Mga Gulay sa Diyeta ng Diyabetis: Pinakamainam, Pinakuluang, o Pinakamainit?

Kapag namamahala ka ng diyabetis, may mga kalamangan at kahinaan na kasangkot sa bawat paraan ng pagluluto veggies.Getty Images

Alam namin na lahat ng mga gulay ay mabuti para sa amin, ngunit kapag mayroon kang diyabetis, mahirap malaman kung ang ilang mga uri ay mas mahusay para sa iyong asukal sa dugo, at kung paano ang paghahanda ng veggie ay maaaring makaapekto sa nutritional value nito. Halimbawa, ang mga inihaw na matamis na patatas bilang masustansiyang tulad ng pinatuyong kale, o kung itutulak mo ang iyong spinach kaysa sa singaw, nawalan ka ng mga mahahalagang sustansya?

"Habang ang lahat ng gulay ay malusog, maaaring mahirap maunawaan kung bakit ang ilan ay may upang maging limitado o nabawasan, "sabi ni Cara Lowenthal, MPH, RD, isang sertipikadong tagapagturo ng diyabetis sa Joslin Diabetes Center sa Boston.

Bakit Dapat Maging Veggies sa Diyeta sa Diyabetis

Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng bawat diyeta, ngunit ang grupong ito ng pagkain ay lalong mahalaga para sa mga taong may type 2 diabetes. Ang nonstarchy gulay, tulad ng spinach, kale, at brokuli, ay mayaman sa nutrients tulad ng bitamina A at bitamina E, mababa sa glycemic index, at may maraming hibla, na nangangahulugang ang munching sa mga ito ay tutulong sa iyo na punan ang walang makabuluhang pagtataas ng iyong asukal sa dugo , Sabi ni Lowenthal.

Ang hibla na ang maraming mga gulay ay maaari ring makapagpabagal kung gaano kabilis ang pumapasok sa dugo, ipinaliwanag ni Krista Mathews, isang dietitian sa The Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus, na kadalasang nakikipagtulungan sa mga tao na masuri ng diabetes. "Ang mga taong may diyabetis ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng cardiovascular disease, at ang pagkain ng tamang dami ng fiber ay makatutulong na mabawasan ang panganib na ito," sabi ni Mathews. Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2014 sa Ang American Journal of Cardiology ay nagpapahiwatig na ang isang mas mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng buhay ng cardiovascular disease

Paano Piliin ang Pinakamahusay na Mga Gulay

Kaya kung aling mga gulay ang pinakamainam? Kapag mayroon kang diyabetis, ang pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang ay kung ang iyong ani ay may starchy o nonstarchy:

Nonstarchy vegetables Nonstarchy vegetables, tulad ng mga leafy greens o cruciferous vegetables, tulad ng broccoli, cauliflower, o repolyo, lahat ay mabuti mga pagpipilian na makakatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo ay nagpapatatag, sabi ni Lowenthal. Layunin upang punan ang tungkol sa kalahati ng iyong plato sa bawat pagkain na may nonstarchy gulay, sabi ni Lowenthal, o subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 1 tasa ng luto nonstarchy gulay, o 2 tasa ng raw nonstarchy gulay, sa oras ng pagkain.

Starchy gulay Ang mga gulay ng prutas, tulad ng mga gisantes, mais, patatas (kabilang ang matamis na uri), at butternut squash, ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, nutrients, at hibla, bagaman mas mataas din sila sa mga carbs kaysa sa kanilang mga nonstarchy counterparts. Malusog pa rin ang mga ito para sa iyo, ngunit dapat na panoorin ng mga taong may diyabetis ang kanilang laki ng bahagi, ang mga tala ng Lowenthal.

