Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Cottage Keso o Yogurt Sa Mga Berry
- 2. Banana-Peanut Butter Roll-Up
- 3. Ang Low-Fat o Reduced-Fat Cheese at isang piraso ng Prutas
- 4. Mason Jar Salad
- 5. Bake Egg Cup
- 6. Chocolate Trail Mix Bites
- Ang mas maraming mga gulay na kinabibilangan mo sa iyong diyeta, ang mas mahusay - at kapag ang paglubog mo veggie sticks sa hummus, makuha mo ang hibla, protina, at mahusay na lasa ng chickpeas, pati na rin. Ang mga karot, kintsay, pulang peppers, mga pipino, at jicama ay gumagawa ng magagandang veggie stick. Ang mga raw zucchini, green beans, at sugar snap peas ay mga pagpipilian, masyadong, lalo na kung mayroon kang mga maliliit at malambot na gulay.
- Tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 mataba acids, na kung saan ay isang mahalagang bahagi ng isang diyeta sa puso-malusog. Ang isang bilang ng mga kumpanya ngayon nagbebenta ng solong servings ng tuna (tungkol sa 3 ans) sa madaling-open na pouches, paggawa ng tuna maginhawa para sa isang mabilis na meryenda o tanghalian. Ang mga supot ng Tuna ay maaaring maitago sa temperatura ng kuwarto.
- Kefir ay isang fermented milk drink na parang medyo tulad ng yogurt at bahagyang mahina. Sa pangkalahatan ito ay ibinebenta sa mga bulto na may sukat at solong lalagyan ng mga lalagyan sa iba't ibang mga lasa, na ang ilan ay maaaring mataas sa asukal.
- Nuts ay masustansyang karagdagan sa anumang pagkain o meryenda. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, unsaturated taba, at hibla at portable sa boot! Dahil ang mga nuts ay mataas sa calories, isang maliit na dakot ang perpektong laki ng paglilingkod para sa karamihan ng mga tao. Kapag bumibili ng mani, pinakamainam na pumili ng iba't ibang uri ng asin, dahil ang sobrang sosa sa diyeta ay maaaring magtataas ng presyon ng dugo.
Ang pagiging out at tungkol sa maaaring maging isang kinakailangan - at kasiya-siya - bahagi ng buhay, ngunit sa huli ikaw ay pagpunta sa kumuha gutom, at pagkain out ay maaaring maging mahal. Bakit hindi sa halip magdala ng iyong sariling malusog na meryenda o pagkain upang masiyahan ang iyong kagutuman, makakuha ng tulong ng enerhiya kapag kailangan mo ito, at makatipid ng pera sa parehong oras?
Ang malusog na pagkain ay mahalaga rin sa mga taong may maraming sclerosis (MS) dahil sa natitirang bahagi ng populasyon. Sa isang maliit na pagpaplano, maaari kang mag-empake ng tanghalian o meryenda na nakabatay sa masustansyang pagkain, at nagpupuno ng mabuti, gayundin, kaya napapanahon pa sa oras na kumain.
Sa mainit na panahon, anumang pagkain na naglalaman ng mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas , o karne ay dapat na palamigin o pinananatiling malamig sa isang insulated bag na may isang reusable pack ng yelo.
1. Cottage Keso o Yogurt Sa Mga Berry
Cottage keso at plain yogurt ay parehong mahusay na pinagkukunan ng protina at kaltsyum, at berries magbigay ng ilang mga hibla, antioxidants, at potasa, na kung saan ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Ang ilang mga tatak ng cottage cheese at yogurt ay pinatibay din sa bitamina D, na nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum para sa mabuting kalusugan ng buto.
Pack snack na ito sa isang resealable na lalagyan na may ligtas na takip upang hindi tumulo.
2. Banana-Peanut Butter Roll-Up
Kumalat ang isang buong tortilla ng trigo na may peanut butter, pagkatapos ay idagdag ang mga manipis na hiwa ng hinog na saging. I-roll up ang tortilla na may mga fillings kalakip, at balutin ito sa waxed paper o ilagay ito sa isang plastic bag upang dalhin sa iyo.
