha ng gamot para sa mataas ang presyon ng dugo o mataas na kolesterol ay iniisip na hindi na nila kailangang mag-alala tungkol sa isang diyeta na malusog sa puso, na hindi totoo - ang diyeta ay gumagawa pa rin ng malaking pagkakaiba. "Kung mayroon kang genetic na mga kadahilanan na predispose sa iyo sa sakit sa puso," sabi ni Olendzki, "kailangan mong subukan ang isang maliit na mas mahirap, ngunit ang isang malusog na diyeta diyeta ay maaari pa rin maging sobrang epektibo."
Jessica Shapiro, MS, RD, Ang CDN, isang wellness dietitian sa Montefiore Medical Center sa New York City, ay sumang-ayon. "Ang isang diyeta na may malusog na puso ay maaaring pahabain ang iyong buhay at maiwasan ang mga komplikasyon ng cardiovascular, kahit na mayroon kang sakit sa puso sa iyong mga gene," sabi niya.
Diving sa isang Puso-Healthy Diet
Kung kailangan mo upang mapabuti ang iyong pagkain dahil ng isang kamakailan-lamang na diagnosis ng cardiovascular o gusto mo lamang gawin upang matulungan kang maiwasan ang sakit sa puso, ang mga panuntunang diyeta na may malusog na pagkain ay nalalapat:
Lumiwanag sa protina ng hayop. "Isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa isang ang malusog na puso ay pipiliin ang mga mapagkukunan ng pinagmumulan ng protina sa halip na pulang karne at full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, "sabi ni Shapiro. "Ipinakikita ng mga pag-aaral na sa pamamagitan ng pagkain ng higit na protina ng gulay bilang bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso, binabawasan mo ang iyong paggamit ng taba ng taba ng artery-clogging."
"Ang matutunaw na hibla ay tumutulong sa mas mababang LDL, o" masamang "kolesterol, at triglycerides," sabi ni Olendzki. "Maghanap ng barley, bakal-cut oats, oat bran - na maaaring idagdag sa mga recipe bilang isang pampalapot ahente - black beans, at garbanzo beans." Inirerekomenda din niya ang mga buto ng psyllium o chia seeds, ang kanilang sweeter counterpart. Ang mga prutas at gulay ay nagdaragdag rin ng matutunaw na hibla sa malusog na diyeta. Lumipat sa mga taba na nagtataguyod ng isang malusog na puso.
Kahit na dapat mong i-cut pabalik sa hindi malusog na taba, kailangan mo pa ring isama ang ilang mga taba sa iyong diyeta tulungan mo ang gutom na gutom. "Kumain ng nakapagpapalusog na omega-3 mataba acids, kabilang ang mga langis mula sa isda at mani, langis canola, langis ng oliba, at avocados," sabi ni Shapiro. Ngunit tandaan na ang nakapagpapalusog na taba ay naglalaman ng parehong bilang ng mga calories bawat onsa bilang puspos na taba, kaya kumain ng isang maliit na halaga - ang pagkain ng isang batya ng guacamole ay hindi gagawin sa iyo ng anumang mga pabor. "Ang sobrang pagkain ng anumang uri ng taba ay magdudulot sa iyo na makakuha ng timbang, na masama sa kalusugan ng iyong puso," sabi niya. Kumain ng mas natural.
"Kung binabawasan mo ang bilang ng mga pagkaing naproseso na iyong kinakain - isipin ang anumang bagay na nanggagaling sa isang kahon - at pumunta para sa higit pang mga natural na pagkain sa halip, ikaw ay bawasan ang iyong asin sa paggamit at itaguyod ang isang malusog na puso, "sabi ni Shapiro. "Ang isang kamakailang pag-aaral ay nag-ulat na ang bilang isa sa pinagmumulan ng sodium ay mga produkto ng tinapay. Mga tunog ay kakaiba, ngunit ang mga produkto ng tinapay ay ang pinakamataas na nagkasala dahil ang lebadura ay hindi maaaring tumaas na walang asin." Panoorin ang iba pang mga nakatagong pinagmumulan ng sodium, tulad ng mga de-latang gulay at broth, condiments, at keso, at maghanap ng mga opsyon na mababa ang sosa sa mga menu ng restaurant. "Sa pangkalahatan bilang bahagi ng isang diyeta na may malusog na puso, maghangad ng 2,300 milligrams o mas mababa ng sosa sa bawat araw - 1,500 mg o mas mababa sa isang araw kung mayroon kang karagdagang mga panganib na dahilan para sa sakit sa puso," sabi ni Shapiro. Pumunta berde sa mas mababang presyon ng dugo.
"Madilim na berdeng gulay ay kumikilos bilang likas na diuretics, kaya mahusay ang mga ito para sa pagpapababa ng presyon ng dugo bilang bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso," sabi ni Olendzki. "Kumain ng spinach, perehil, cilantro, dill, kale, collard greens, at basil, tulad ng sa pesto." Kung nakakakuha ka ng isang mas payat na dugo, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa gaano karami ng mga gulay na maaari mong ligtas na kumain, gayunpaman. "Ang mga berdeng dahon na gulay ay naglalaman din ng bitamina K, na isang likas na dugo," paliwanag niya. Kumain ng mas maraming mga prutas at veggies.