Sumasang-ayon si Mathews, na ang karamihan ng mga beans, kabilang ang mga itim na beans at pinto beans, ay nabibilang din sa kategoryang ito. Kung magkano ang iyong kinakain ng mga berdeng gulay na ito ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan sa pagkain at mga layunin sa karbohidrat sa bawat pagkain, ngunit tandaan na ang isang tasa ng mga gulay na may starchy ay may tungkol sa 30 gramo (g) ng carbohydrates, o dalawang servings ng carbohydrate, sabi ni Lowenthal. > Ang Mga Pinakamagandang Paraan Upang Maghanda Sila

Sa sandaling napili mo ang iyong mga gulay, paano mo maihanda ang mga ito? Ang "steaming, roasting, at sautéing gulay ay lahat ng mga kahanga-hangang pamamaraan para sa paghahanda ng gulay na naglalabas ng iba't ibang lasa, depende kung anong paraan ang pipiliin mo," sabi ni Lowenthal. At depende sa kung paano mo ihanda ang mga gulay, maaari mong baguhin kung gaano ang kanilang mga nutrients ay nasisipsip sa iyong katawan.

Narito ang mga kalamangan at kahinaan ng ilan sa mga pinakatanyag na paraan ng pagluluto:

Steaming

Ang steaming vegetables ay nagsasangkot ng paggamit isang bapor o kasirola na may takip. Sa panahon ng prosesong ito, ang lutuin ay luto lamang sa madaling sabi sa pamamagitan ng singaw ng tubig nang hindi naliligo sa tubig. Dahil ang pamamaraang ito ay hindi nangangailangan ng pagdaragdag ng langis o asin, maaaring ito ang pinakamahusay na opsyon sa pagluluto ng veggie kung pinapanood mo ang iyong waistline, sabi ni Lowenthal. Kahit na ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay mahalaga para sa pamamahala ng diyabetis, kapag umiinom veggies, posible ang ilan sa kanilang mga nutrients ay maaaring hinihigop ng tubig habang nagluluto sila, siya nagpapaliwanag. Nagluluksa

Ang pamamaraan sa pagluluto ay nagsasangkot ng ganap na pagluluto ng mga veggies sa tubig na kumukulo, na maaaring maging madali at walang kabangisan. Ngunit, tulad ng steaming, maaaring mawalan ka ng ilan sa mga nutrients sa iyong mga veggies kung kukuha ka ng diskarte, sabi ni Lowenthal. Ang mas mahaba mong ipaalam veggies pigsa, ang higit pang mga nutrients malamang na mawala. Gayunpaman, kapaki-pakinabang din ang paraang ito para sa mga taong naghahanap ng pagkawala ng timbang, dahil hindi ito nangangailangan ng paggamit ng asin o langis. Sautéing and Roasting

Bilang karagdagan sa pagsunod sa lahat ng mga nutrients ng mga gulay, sautéing at Ang mga pamamaraan ng litson ay maaari ding maging mas matamis, dahil madalas silang may pagdaragdag ng langis, asin, o mantikilya sa mga gulay bago ito lutuin sa isang kawali o itapon sa oven. Ngunit kung gumawa ka ng dagdag na taba, siguraduhing sukatin ang halagang mabuti, sabi ni Mathews. Sumasang-ayon si Lowenthal, na ang isang kutsara ng langis ay may humigit-kumulang 120 calories at 14 gramo (g) ng taba, kaya subukang manatili sa kalahating isang kutsara o isang kutsara max, depende sa kung kasama mo ang ibang taba sa pagkain. > Microwaving Microwaving ay maaaring hindi tunog tulad ng pinakamainam na opsyon, ngunit kung microwave mo ang iyong mga veggies, sila ay aktwal na panatilihin ang karamihan ng kanilang nutrient nilalaman, sabi ni Lowenthal - hindi katulad kapag gumamit ka ng mga pamamaraan tulad ng steaming o kumukulo, kung saan ang tubig ay sumisipsip ng ilan sa Ang mga nutrients.