Kapag ang pagpili ng peanut butter, hanapin ang isa nang walang anumang idinagdag asukal. Ang peanut butter at iba pang mga butters nut ay mayamang mapagkukunan ng malusog, unsaturated na taba at protina, habang ang mga saging ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa at nagbibigay din ng hibla. At ang isang buong tortilla ng trigo ay nagbibigay ng parehong protina at hibla - ngunit siguraduhin na maghanap ng mga tortillas na may mababang o walang taba ng saturated.
3. Ang Low-Fat o Reduced-Fat Cheese at isang piraso ng Prutas
Ang bawat isa na nakabalot na string na keso ay maaaring ang pinaka portable na uri ng keso, ngunit isang 1 ounce (oz) tipak ng anumang natural na mas mababang taba o nabawasan-taba ng iba't-ibang keso magbibigay sa iyo ng protina at kaltsyum na walang pagdaragdag ng maraming saturated fat sa iyong diyeta. Ang ilang mga keso na natural na mas mababa sa taba ay kasama ang Parmesan, feta, kambing, mozzarella, Camembert, at Neufchâtel.
Ang pagpares sa keso na may isang piraso ng prutas ay nagdaragdag ng higit pang mga bitamina, mineral, at fiber sa iyong meryenda. Ang iba't ibang mga susi pagdating sa prutas - mas maraming mga kulay ng prutas na iyong kinakain, ang mas malawak na iba't ibang mga phytonutrients ikaw ay nakakakuha, at ang mas malamang na ikaw ay nababato sa anumang isang pagpipilian.
Ang isa pang paraan upang makakuha ng ang pinaka-nutrisyon mula sa iyong sariwang prutas ay upang kumain ng kung ano ang sa panahon. Narito ang isang mabilis na listahan upang makapagsimula ka:
- Taglamig: mansanas, saging, dalandan, at peras
- Spring: aprikot, pinya, at strawberry
- Tag-araw: blueberries, melon, seresa at mga milokoton
- : cranberries, ubas, at mga mangga
4. Mason Jar Salad
Kung ikaw ay isang tagahanga ng salad, narito ang isang paraan upang i-pack ang isa na portable at gusto mo lamang. Gumawa ng isang salad ng garapon ng Mason sa pamamagitan ng pagsasaboy ng mga sangkap sa isang kuwarong sukat na lalagyan, na may higit pang magagaling na sangkap sa ibaba at mga crushable ingredients, tulad ng litsugas, sa itaas.
Halimbawa, maaari kang gumawa ng caprese salad sa pamamagitan ng paglalagay ng tinadtad ang mga kamatis, sariwang balanoy, at sariwang mozzarella sa ilalim ng lalagyan, pinupuno ito ng malabay na mga gulay, at pagdaragdag ng langis ng oliba at suka para sa isang sarsa.
O maaari kang magsimula sa tinadtad, lutong manok, lutong quinoa o kanin, ang ilang mga chunks ng abukado, at isang layer ng mga leafy greens.
Kung nag-aalala ka tungkol sa posibleng pagbaba at pagsira ng garapon ng Mason na salamin, gumamit ng isang plastic container sa halip.
5. Bake Egg Cup
Kung mahilig ka sa quiche, gustung-gusto mo rin ang mga make-ahead na tasa na itinapon ang tinapay para sa mas mababang taba. Maglagay lamang ng tinadtad, nilutong gulay at pinababang-mataba na keso sa muffin tins, itaas ang mga ito na may whisked na itlog, at maghurno sa isang preheated hurno hanggang itakda ang mga itlog.
Kung gumamit ka ng mini muffin tins, maghurno sa 350 degrees F para sa 10 hanggang 15 minuto. Ang isang serving ay 2 hanggang 3 tasa ng itlog.
Kung gumagamit ka ng standard muffin tins, maghurno sa 350 degrees F sa loob ng 20 hanggang 25 minuto. Ang isang serving ay 1 tasa ng itlog.
