Mga Simpleng Paraan upang Palakasin ang Iyong Magandang Cholesterol

Thinkstock; iStock.com; Getty Images; Thinkstock

Pagdating sa iyong kolesterol, mas mataas na antas ng high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol - "magandang" kolesterol - maaaring makinabang sa iyong puso. Ang HDL kolesterol ay nag-aalis ng labis na taba mula sa iyong dugo, tumutulong na panatilihing malinis at malinaw ang iyong mga arterya, at maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso, atake sa puso, at stroke, ang tala ng American Heart Association (AHA).

So what's the best way to have a mas mataas na antas ng HDL kolesterol sa iyong susunod na medikal na pagsusuri? Kahit na maraming mga tao ang kumukuha ng mga gamot sa statin upang kontrolin ang kanilang mga antas ng kolesterol, maaari mo ring dagdagan ang iyong mga antas ng HDL sa pamamagitan ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay.

Marami sa mga gawi na mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan, tulad ng pagkuha ng regular na ehersisyo, ay maaari ding tumulong sa mapalakas ang HDL.

Mga Desirable Cholesterol Numbers para sa Mas Malusog na Kalusugan

Ang mga numero ng iyong kolesterol mula sa isang simpleng pagsusuri sa dugo ay nagbibigay ng isang sukatan ng iyong cardiovascular (puso) na kalusugan - at maaaring maagang pag-sign ng sakit sa puso. Ang AHA ay nagrerekomenda na ang iyong kabuuang antas ng kolesterol ay masusukat ng hindi bababa sa isang beses sa bawat limang taon sa sandaling maabot mo ang edad na 20.

Ang kabuuang kolesterol ay ang kabuuan ng ilang mga numero: HDL kolesterol, low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (madalas na tinatawag na "bad "kolesterol", triglycerides, at iba pang lipid (taba) na bahagi ng iyong dugo. Ang bawat isa ay iniulat sa milligrams kada deciliter ng dugo (mg / dL).

Kahit na ang mga tao ay madalas na tumuon sa pagpapababa ng LDL cholesterol at kabuuang antas ng kolesterol, ang pagtaas ng mga antas ng HDL kolesterol ay maaari ring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at stroke. Karaniwang Cholesterol Pagkakamali

Ang iyong doktor ay maaaring matukoy ang pinakamahusay na antas ng kolesterol para sa iyo batay sa iyong kalusugan, medikal na kasaysayan, at kasaysayan ng pamilya ng sakit sa puso. Ang mga nais na antas ng kolesterol, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ay:

Kabuuang kolesterol na mas mababa sa 200 mg / dL

• LDL kolesterol mas mababa sa 100 mg / dL
• HDL sa itaas 40 mg / dL sa mga lalaki at sa itaas 50 mg / dL sa mga kababaihan
• 8 Do-It-Yourself Ways to Raise Good Cholesterol

Ang mga sumusunod na mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong mga antas ng HDL kolesterol:

Exercise. ang iyong HDL, lumipat. Magsimula nang dahan-dahan, pagkatapos ay maghangad na magtrabaho hanggang sa humigit-kumulang 30 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise araw-araw.

• Tumigil sa paninigarilyo. Mawalan ng timbang.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng 10 pounds ay maaaring madagdagan ang iyong HDL. Ang layunin ay upang makamit ang isang malusog na index ng masa ng katawan (BMI) na nasa pagitan ng 18.5 at 25. Kung mawalan ka ng timbang, gawin itong matatag sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng malusog na pagkain at regular na ehersisyo. Bawasan ang paggamit ng asukal
• Ang mga carbohydrates na natagpuan sa Ang mga matamis na ginhawa na pagkain - tulad ng ice cream, cookies, at mga pinong dessert - ay maaaring mas mababang HDL at mapataas ang iyong mga antas ng triglyceride, isa pang uri ng kolesterol sa iyong dugo. , mantika, at full-fat dairy) at trans fats (matatagpuan sa maraming naprosesong pagkain at meryenda) sa iyong diyeta. Ang mga diyeta na may mataas na saturated at trans fats ay may posibilidad na madagdagan ang LDL habang nagpapababa ng HDL sa iyong dugo. Sa halip, lumipat sa mga produkto na naglalaman ng mga unsaturated fats, na matatagpuan sa mga langis na nakuha ng halaman tulad ng olive, canola, at flaxseed oil. Kumain ng mataba isda.
• Salmon, mackerel, o anumang iba pang isda mula sa nagyeyelong tubig na idinagdag sa iyong Ang diyeta ilang beses sa isang linggo ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa mga antas ng HDL. Ang mga isda ay mayaman sa omega-3 mataba acids, na may ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbibigay ng kontribusyon sa malusog na antas ng kolesterol, ayon sa AHA. Magdagdag ng hibla sa iyong pagkain. Ang mga gulay, mani, tsaa, at mga butil ay maaaring mapalakas ang mga antas ng HDL, gayundin ang makatulong na mapababa ang iyong kabuuang kolesterol.
• Ang pag-inom ng katamtaman sa alkohol (isang uminom ng isang araw para sa mga babae, dalawa para sa mga lalaki) ay maaaring magtaas ng mga antas ng HDL cholesterol. Ngunit kung hindi ka kasalukuyang umiinom, huwag magsimula. Kinuha bilang isang buo, ang mga hakbang na ito ng iyong sarili ay maaaring magdagdag ng hanggang sa isang higanteng tumalon pasulong sa kalusugan ng puso, tulad ng HDL cholesterol na nagtanggal ng taba mula sa iyong mga daluyan ng dugo , nag-aalok ng proteksyon mula sa sakit sa puso, atake sa puso, at stroke.