Sa katunayan, "Ang anumang paraan ng pagluluto ng mga gulay ay madaragdagan ang antas ng pantunaw, dahil magsisimula silang mabulok kumpara sa kapag kumain ka ng mga hilaw na gulay," sabi ni Lowenthal. Sa karagdagan, ang ilang mga nutrients, tulad ng lycopene sa mga kamatis, ay mas mahusay na hinihigop ng katawan pagkatapos ng pagluluto. Pagkain ng Gulay na Raw

Iyon ay sinabi, may mga benepisyo sa pagkain ng mga veggies raw? Habang lumalabas ito, ang ilang mga nutrients, tulad ng bitamina C, ay sensitibo sa init at nawawala sa panahon ng pagluluto, ngunit madaling magagamit kapag ang mga gulay ay raw. Posible rin na ang mga punong veggies ay pupunuin ka ng mas mabilis, dahil mas matagal ang kanilang makakain at maaaring tumagal ng mas maraming lakas ng tunog sa tiyan, nang hindi naghahatid ng maraming calories, nagpapaliwanag si Lowenthal. Sa ganitong paraan, ang pagkain ng hilaw na veggies ay maaari ring maging isang epektibong kasangkapan sa pangangasiwa ng timbang.

4 Mga Tip para sa Paghahanda ng Veggies Kung May Diyabetis Ka Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na kasanayan na inirerekomenda ng mga dalubhasa para sa paghahanda ng iyong mga veggies:

Don Huwag matakot na isama ang ilang taba upang lutuin ang iyong mga veggies.

"Ang mga bitamina A, D, E, at K ay mga bitamina-matutunaw na bitamina," sabi ni Lowenthal. "Kailangan mo ng mga taba sa iyong diyeta para sa mga nutrients na ito." Kale, spinach, at broccoli ay naglalaman ng bitamina A, E, at K, samantalang ang bitamina D ay matatagpuan sa mga pinatibay na pagkain at mga pagkaing tulad ng keso, itlog, at mataba isda, sa halip na veggies. Habang ang salmon ay isang mahusay na pagpipilian para sa bitamina D, maaari mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng paggastos ng 10 hanggang 15 minuto sa araw na walang proteksyon sa bawat araw, habang ang araw ay tumutulong sa synthesize ang nutrient sa balat. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento ng bitamina D.

Siguraduhing piliin ang tamang taba. Ang mga dosis ng langis o mantikilya ay maaaring magtaguyod ng insulin resistance, pagbabawas kung gaano kahusay ang paggamit ng insulin sa katawan, at humantong sa mas mataas na dugo Ang mga antas ng glucose sa oras pagkatapos ng pagkain, sabi ni Lowenthal. Bilang karagdagan, ang mas mataas na taba na pagkain ay maaaring mag-ambag sa nakuha ng timbang - isang double whammy para sa mga may diyabetis. Pag-isipan ang mga laki ng bahagi, at piliin ang malusog na unsaturated fats, tulad ng langis ng oliba o langis ng canola, sa halip na puspos ng taba, tulad ng bacon fat o mantikilya, sabi ni Lowenthal, idinagdag niya na inirekomenda niya ang paglagay sa isang serving ng taba, o isang kutsarita ng

Kumain ng gulay bago ang iba pang mga pagkain sa iyong pagkain. Lowenthal ay nagpapahayag na ang ilang pananaliksik, tulad ng isang pagsusuri na inilathala noong Enero 2014 sa

Journal of Clinical Biochemistry at Nutrisyon , ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga gulay Bago ang iba pang mga pagkain sa pagkain ay maaaring makatulong sa mas mababang sugars sa dugo ng post-pagkain. Pinakamahalaga, kumain ng maraming mga veggies, at makakuha ng maraming uri ng mga ito sa iyong pagkain. "Ang iba't ibang mga gulay ay talagang mahalaga, "Sinabi ni Mathews, binabanggit na ang iba't-ibang ito ay maaaring makatulong sa balansehin ang mga nutrients na nakukuha mo mula sa iyong diyeta. Ang pinakamahalaga, gaano man kayo lutuin, kumakain ng mas maraming gulay, lalo na ang mga veggie ng nonstarchy, ay isang malusog na pagpipilian para sa sinuman na gumawa. Para sa mga may diyabetis, ang pagkain ng higit pang mga veggies sa bawat araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa timbang, antas ng asukal sa dugo, at pangkalahatang kalusugan.