"Kumuha ng paglipat" ay isang mantra para sa sinumang may type 2 diabetes, at isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa paglalakad at pagsubaybay sa mga hakbang Kinukuha mo ang bawat araw.
Ang pagsasanay ay susi sa pagkontrol sa iyong asukal sa dugo, sabi ni Kevin Furlong, DO, isang propesor ng clinical associate ng endocrinology sa Thomas Jefferson University sa Philadelphia. Ang ehersisyo ay mahalaga rin sa pamamahala ng uri ng diyabetis na kumain ng tama, pagkuha ng iyong mga gamot, at pamamahala ng stress, ayon sa American Diabetes Association (ADA).
Ang Diyabetis Prevention Program, isang 2002 landmark multicenter na pananaliksik na pag-aaral, natagpuan na ang mga tao na may prediabetes na gumamit ng 150 minuto sa isang linggo at nawala ang tungkol sa 7 porsiyento ng kanilang timbang sa katawan ay makabuluhang nagbawas ng kanilang mga pagkakataon na magkaroon ng full-blown na diyabetis. "Ito ay ginagaya sa iba pang mga pagsubok mula noong," sabi ni Dr. Furlong.
Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin ay ang paglalakad, na "mababang epekto at mas malamang na makapinsala sa mga joints at ligaments," sabi ni Furlong. libre, at maaari mo itong gawin kahit saan kahit saan. "
Maraming mga tagapagtaguyod ng kalusugan, pati na rin ang maraming mga apps ng fitness at mga aparato, hinihimok ang mga tao na maghangad ng 10,000 na hakbang sa isang araw Para sa karamihan ng mga tao, 10,000 hakbang ang katumbas ng 5 milya, ayon sa I-type Up America !, isang hindi pangkalakal na samahan na nakatuon sa labis na katabaan at pamamahala ng timbang Ngunit huwag isipin na ito ay wala o wala - 10,000 hakbang ay maaaring hindi makatotohanang para sa mga taong may type 2 diabetes na nagsisimula pa lamang, sabi ni Karen Kemmis, PT, CDE , isang sertipikadong tagapagturo ng diabetes na may SUNY Upstate Medical University sa Syracuse, New York, at isang miyembro ng executive board ng American Association of Diabetes Educators. , Nagmungkahi ang Kemmis na makakuha ng isang aktibidad tracker o isang app Para sa iyong telepono upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga hakbang at kilalanin ang iyong mga layunin.
MULA SA ATING SPONSOR
6 Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Paglalakad
1. Mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo.
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya sa anyo ng glucose (asukal), tulad ng isang kotse na gumagamit ng gas, paliwanag ni Kemmis. Sa uri ng diyabetis, ang asukal sa dugo ay sobrang mataas, ngunit ang ehersisyo ay tumutulong sa paggamit mo ng asukal na iyon at, samakatuwid, ay tumutulong na babaan ito. Sa katunayan, ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong A1C, isang pagsubok na sumusukat sa iyong average na kontrol sa asukal sa dugo sa nakalipas na dalawa hanggang tatlong buwan. 2. Ang pamamahala ng timbang.
Gaano karaming mga calories na iyong sinusunog ang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng iyong edad, timbang, intensity, at distansya - ngunit anuman, ikaw ay nasusunog na calories tuwing lumilipat ka, at ang paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pamamahala ng timbang . Tandaan lamang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin upang mawala ang timbang, at ang isang malusog na diyeta ay mahalaga rin ng ehersisyo upang gawin ito. Ang paglalakad ay isang mahusay na tool para sa pagtulong sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang, masyadong. "Ang mga tao na matagumpay na nagpapababa ng timbang ay karaniwang nagsasanay," sabi ni Kemmis. 3. Pinahusay na kalusugan ng puso.
Ang mga taong may diyabetis ay dalawa hanggang apat na beses na mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso kaysa sa mga taong hindi 'Diabetic, ayon sa World Heart Foundation At ang aerobic exercise ay tumutulong na palakasin ang iyong puso pati na ang iyong buong cardiovascular system. Ang paglalakad ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang masamang kolesterol. Ang pangangasiwa ng uri ng diyabetis ay mapanghamon at maaaring maging mabigat sa sarili. Isang magandang paraan upang palamig ang iyong mga nerbiyos Maglakad. Ang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphins, nakakaramdam ng magandang hormones na makapagtaas ng iyong kalooban at mapawi ang stress, ayon sa Pagkabalisa at Depression Association of America Ang mga taong may diyabetis ay mas malaki ang panganib na maging malungkot kaysa sa mga taong walang diyabetis, at ang ehersisyo ay maaaring maging isang kasangkapan para sa pag-aalaga sa iyong emosyonal na kalusugan.
5. Mas mahusay na pagtulog. Kapag nag-eehersisyo ka sa araw, mas matulog ka nang gabi. "Ito ay isang mas matahimik na tulog," sabi ni Norma Lopez, MD, isang associate professor ng endocrinology sa Loyola University Stritch School of Medicine sa Chicago. Ang mas mahusay na tulog ay nangangahulugan ng mas mahusay na kontrol ng diyabetis, ang ADA ay nagsabi.
6. Mas kaunting komplikasyon . Ang di-mapigil na diyabetis ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga seryosong mga isyu sa kalusugan, kabilang ang mga mata, paa, at mga problema sa bato, kasama ang nerve damage. Ang pagsasanay ay makatutulong sa iyo na mas mahusay ang pamamahala ng uri ng diyabetis, at mas mahusay mong pinamamahalaan ang iyong diyabetis, mas mababa ang iyong panganib ng mga komplikasyon, sabi ni Dr. Lopez.
Exercise at Type 2 Diyabetis: Simulan ang Mabagal pinakamahusay na mag-check sa iyong doktor bago magsimula, sabi ni Furlong. Kung hindi ka aktibo, magsimula nang mabagal.
Iyan ay magbibigay sa iyo ng magandang ideya kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa iyong asukal sa dugo, sabi ni Lopez. Kung nalaman mo na ang ehersisyo ay nagpapababa sa iyong asukal sa dugo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsasaayos ng iyong mga gamot, sabi niya. Maaari ring inirerekomenda ng iyong doktor na kumain ng isang maliit na meryenda bago mag-ehersisyo at magkaroon ng mabilis na kumikilos na mga karot sa kamay, tulad ng mga tablet ng glucose.
Paano Mag-Hakbang Ito
Idagdag sa mga palugit, sabi ni Furlong. "Kumuha ng baseline kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa sa isang araw, at pagkatapos ay magdagdag ng 1,000 higit pa sa bawat linggo hanggang sa pindutin mo ang iyong layunin."
Isa pang pagpipilian: Iwaksi ang iyong lakad sa mas maikli na mga segment. Tatlong maikling walk-meal walks pinatunayan na maging epektibo sa pagbawas ng asukal sa dugo sa loob ng 24 na oras bilang isang 45-minutong lakad ng parehong madaling-moderate na tulin, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2013 sa journal Diabetes Care. > Kapag nakarating ka ng 10,000 na hakbang sa isang araw, muling itayo ito. "Pagkatapos ng ilang linggo, malamang na kunin mo ang bilis," sabi ni Kemmis. Maglakad sa mga burol, magdala ng mga timbang, pumunta sa mas malayo upang gawin itong mas mahirap. O kaya'y mas mabilis na mag-spurts. Kilala bilang interval walking, ang mga spurts na ito ay nakatulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may uri ng diabetes na mas mahusay kaysa sa patuloy na katamtamang ehersisyo, isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong Pebrero 2013 na natagpuan.