Narinig mo na ito dahil ikaw ay isang bata, at ang mensahe ay totoo pa rin: Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng diyeta na malusog sa puso. "Inirerekomenda ko ang dalawang bunga, lalo na ang mga prutas na may madilim na kulay na balat, at tatlong hanggang limang di-pormal na gulay sa isang araw," sabi ni Olendzki. Ang mga gulay na tulad ng mais tulad ng mais, patatas, at kalabasa, ay naglalaman ng malusog na carbohydrates, ngunit naglalaman din ito ng mas maraming calorie kaysa sa mga di-starchy na gulay. Kabilang sa mga halimbawa ng mga di-pormal na gulay ang brokuli, karot, asparagus, at mga kamatis. Bukod sa kanilang fiber content, ang prutas at gulay ay nagtataguyod ng malusog na puso sa pamamagitan ng pagbibigay ng magnesium at potassium, na natural na tumutulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Healthy Heart Goals: Malaman ang Iyong Mga Numero
Sinasabi ni Olendzki na ang partikular na mga bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso ay maaaring naiiba batay sa kung ano ang iyong "mga halaga ng lipid" - ang iyong mababang density lipoprotein (LDL), o "masamang" kolesterol, ang iyong high-density na lipoprotein (HDL), o "magandang" kolesterol, at ang iyong mga numero ng triglyceride. Narito ang kanyang pinapayo:
LDL ("masamang" kolesterol).
- LDL cholesterol ay dapat mas mababa sa 100 milligrams kada deciliter (mg / dL). "Limitahan ang puspos na taba sa mas mababa sa 12 hanggang 15 gramo bawat araw, gupitin ang mga hydrogenated oil, at subukang kumain ng mas maraming natutunaw na hibla bilang bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso," sabi ni Olendzki. HDL ("good" cholesterol).
- Ang layunin ay dapat na hindi bababa sa 40 mg / dL kung ikaw ay isang lalaki at hindi bababa sa 50 mg / dL kung ikaw ay isang babae. "Ang HDL kolesterol ay nagtanggal ng LDL cholesterol bago ito magtatayo at maging sanhi ng atake sa puso, kaya mas mataas ang HDL na mas mahusay," sabi ni Olendzki. Upang matulungan ang pagtaas ng HDL cholesterol, inirerekumenda niya ang pagputol ng mga idinagdag na sugars. "Kung wala kang mataas na trigylcerides, maaari mong ilakip ang alkohol (mas mabuti ang red wine) sa mga maliliit na halaga - 4-6 ounces bawat araw - bilang bahagi ng diyeta na malusog sa puso," dagdag niya. "Ang anumang pulang balat ng prutas, tulad ng mga pulang ubas, mga lilang ubas, mga plum, o blueberries, ay magkakaloob din ng parehong mga benepisyo tulad ng alak. Triglycerides.
- Ang mga antas ng malulusog na triglyceride ay mas mababa sa 150 mg / dL." Lumiwanag sa simpleng sugars at alinman sa bigyan o labis na limitasyon ng alak bilang bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso, "sabi ni Olendzki." Maraming tao ang nag-iisip na ang red wine ay malusog, ngunit kung mayroon silang mataas na triglycerides, maaari itong palakasin ang kanilang triglyceride . " Decoding Heart-Healthy Diet Plans
May mga hindi mabilang na mga komersyal na diet na nagsasabing sumusuporta sa isang malusog na puso, kaya ang pag-deciphering kung aling mga diet ay lehitimo ay maaaring maging napakalaki." Ang pinakamahusay na diyeta sa kalusugan ng puso ay anuman ang maaari mong simulan at sumunod ka nang matagumpay, "sabi ni Olendzki Ipinaliwanag niya na may mga elemento ng DASH diet, TLC Diet, Dian Ornish Diet, at Paleo (" Caveman ") Diet na ang lahat ay may katuturan para sa kalusugan ng puso. malusog na diyeta para sa iyo, gumana sa iyong doktor at gawin ang mga elemento ng bawat ika gusto mo ang pinakamahusay, o sundin lamang ang mga patnubay na nabanggit sa itaas. At nagpapahiwatig siya na nagsisimula sa mga simpleng hakbang, "tulad ng pagtaas ng iyong paggamit ng hibla sa isang linggo, at pagkatapos ay nagpapababa ng taba ng saturated sa susunod."
Kung ano ang dapat manatiling malayo, inirerekomenda ni Olendzki na iwasan ang anumang radikal na plano, tulad ng Grapefruit Diet o Atkins Diet. "Gusto ko maiwasan ang anumang diyeta na throws mahahalagang nutrients tulad ng carbohydrates sa isang solong kategorya," sabi niya. "May mga magandang at masamang taba, protina, at carbohydrates, at ang anumang mapagkakatiwalaang diyeta na malusog sa puso ay kukuha ng account na iyon."
Idinagdag ni Olendzki na ang lahat ng iyong ginagawa upang suportahan ang isang malusog na puso, gaano man maliit, ay isang hakbang sa tamang direksyon. "Kahit na ito ay laktawan ang cookies pagkatapos ng hapunan sa isang gabi o pagputol ng ilang dagdag na gramo ng taba ng saturated sa susunod, ang lahat ay gumagawa ng isang pagkakaiba," sabi niya.
