Sinunog mo ang karamihan sa iyong mga pang-araw-araw na calories na may kaunting walang kamalayang pagsisikap. Kung nakikipag-usap ka sa telepono, nagtatrabaho sa isang keyboard, o nanonood ng telebisyon, ang iyong katawan ay nasusunog na calories upang mapanatili ang iyong puso na pumping, ang iyong mga baga ay humihinga, at ang iyong mga organo ay gumagana. Ang mga calories na ginamit upang mapanatili ang mga pangunahing mga function ng katawan na nakadagdag sa iyong basal metabolic rate, o BMR. Ang basal ay nangangahulugang base - isipin ito bilang ang bilang ng mga calories na sapat lamang upang masakop ang lahat ng mga base ng iyong katawan.
"Ang mga ito ang tinatawag ko sa iyong couch-potato calories," sabi ng dietitian na Sari Greaves, RD, CDN, of Step Muna ang Weight Loss Center sa Bedminster, NJ at tagapagsalita para sa American Dietetic Association. "Ito ay nagkakahalaga ng 60 porsiyento hanggang 75 porsiyento ng kabuuang mga calorie na ginagamit mo araw-araw, at walang pisikal na aktibidad na kinakailangan para sa mga ito."
Sa madaling salita, ito ang iyong nasusunog nang walang pag-aangat ng daliri. Ang dahilan kung bakit ang BMR ay kilala rin bilang ang resting metabolic rate, o RMR.
Alam mo na ang iyong BMR ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang mas epektibong estratehiya para sa pagbaba ng timbang, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mapanatili ang iyong calorie count sa track at mas mahusay na maunawaan ang epekto ehersisyo sa iyong baywang.
Kinakalkula ang Iyong BMR
Ang pinakamadaling paraan upang sukatin ang iyong BMR ay ang gumamit ng isang online na calculator. Ang mga calculators na ito sa iyong taas, timbang, kasarian, at edad, pagkatapos ay masuri kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa pamamahinga.
Maaari mong gawin ang matematika sa iyong sarili, gamit ang naaangkop na equation:
- Kung ikaw ay isang lalaki, ang iyong BMR ay katumbas ng: 66 + (6.23 x timbang sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa taon). Halimbawa, kung ikaw ay £ 170, 5'11 ", at 43, ang iyong BMR ay 66 + (6.23 x 170) + (12.7 x 71) - (6.8 x 43) = 1,734.4 calories
- Kung ikaw ay isang babae, ang iyong BMR ay katumbas ng: 655 + (4.35 x weight in pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon). Halimbawa, kung ikaw ay £ 130, 5'3 ", at 36, ang iyong BMR ay 665 + (4.35 x 130) + (4.7 x 63) - (4.7 x 36) = 1,357.4 calories
araw-araw na kinakailangan sa caloric sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong BMR sa pamamagitan ng iyong antas ng aktibidad:
- Kung bihira kang mag-ehersisyo, i-multiply ang iyong BMR sa 1.2
- Kung mag-ehersisyo ka sa 1 hanggang 3 araw bawat linggo, i-multiply ang iyong BMR sa 1.375
- Kung mag-ehersisyo sa 3 hanggang 5 araw kada linggo, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.55
- Kung mag-ehersisyo ka ng 6 hanggang 7 araw kada linggo, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.725
- Kung nag-eehersisyo ka araw-araw at may pisikal na trabaho o dalawang beses sa isang araw, paramihin ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.9
Kung ang tao sa halimbawa magsanay ng 3 araw sa isang linggo, ang kanyang pang-araw-araw na kinakailangan sa caloric ay 1,734.4 x 1.55, o 2,688.3 calories.
Kung ang babae sa halimbawa ay nagsasanay ng 6 na araw linggo, ang kanyang pang-araw-araw na kinakailangan sa caloric ay 1,357.4 x 1.725 o 2,342.5 calories.
Ang pagkalkula ay nagbibigay sa iyo ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa isang araw sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad; ito ay ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang manatili sa timbang ikaw ay kung hindi mo baguhin ang anumang bagay
Paglalapat ng iyong BMR pagkalkula sa pagbaba ng timbang
Kapag alam mo ang iyong BMR at ang bilang ng mga calories na iyong paso para sa iyong antas ng aktibidad, maaari mong pagbutihin ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang mas mababang pang-araw-araw na limitasyon sa paggamit ng caloric at pag-craft ng isang plano para madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Narito kung paano:
Itakda ang iyong pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong caloric na paggamit sa ibaba ng iyong kabuuang pang-araw-araw na kinakailangan ng calorie na ipinapahiwatig ng iyong BMR + na antas ng aktibidad. Ang paglalagay ng iyong sarili sa isang 500-calorie depisit sa bawat araw ay dapat magresulta sa pagkawala ng isang libra bawat linggo, sabi ni Greaves.
Ayusin ang iyong ehersisyo output. Mga Calculator humingi ng iyong antas ng pisikal na aktibidad para sa isang magandang dahilan. Maaari mong maimpluwensyahan ang iyong BMR sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, na pinasisigla ang iyong katawan upang masunog ang higit pang mga calorie kahit na ikaw ay naghihintay lamang.
- Ang aerobic exercise ay nagbibigay ng pansamantalang pagpapalakas sa iyong BMR, isang epekto kung minsan ay tinutukoy bilang after-burn o labis na pagkonsumo ng oxygen sa paggamit ng ehersisyo, sabi ni Noelle Lusardi, isang sertipikadong personal fitness trainer na gumagawa din sa Step Ahead Weight Loss Center sa Bedminster, NJ Ang patakbong ito ay bumaba nang lubusan pagkatapos ng aerobic na pag-eehersisyo, kasama ang iyong BMR na bumalik sa normal na antas sa loob ng 15 minuto hanggang 48 oras.
- Ang lakas ng pagsasanay ay nagbibigay ng mas matagal na tulong sa BMR sa pamamagitan ng pagbabago ng komposisyon ng iyong katawan. Ang kalamnan sa rest ay sumusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba sa pahinga. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga lalaki ay natural na tangkilikin ang mas mataas na BMR kaysa sa mga kababaihan, dahil may posibilidad silang magkaroon ng mas maraming kalamnan, ipinaliwanag ni Greaves.
- Palakihin ang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming ehersisyo. Kung nadagdagan mo ang dami ng mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng 250 bawat araw, mawawalan ka ng kalahating kalahating kilo sa ibabaw ng mga calorie cut na ginawa sa iyong diyeta. Maaari mo ring dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calorie, at madaragdagan mo ang iyong calorie depisit at tulungan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ang bentahe ng pag-alam sa iyong BMR ay maaari mong ayusin ang bilang ng mga calories ng anumang diyeta pinili mong matugunan ang iyong personal na mga alituntunin para sa pagbaba ng timbang.