Ang mga tasang itlog na ito ay libre na rin, kaya't maaari kang gumawa ng isang malaking batch maagang ng oras at lalamunin ang mga ito hangga't kailangan mo ang mga ito.
6. Chocolate Trail Mix Bites
Upang magpakasawa sa isang bagay na matamis na walang pagpunta sa dagat, subukan ang paggawa ng dark chocolate tugaygayan kagat mix. Lamang matunaw ang ilang madilim na tsokolate (hanapin ang 60 porsyento na kakaw o mas mataas) at ilagay ito sa maliliit na lupon sa isang piraso ng papel na sulatan. Habang ang tsokolate ay mainit pa rin at malambot, magdagdag ng isang pares ng iyong mga paboritong mga mani, buto, at pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas o pinatuyong cranberries.
Habang ang mga chocolate treat na ito ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa pinaka-komersyal na kendi, tandaan na ang lahat ng mga sangkap ay mataas sa calories, kaya limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang kagat ng tugaygayan ng tugaygayan sa isang pagkakataon. > 7. Veggie Sticks With Hummus
Ang mas maraming mga gulay na kinabibilangan mo sa iyong diyeta, ang mas mahusay - at kapag ang paglubog mo veggie sticks sa hummus, makuha mo ang hibla, protina, at mahusay na lasa ng chickpeas, pati na rin. Ang mga karot, kintsay, pulang peppers, mga pipino, at jicama ay gumagawa ng magagandang veggie stick. Ang mga raw zucchini, green beans, at sugar snap peas ay mga pagpipilian, masyadong, lalo na kung mayroon kang mga maliliit at malambot na gulay.
Kung nahihirapan kang magputol ng gulay, hanapin ang mga karot ng sanggol at mga gulay na precut sa iyong grocery store, o humingi ng kaibigan o kapamilya upang maputol sapat upang matustusan ka ng ilang araw.
Tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 mataba acids, na kung saan ay isang mahalagang bahagi ng isang diyeta sa puso-malusog. Ang isang bilang ng mga kumpanya ngayon nagbebenta ng solong servings ng tuna (tungkol sa 3 ans) sa madaling-open na pouches, paggawa ng tuna maginhawa para sa isang mabilis na meryenda o tanghalian. Ang mga supot ng Tuna ay maaaring maitago sa temperatura ng kuwarto.
Kefir ay isang fermented milk drink na parang medyo tulad ng yogurt at bahagyang mahina. Sa pangkalahatan ito ay ibinebenta sa mga bulto na may sukat at solong lalagyan ng mga lalagyan sa iba't ibang mga lasa, na ang ilan ay maaaring mataas sa asukal.
Tulad ng yogurt, ang kefir ay nagbibigay ng protina, kaltsyum, magnesiyo, at folate, at ang ilang mga produkto ay pinatibay na may bitamina D.
Marahil ang pinaka-kapansin-pansin, ang kefir ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga probiotics - live, aktibong kultura ng bakterya na maaaring makatulong upang mapanatili ang iyong digestive tract malusog at, dahil dito, mag-ambag sa isang malusog na sistema ng immune, dahil ang gut ay gumaganap ng isang papel sa pagkilos ng immune ng katawan.
KAUGNAYAN: Ang Papel ng Gut Microbiome sa Maramihang Sclerosis
Kefir ay maaaring lasing plain, idinagdag sa isang mag-ilas na manliligaw, ibinuhos sa siryal, na ginamit bilang isang kapalit ng buttermilk sa baking, o ginamit upang gawing salad dressings at cold soups.
Nuts ay masustansyang karagdagan sa anumang pagkain o meryenda. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, unsaturated taba, at hibla at portable sa boot! Dahil ang mga nuts ay mataas sa calories, isang maliit na dakot ang perpektong laki ng paglilingkod para sa karamihan ng mga tao. Kapag bumibili ng mani, pinakamainam na pumili ng iba't ibang uri ng asin, dahil ang sobrang sosa sa diyeta ay maaaring magtataas ng presyon ng dugo.
