Ang negatibong pag-iisip ay maaaring makapagpabagal sa pagbawi ng depression, at ang dahilan ay maliwanag: Kung sa tingin mo ay negatibong mga saloobin, mas malamang na manatili kang nalulumbay . Ngunit kung ano ang hindi gaanong halata ay ang paraan ng mga taong may depresyon na makitungo sa positibong damdamin. Ang mga mananaliksik ay gumawa ng kamangha-manghang pagmamasid: Ang mga taong may depresyon ay walang kakulangan ng positibong emosyon, hindi nila pinapayagan ang kanilang sarili na pakiramdam sila.
Ang estilo ng pag-unawa na ito ay tinatawag na "dampening," sabi ni Chloe Carmichael, PhD, isang clinical psychologist sa New York. Ito ay nagsasangkot ng pagsupil sa mga positibong damdamin sa mga saloobing tulad ng, "Hindi ako karapat-dapat na maging maligaya" o "Ang mabuting damdamin ay hindi magtatagal." Halimbawa, ang isang bagong ina na may postpartum depression ay maaaring sabihin sa sarili na hindi siya karapat-dapat mabawi dahil siya ay isang masamang ina sa pagiging malungkot sa unang lugar, sabi ni Dr. Carmichael.
Bakit ang mga taong may depresyon ay sa ganitong paraan? Tinutukoy ni Carmichael ang negatibong tinig na ito bilang nagtatanggol na pesimismo - proteksyon laban sa pagkuha ng mataas na pag-asa na dashed. "Hindi mo nais na maging tanga, kaya't pinagsisilbihan mo ang mga positibong saloobin upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga potensyal na pagkabigo," sabi niya.
Paano CBT Makatutulong sa Negatibong Mga Pangkaisipang Depression
Cognitive behavioral therapy (CBT ) ay natagpuan upang makatulong sa makabuluhang paggamot ng depression. Sa CBT, nagtatrabaho ka at ang iyong therapist upang sumang-ayon sa mga pattern ng pag-uugali na kailangang mabago. Ang layunin ay i-recalibrate ang bahagi ng iyong utak na pinananatili ang mahigpit na paghawak sa masayang mga saloobin.
"Ang isang di-inaasahang reaksyon sa isang pangunahing kaganapan sa buhay ay maaaring sa root ng dampening effect," sabi ni Carmichael. "Sa pamamagitan ng CBT, ikaw at ang iyong therapist ay tinutugunan ito at nagtatrabaho patungo sa pananaw."
Ang regular na mga sesyon ng CBT at gawain na ginagawa mo sa iyong sariling labas ng therapy ay makakatulong upang mapalakas ang mga bagong pattern, "Upang makilala ang mga negatibo ang mga saloobin at iwanan ang mga ito sa likod ay maaaring maging malaya, "sabi ni Carmichael.
5 CBT Mga Diskarte sa Pagtatanggol sa Negatibong Pag-iisip ng Depression
Natuklasan ni Carmichael na ang mga taong may depresyon ay bihirang tumugon nang mabuti sa pag-aaral sa sarili. Para sa kadahilanang ito, siya ay nagrerekomenda na gumawa sa CBT nang hindi bababa sa anim na linggo. Ang iyong therapist ay magtuturo sa iyo ng mga estratehiya sa CBT na makatutulong upang mapaglabanan ang negatibong pag-iisip na nauugnay sa depression. Maaari din niyang tulungan kang manatili sa landas na may pagsasanay sa mga diskarte. Narito ang limang estratehiya ng CBT na maaaring magtapos ka sa iyong therapist:
1. Hanapin ang problema at mag-isip ng mga solusyon. Journaling at pakikipag-usap sa iyong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang root ng iyong depression. Sa sandaling mayroon ka ng isang ideya, isulat sa isang simpleng pangungusap kung ano ang Iniistorbo mo at mag-isip ng mga paraan upang mapabuti ang problema. Isang tanda ng depresyon, sabi ni Carmichael, ay kawalan ng pag-asa - isang kawalang-paniwala na ang mga bagay ay maaaring maging mas mahusay. Ang pagsulat ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang sitwasyon ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga damdamin ng depresyon. Halimbawa, kung nakikipaglaban ka ng kalungkutan, ang mga hakbang sa pagkilos upang subukan ay maaaring isama ang pagsali sa isang lokal na club batay sa iyong mga interes o pag-sign up para sa online na pakikipag-date.
