Pagkawala ng timbang: Ito ay susi sa mas mahusay na pamamahala ng 2 na diyabetis, ngunit hindi ito madali.
Ang mga taong may type 2 diabetes na sobra sa timbang o napakataba kailangang mawalan ng higit sa limang porsyento ng kanilang kabuuang timbang sa katawan - higit sa 10 pounds para sa isang tao na may timbang na £ 200 - upang makita ang makabuluhang pagpapabuti sa A1C, kolesterol, at mga antas ng presyon ng dugo, ayon sa pananaliksik na inilathala noong Setyembre 2015 sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Ngunit ang bawat kalahating nawala ay isang panalo pa rin, sabi ni Erin Palinski-Wade, RD, CDE, isang spokeswoman para sa Academy of Nutrition and Dietetics at may-akda ng Belly Fat Diet para sa mga Dummies . "Kahit na ang isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang ay makakatulong upang mapalakas ang enerhiya at pakiramdam," na maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay, siya ay nagpapaliwanag.
Panalong Mga paraan para sa pagbaba ng timbang
Kapag nais mong i-drop pounds, maging matalino tungkol dito. Narito ang anim na estratehiya na talagang gumagana:
Pag-log ng pagkain at aktibidad . Sa pagtatapos ng araw, ang pagbaba ng timbang ay talagang matematika - kaya siguraduhing mayroon kang tumpak na bilang. "Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng calorie deficit - ganoon nga," sabi ni Palinski-Wade. Totoo ito kahit na pinili mo ang diyeta, ehersisyo, o pareho (na inirerekomenda) upang maabot ang kakulangan na iyon. "Ang pag-log ng iyong pagkain ay tumutulong sa iyo na higit na malaman kung ano ang iyong kinakain at pagtaas ng pananagutan," sabi niya. Sinusubaybayan ang iyong ehersisyo ay tumutulong din sa iyo na makita kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog.
Kumain ng may isip . pagkain upang makatulong sa iyo na maintindihan kung ano ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo sa mga tuntunin ng kagutuman at satiety mga pahiwatig, Palinski-Wade nagmumungkahi. Ang pagkain na may intensyon at pansin ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kapag ikaw ay puno at maiwasan ang overeating. Ang pagkain ay nasa plato (huwag kumain ng isang karton o bag), at limitahan ang mga distraction (tulad ng TV) sa iyong kapaligiran. Kumain nang dahan-dahan, tangkilikin ang mga lasa at sensasyon ng iyong pagkain, ay nagpapahiwatig ng American Diabetes Association (ADA).
Simulan ang iyong araw na may protina . "Ang pagdaragdag ng isang mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain, lalo na sa almusal, ay maaaring makatulong upang magpatatag ng mga antas ng asukal sa dugo, na tumutulong upang makontrol ang gana sa pagkain at labanan laban sa mga cravings," Palinski-Wade Mga tala. Mag-opt para sa mga itlog, mani, at mababang-taba mga produkto ng pagawaan ng gatas upang bigyan ang iyong pahinga mabilis ang isang protina mapalakas, ang ADA says.
Kumuha ng mas maraming pagtulog . "Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring palakasin ang pagkapagod at gana habang nagpapalit ng mga cravings ng pagkain, lalo na para sa carbohydrates," sabi ni Palinski-Wade. Layunin ng pitong hanggang walong oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi.
Simulan ang bawat pagkain na may isang basong tubig . Tinutulungan ka ng buong pakiramdam, na ginagawang mas madali ang pagpapanatili ng tamang kontrol sa bahagi, sabi ni Palinski-Wade.
Gumawa ng iyong sariling mga pagkain . Ang mga pagkaing naproseso - lalo na ang mga pagkain na "pagkain" na nasa isang kahon o isang pakete - ay maaaring maginhawa, ngunit kadalasang puno ng asukal, sosa, preservatives, at iba pa, ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics. Sa halip, pumili ng mga sariwang ani, buong butil, at mga protina upang paghaluin-at-itugma ang iyong mga paboritong masustansiyang pagkain, ang ADA ay nagpapahiwatig.
Istratehiya Iyon Sabotage Timbang Pagkawala
Ihinto ang pagkabigo sa laki sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga karaniwang pagkakamali :
Nililinis ang pagkain. Ito ay isang pangunahing no-no. "Ito ay humahantong sa mga antas ng asukal na hindi nakapagpapalusog, isang pagbawas sa enerhiya, at isang spike sa gana at mga pagnanasa sa susunod," sabi ni Palinski-Wade. Sa halip, kumain ng maliliit na pagkain regular sa buong araw. Kapag nagugutom ka, gumawa ng isang matalinong pagpipilian, tulad ng ilang mga protina na puno ng protina.
Pinapayagan ang iyong ehersisyo routine na makakuha ng regular na. "Kung hindi mo kailanman ibabagay ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay naging bihasa dito," Palinski- Sabi ni Wade. Nangangahulugan ito na hindi na nila kailangang magtrabaho nang husto, kaya sumunog ka ng mas kaunting mga calorie at bumuo ng mas kaunting masa ng kalamnan. "Paghaluin ang iyong ehersisyo tuwing anim na linggo upang mapanatili ang iyong katawan na hinamon." At huwag umasa lamang sa cardio. Magdagdag ng pagsasanay sa paglaban, na nakakatulong sa pagtatayo ng kalamnan, pagsunog ng higit pang mga calorie (kahit na hindi kayo gumagamit ng ehersisyo), at mapalakas ang iyong metabolismo. Ito ay makakatulong na gawing madali ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili.
Ang pagbabago ng lahat nang sabay-sabay. Maaari itong maging kaakit-akit upang maingat na maingat ang iyong buong pamumuhay, ngunit iyan ay isang pagkakamali. Masyadong maraming mga pagbabago nang sabay-sabay ay maaaring humantong sa burnout, Palinski-Wade nagpapaliwanag, at ikaw ay malamang na end up back sa square isa pagdating sa iyong timbang (at ang iyong mga gawi). Sa halip, pumili ng isa o dalawang maliliit na pagbabago, at manatili sa kanila hanggang sa maging bagong normal ka. Pagkatapos ay gumawa ng mas maliliit na pagbabago sa paglipas ng panahon para sa mga malalaking resulta.
Labis na humadlang ang mga calorie. Kung ang pagbabawas ng ilang calories ay mabuti, hindi ba dapat maging mas mahusay? Hindi - at ang istratehiyang iyon ay maaaring maging tunay na pabalik-balik. "Kung naputol ka ng masyadong maraming, pinatatakbo mo ang panganib na mapabagal ang iyong metabolismo, mas mahina ang pagbaba ng timbang," sabi ni Palinski-Wade. Ang mga babaeng dapat kumain ng hindi bababa sa 1,200 calories sa isang araw; mga lalaki 1,500. Walang mga diad na pampagana o gimmicks, alinman. Mag-opt para sa isang pare-pareho, nakapagpapalusog, balanseng pagkain na plano na nagbibigay lakas sa iyong katawan.
