Alam mo na mahalaga na kumain ng malusog na pagkain para sa mas mahusay na kalusugan, ngunit alam mo kung gaano ka kapaki-pakinabang ito? Ang isang bagay na kasing simple ng pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at kanser.
Karamihan sa mga tao ay alam sa pangkalahatan kung ano ang mga pagkain ay malusog at kung alin ang hindi. Ngunit isinasalin ang impormasyong ito sa tatlong beses sa isang araw, ang pitong araw sa isang linggo ay maaaring tumagal ng ilang pagsasanay. Sa kabutihang-palad, madali itong makuha ang mga benepisyo ng isang malusog na diyeta.
Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay mahalaga upang protektahan ang iyong puso. "Parehong mahalagang mapagkukunan ng natutunaw na hibla, na tumutulong na mapanatili ang masamang antas ng kolesterol," sabi ni Hannah El-Amin, RD, CDE, isang nutrisyonista sa Northwestern Memorial Hospital sa Chicago at may-ari ng Nutrition That Fits, isang serbisyo sa pagpapayo sa nutrisyon. "Natutunaw na mga function ng fiber bilang isang magneto ng kolesterol, paglilinis ng arterya-pagbara ng low-density na lipoprotein [LDL], o ng masamang kolesterol, sa dugo."
Tatlong hanggang apat na servings ng prutas bawat araw ay inirerekomenda para sa isang puso -Mahusay na pagkain. Ang isang serving ng prutas ay isang piraso ng prutas tungkol sa laki ng isang maliit na bola ng tennis, 1 tasa ng prutas na gupit, o 2 kutsarang puno ng pinatuyong prutas, tulad ng pasas. Ang mga magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng mga bunga ng sitrus, tulad ng mga dalandan at kahel, at mga mansanas.
Ang mga gulay ay dapat maging isang mas malaking bahagi ng iyong pagkain, na may anim hanggang pitong servings sa isang araw. Ang isang serving ng mga gulay ay 1/2 tasa na niluto o 1 tasa raw. Ang mga sprouts ng Brussels, broccoli, at karot ay ilan lamang sa maraming magagandang opsyon. Upang makakuha ng isang mahusay na halo ng mga nutrients, kumain ng mga gulay sa iba't ibang kulay.
Whole Grains
Ang buong butil ay espesyal na mabuti upang makakuha ng hibla at makatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng kolesterol at triglyceride na antas, pagbaba ng presyon ng dugo, Pag-normalize ng mga antas ng asukal sa dugo, sinabi ni El-Amin.
Maghanap ng malusog na buong butil tulad ng barley, oatmeal, at quinoa, at layunin ng anim hanggang pitong servings bawat araw. Ang isang laki ng paghahatid ay katumbas ng isang slice ng whole-grain bread, 1/3 cup ng brown rice o whole-wheat pasta, o dalawang high-fiber crackers.
Sa tuwing mayroon ka ng pagkakataon, palitan ang white bread, puting pasta, at puting bigas na may buong butil. Iyon ay nangangahulugan ng paggamit ng buong-wheat bread para sa toast at sandwich, whole-wheat pasta para sa iyong spaghetti recipe, at brown rice para sa stir-fries at panig. Kung mas maraming mga restaurant ang makakakuha ng malusog na mga opsyon, maaari mo ring hilingin ang mga butil na ito kapag kumakain.
Lean Protein
Ang pagkain ng pantal na protina ay isa pang paraan upang maprotektahan ang iyong puso. Maaari kang magkaroon ng 6 hanggang 8 na ounces ng slan protein sa isang araw. Halimbawa, ang isang 3-onsa na piraso ng karne ay tungkol sa laki ng isang maliit na kamao o isang computer mouse. Ang mga coldwater fish, tulad ng salmon, tuna, sardine, herring, at mackerel, ay mahusay na mga pagpipilian ng protina at mataas sa omega-3 mataba acids, na tumutulong sa mas mababang antas ng triglyceride. Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ng protina ay walang balat na manok, lean red meat (ibig sabihin walang nakikitang puting taba), itlog, at beans.
Healthy Fats
Ang pag-unawa sa pandiyeta taba ay susi rin. "Ang pagpapalit ng hindi malusog na taba ng malusog na mga tao ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng cholesterol," sabi ni El-Amin. "Ang malusog na taba ay tumutulong din na mabawasan ang pamamaga sa katawan, na maaaring makatulong sa pagbawas ng panganib ng sakit sa puso."
