Hindi lang kung ano ang iyong kinakain - ito ay kung paano mo ito kainin. Ang mga nakapagpapalusog na pagkain ay maaaring magkaroon ng malakas na mga benepisyo sa kalusugan ng puso: Ang isang diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay, isda o iba pang mga pantal na protina, at buong butil ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo at kolesterol at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. at iprito ang iyong mga isda o i-load ang iyong mga veggies na may mantikilya at asin, maaari mong kanselahin ang mga benepisyo ng mga pagkain. Sa katunayan, ang malusog na pagluluto ay tulad ng pagpili ng tamang pagkain. Sa kabutihang-palad, maaari mong matamasa ang mga benepisyo ng isang diyeta na malusog sa puso na walang pagsasakripisyo ng lasa o pagkatao.
Ang susi sa mababang fat cooking ay paghahanap ng mga paraan upang mapahusay ang lasa at panatilihin ang mga sustansya sa pagkain nang hindi nagdaragdag ng maraming ayon sa Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, isang propesor ng clinical associate sa Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences ng Boston University at isang tagapagsalita ng Academy of Nutrition and Dietetics.
Healthy Cooking: Cutting Back on Salt
"Pumunta muna sa Ina Nature," sabi ni Salge Blake. "Sa pagpapares ng masustansiyang pagkain na magkakasama, maaari kang makakuha ng maraming lasa." Halimbawa, ang isang gulayan o kabobs na may isang pinaghalong gulay ay maaaring masiyahan ang mga buds ng lasa nang hindi na kinakailangang magdagdag ng higit pa sa isang almusal ng langis ng oliba.
Kapag naghahanda ka ng mga pagkain, maaaring makagawa ng maraming malusog na sangkap mahusay na mga pamalit para sa asin. "Maraming tao ang nakasanayan na gumamit ng asin sa lutuing lasa, ngunit maaari naming sanayin ang aming mga lasa sa pag-ibig upang mapahalagahan ang iba pang mga lasa na halos gayahin ang asin," sabi ni Marisa Moore, RDN, LD, isang adjunct propesor sa kagawaran ng nutrisyon sa Georgia State University sa
"Para sa asin, subukan ang marinating isda o manok sa Dijon mustard at dayap o iba pang citrus juice, tulad ng lemon, orange, o grapefruit.
" Ang suka ay isa pang pinagkukunan ng untapped, "idinagdag ni Moore. "Balsamic vinegar ay binabawasan habang nagluluto at nagiging matamis na syrup. Maaari itong maging isang kahanga-hangang glaze para sa mga gulay at karne." Available din ang suka na may iba't ibang mga pampalasa, prutas, at gulay, tulad ng tarragon, paminta, bawang, jalepeno paminta, orange, peras, peach, at prambuwesas, na maaaring magdagdag ng mas malusog na lasa sa pagkain.
Ang bawang, sariwang damo, at iba pang pampalasa ay mga mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng lasa sa mga pagkain nang walang pagdaragdag ng taba o asin.
Puso-Healthy Diet: Cooking With Less Fat
Ang pag-minimize ng kabuuang paggamit ng taba at nililimitahan ang mga taba ng saturated ay dalawang mahahalagang tuntunin para sa mababang fat cooking. Ang mga hindi malusog na taba ay maaaring magtataas ng iyong low-density lipoprotein (LDL) o "masamang" antas ng kolesterol at dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
Maaari kang gumawa ng maraming ng iyong mga paboritong pagkain na mas malusog sa pamamagitan ng pagpapalit ng high-fat ingredients na may mababang taba o non-taba na mga alternatibo. Halimbawa, sa halip na magluto ng mantikilya, mag-opt para sa langis ng gulay tulad ng langis ng canola, langis ng mais, o linga langis.
Salge Blake ay nagdadagdag na ang sobrang dalisay na langis ng oliba, isang masarap na "malusog" na taba, ay dapat na isang sangkap na hilaw ng mababang-taba, malusog na pagluluto ng puso, masyadong. Ang langis ng oliba ay maaari ring gamitin bilang isang salad dressing, alinman sa pinagsama sa balsamic o may lasa ng suka o halo-halong mga sangkap tulad ng lemon juice, honey, o course-ground mustard. Iif gusto mo ang isang pahiwatig ng init, magdagdag ng ilang mga red-pepper mga natuklap o isang dash ng lupa paminta paminta.