2. Isulat ang mga pahayag sa sarili upang mapaglabanan ang mga negatibong saloobin. Matapos mahanap ang mga problema sa ugat ng iyong depresyon, isipin ang mga negatibong saloobin na iyong ginagamit upang mapawi ang mga positibo. Sumulat ng isang pahayag sa sarili upang humadlang sa bawat negatibong pag-iisip. Alalahanin ang iyong mga pahayag sa sarili at ulitin ang mga ito pabalik sa iyong sarili kapag napansin mo ang maliit na tinig sa iyong ulo na gumagapang sa paghawak ng positibong pag-iisip. Sa kalaunan, makakagawa ka ng mga bagong asosasyon, na pinapalitan ang negatibong mga saloobin sa mga positibo.
Sinabi ni Carmichael na ang pahayag sa sarili ay hindi dapat malayo sa negatibong pag-iisip, o ang isip ay hindi maaaring tanggapin ito. Halimbawa, kung ang negatibong pag-iisip ay, "Ako ay nalulumbay ngayon," sa halip na magsabi, "Masaya na ako ngayon," ang mas mahusay na pahayag ay maaaring, "Ang bawat buhay ay may mga tagumpay at kabiguan, at ang aking ginagawa , masyadong. "Ang mensahe ay nagsasabi sa iyo na ito ay okay upang maibagsak ang antas ng kaligayahan na iyong nararanasan. Sa parehong oras, ang iyong isip applauds ang sarili para sa pagpapanatiling kagalakan sa check upang protektahan mula sa pagkabigo. "Okay na kilalanin ang bahagi mo na nagsisikap na gumawa ng isang bagay na malusog," sabi niya.
Kung minsan ang mga pahayag sa sarili ay masyadong regular at kailangang ma-refresh, sabi ni Carmichael. Inirerekomenda niya na i-translate ang iyong mga pahayag sa sarili sa iba pang mga wika na maaari kang magsalita, o rephrase ang mga ito, marahil kahit na masakit ang kanilang mga damdamin ng kagalakan. "Halimbawa, ang self-statement" Okay lang na tuklasin ang aking mga up "ay maaaring maging" Okay na magkaroon ng sobrang 'araw'. "
3. Maghanap ng mga bagong pagkakataon na mag-isip ng mga positibong saloobin. Ang mga taong pumapasok sa isang silid at agad na nag-iisip, "Ayaw ko ang kulay ng pader", maaaring italaga ang kanilang mga sarili upang mahanap ang limang bagay sa silid na sa palagay nila positibo tungkol sa lalong madaling panahon. Itakda ang iyong telepono upang ipaalala sa iyo ng tatlong beses sa isang araw upang ibalik ang iyong mga saloobin sa isang positibong bagay. Inirerekomenda ni Carmichael ang "buddying up" sa ibang tao na nagtatrabaho sa parehong pamamaraan. Sa ganoong paraan, ikaw at ang iyong kaibigan ay maaaring maging nasasabik sa pagkakaroon ng mga positibong saloobin at mga karanasan upang ibahagi sa bawat isa sa buong araw.
4. Tapusin ang bawat araw sa pamamagitan ng pagtingin sa mga magagandang bahagi nito. Sa pagtatapos ng bawat araw, isulat o i-type sa isang online na journal ang mga bagay sa iyong buhay na iyong pinasasalamatan. Ang pagre-record ng mga positibong saloobin, at kahit na pagbabahagi ng mga salitang ito sa online, ay makatutulong sa iyo na bumuo ng mga bagong asosasyon sa iyong isip o lumikha ng mga bagong landas, sabi ni Carmichael. Ang isang tao na lumikha ng isang bagong landas ng pag-iisip ay maaaring huminto sa pag-iisip sa umaga na nag-iisip, "Ugh, isa pang araw ng trabaho" sa "Anong magandang araw ito."
5. Matuto nang tanggapin ang kabiguan bilang isang normal na bahagi ng buhay. Ang mga sitwasyon ng disiplinado ay isang bahagi ng buhay, at ang iyong tugon ay maaaring makaapekto kung gaano kabilis mong mapapakilos. Ang isang tao na dumaranas ng isang pagkalansag ay maaaring sisihin sa kanya o kahit na makakuha ng timbang, iniisip, "Ano ang punto sa pagtingin ng mabuti? Hindi ako makakatagpo ng kahit sino pa. "Ang isang mas mahusay na diskarte ay maaaring upang pahintulutan ang iyong sarili na pakiramdam na bigo at tandaan na ang ilang mga bagay ay wala sa iyong kontrol. Magtrabaho sa kung ano ang nasa iyong kontrol: Isulat kung ano ang nangyari, kung ano ang natutuhan mo mula sa karanasan, at kung ano ang maaari mong gawin nang iba sa susunod na oras, pagmamasid para sa labis na negatibong mga kaisipan. Makatutulong ito sa iyo na lumipat at mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong kinabukasan.