Saturated fats - ang uri na matatagpuan sa mantikilya, keso, sorbetes - dapat limitado sa 5 hanggang 8 kutsarita araw-araw . Hangga't maaari, iwasan ang mga trans fats, na kadalasang matatagpuan sa mga kalakal na komersyal at mahirap na margarin.
Para sa pagluluto, ang langis ng oliba ay isang mahusay na pagpipilian, gaya ng margarine spreads na naglalaman ng ilang natural na kolesterol na pagbaba ng sangkap. > Ang mga mani at buto ay pinagkukunan din ng malusog na taba - ang mga ito ay mataas sa monounsaturated na taba pati na rin ang bitamina E at magnesiyo. Maghangad ng 1/4 tasa ng mga walnuts o almonds sa bawat araw.
Mas Salt
Ang pagbaba ng paggamit ng asin ay makatutulong na maprotektahan ang iyong puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng panganib ng mataas na presyon ng dugo. Sa kaliwang walang check, ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa sakit na coronary arterya, atake sa puso, stroke, at congestive heart failure.
Limitahan ang asin sa 2,400 milligrams sa isang araw, o mas mababa kung mayroon ka nang mataas na presyon ng dugo. Tandaan na ang maraming mga naka-pack na pagkain ay naglalaman ng asin, at mga pagkaing restaurant ay kadalasang mataas sa asin. Labanan ang pagnanasa upang magdagdag ng mas maraming asin kapag nagluluto o kumakain. Maaari mong palitan ang asin bilang ahente ng pampalasa na may lemon juice, herbs, at pampalasa.
Protektahan ang Iyong Puso: Mag-ingat sa Mga Pagkain na ito
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga malusog na pagkain, mahalaga na maiwasan ang ilang pagkain na partikular na hindi malusog. Subukan upang mabawasan o iwasan:
Mantikilya
- Stick margarin
- Mga pagkaing pinirito
- Mga mataba na karne
- Malusog na mataba na keso
- Napipino na mga pagkaing mababa ang hibla, tulad ng puting pasta at puting tinapay
- Subukan din upang limitahan ang mga pagbisita sa restaurant. "Ang pagkain ng restaurant ay kadalasang naglalaman ng mataas na antas ng hindi nakapagpapalusog na taba," sabi ni El-Amin. "Kahit na ito ay mababa sa taba, ito ay may posibilidad na maging mataas sa sosa upang mapahusay ang lasa."
Gayunpaman, hangga't subukan mong maiwasan ang lahat ng mga hindi malusog na pagkain, tandaan na ikaw ay tao, at paminsan-minsan na naliligaw mula sa puso- Maaaring mangyari ang malusog na pagkain. Upang i-offset ito, inirerekomenda ni El-Amin na magkaroon ng "cheat meal" isang beses o dalawang beses sa isang buwan sa halip na isang "araw ng impostor" bawat linggo, na maaaring magresulta sa mas maraming pinsala. At isipin ang bawat pagkain bilang isang bagong pagkakataon na kumain ng malusog na puso muli.
Puso-Healthy Diet: Isang Sample Menu
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa isang malusog na diyeta, ngunit kung minsan kailangan mo lamang ng mga halimbawa upang makapagsimula. Inirerekomenda ni El-Amin ang sumusunod na menu upang maisagawa ang mga alituntunin sa itaas upang magkasya ang iyong sariling mga panlasa at pamumuhay.
Almusal:
Oatmeal na may tuktok na 1 kutsara ng mga walnuts at sariwang blueberries. Tanghalian:
Isang salad ng sariwang spinach na may tuktok na inihaw o inihaw na salmon, orange na mga segment, broccoli, karot, buong- gatas ng soba sa trigo o isang kutsarang sunflower o buto ng kalabasa, isang mababang taba ng vinaigrette, at isang mansanas sa gilid. Snack ng hapon:
Ang isang orange na may mababang taba na keso na keso Hapunan: <
Nighttime snack: Fresh pinya na may pinakamataas na 1/2 tasa Griyego yogurt, 1 kutsarang tinadtad na mga walnuts, at 1 kutsarita na honey.