Ang Mediterranean Diet
Kapag ang pagpili ng mga pagkain para sa puso-malusog na pagluluto, isaalang-alang ang mga bahagi ng kung ano ang kilala bilang isang Mediterranean pagkain. Ang isang pag-aaral sa 2013 sa
Ang New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang pagkain ng diyeta sa Mediterranean - na mayaman sa mga prutas at gulay pati na rin ang mga isda, buong butil, sobrang-birhen na langis ng oliba, at mga nuts - ay nagresulta sa isang 30 porsiyentong pagbawas sa mga atake sa puso, mga stroke, at mga pagkamatay na may kaugnayan sa puso sa mga taong itinuturing na may mataas na panganib ng sakit sa puso. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo upang umani ng mga benepisyo sa puso ng kalusugan ng omega-3 fatty acids, na ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease. Ang salmon, sardines, tuna, at halibut ay lalong mataas sa wakas-3s. Isa ring magandang ideya na palitan ang mga produkto ng gatas ng buong gatas, tulad ng gatas, cream cheese, at sour cream, na may mababang taba o di-taba na mga bersyon. Pinapayuhan ni Moore ang paggamit ng mga leaner cuts ng pulang karne at baboy, tulad ng sirloin at pag-ikot, at pagluluto na may skinless poultry.
Puso-Healthy Cooking Techniques
Bilang karagdagan sa pagpili ng mga sangkap na malusog sa puso, mahalagang isaalang-alang ang paraan ng pagluluto.
"Kung ikaw 'sinusubukang lutuin para sa isang malusog na pagkain sa diyeta, lumayo mula sa Pagprito, "sabi ni Moore. "Inirerekumenda ko ang pagpapakain. Ito ay luto sa isang mataas na init, na nagdaragdag ng lasa dahil sa carmelization ng mga gulay, at ito ay mabilis at madali. Kung wala kang maraming oras, maaari kang bumili ng lahat ng bagay na tinadtad. din maraming nalalaman - maaari kang magdagdag ng manok, hipon, o tofu. " Gumamit ng langis tulad ng canola, peanut, o dalisay na langis ng oliba, ngunit hindi sobrang dalisay na langis ng oliba, na may mas mababang usok na punto.
Ang pag-ihaw at paglilinaw ay dalawa pang paraan upang mabawasan ang dami ng taba ginagamit mo sa paghahanda ng pagkain. "Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa pag-ihaw ng mga prutas at gulay ay ang bawat isa ay may sariling kamangha-manghang lasa at lasa, at hindi mo kailangang magdagdag ng maraming taba o asin," sabi ni Salge.
Kung hindi ito kumakain, Itinuturo ni Moore na ang sinang manok o iba pang mga pagkain sa loob ng bahay ay ang susunod na pinakamahusay na bagay. "Kung nais mo ng isang maliit na crispy langutngot sa iyong pagkain, ang broil setting sa oven ay maaaring magbigay ng talagang magandang tinapay at bigyan ang inihaw na lasa," sabi niya.
Ang iba pang mga paraan ng pagluluto ng malusog na puso ay kasama ang:
Pagpapakain
- Steaming
- Poaching
- Pagluluto
- Paano Panatilihin ang Bitamina Kapag Pagluluto
Mga diskarte sa pagluluto na mabilis at limitasyon kung gaano karaming tubig o iba pang mga likido ang kailangan mong gamitin ay mapapanatili ang pinaka-nutrients sa iyong pagkain, sabi ni Blake. "Sa ilang mga kaso, may mga malulusaw na tubig na bitamina na maaaring mawawala kung pakuluan mo ang mga pagkain at itapon ang tubig," sabi niya. "Gamitin ang pinakamaliit na halaga ng init at tubig para sa pinakamaikling oras. Ang mas mahaba ang iyong lutuin, mas maraming sustansya ang iyong mawawalan."
Sinabi ni Moore na ang pagbubukod sa panuntunang ito ay gumagawa ng sopas. "Sa sopas, talagang pinananatili mo ang mga nutrients dahil kumakain ka ng sabaw." Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga tamang pagkain na may simpleng, malusog na pamamaraan sa pagluluto, masisiyahan ka sa mga bagong kasiyahan at mapabuti ang iyong kalusugan sa puso.
