Ang paggawa ng pangako na manatili sa isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng pag-stock ng iyong kusina na may malusog na pagkain. At kung i-load mo ang iyong grocery cart na may malusog na masustansiyang pagkain na lasa mabuti at masisiyahan ang iyong mga pagnanasa, hindi ka matutukso ng mga hindi magandang pagpipilian.
Ang mga cornerstone ng isang malusog na diyeta na pagkain ay kasama ang pagpili ng mga pagpipilian sa mababang asin, kasama Ang mga pagkain na mababa sa puspos na taba ngunit mayaman sa malusog na unsaturated fats at omega-3 mataba acids.
"Ang iyong kinakain ay direktang nakakaapekto sa iyong puso," sabi ng nakarehistrong dietitian na si Jessica Fishman Levinson, RD ng Nutritioulicious, isang pribadong nutrition counseling practice New York City. "Halimbawa, ang pagpapakain ng diyeta na mababa ang sodium sa pamamagitan ng pagpapalit ng asin na may mga damo at pampalasa at pagpili ng di-na-proseso na pagkain ay maaaring mas mababa ang iyong panganib para sa hypertension."
Bawasan ang Salt at Fat
Pagputol sa asin, puspos na taba, at Ang mga trans fats ay napakahalaga para sa diyeta na malusog sa puso.
Ang asin ay nagpapataas ng presyon ng dugo, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Habang dapat mong iwaksi ang sobrang asin sa iyong mga pagkain, binabalaan ni Levinson na 75 porsiyento ng mga sosa Amerikano ay kumakain mula sa naprosesong pagkain, hindi ang nag-aalis ng asin mismo. Kaya, i-clear ang mataas na sosa sauces, sarsa, at nakabalot o naghanda ng pagkain.
Upang i-cut down sa taba, mag-opt para sa inihurnong o inihaw na pagkain sa halip na mga pritong pagkain. Ang mga saturated fats at trans fats ay matatagpuan din sa buong gatas at full-fat dairy products, mataba cuts ng karne, bacon at sausages, at lutong kalakal na ginawa sa mantikilya o bahagyang hydrogenated langis.
"Saturated at trans fats ay maaaring dagdagan ang iyong kabuuang at LDL (masamang) mga antas ng kolesterol at itapon ang iyong mga arterya, na nagbubunga ng iyong puso sa panganib, "paliwanag ni Levinson.
Re-Group Your Grub
Maaari kang lumikha ng isang simpleng listahan ng pamimili upang makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso pagbagsak ng mga pagkain sa iba't ibang grupo. Ang pangunahing mga kategorya ng pagkain para sa malusog na diyeta ay ang:
- Mga prutas at gulay Pumili ng maraming uri ng iba't ibang uri at kulay; piliin ang mga saging at matamis na patatas sa partikular, na may mataas na potasa at mahusay para sa puso.
- Buong butil. Kabilang dito ang mga tinapay at pasta na buong trigo, kayumanggi bigas, butil ng buong butil, at oatmeal.
- "Healthy" fats Add sa salmon at iba pang mga mataba isda, plus langis ng oliba, abukado, at mani, para sa omega-3 mataba acids.
- Ang mga mapagkukunan ng omega-3 mataba acids ay partikular na mahusay na pagpipilian para sa mga vegetarians Lean proteins
- Isama ang skinless na manok, mga sandalan ng karne ng baka, beans, at mga legumes. Low-fat dairy
- "Ang mga omega-3 na matatagpuan sa mataba na isda tulad ng mga sardine, salmon, at tuna ay naipakita na may mga anti-inflammatory properties," sabi ni Levinson, at tumulong na panatilihing normal ang puso clots ng dugo, at mas mababang mga taba ng dugo.
Ang pag-ubos ng maraming prutas at gulay kasama ang mababang-taba na pagawaan ng gatas ay maaari ring makatulong upang pamahalaan ang iyong presyon ng dugo, isa pang cardiovascular disease r isk. Ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong listahan ng grocery ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang iyong puso.
Simple Sample Menu
Kailangan mo ng ilang mga ideya upang matulungan kang makapagsimula sa iyong malusog na plano sa pagkain? Nag-aalok ang Levinson ng mga sample na menu para sa almusal, tanghalian, hapunan at meryenda:
Almusal:
Oatmeal na ginawa ng walang gatas na gatas, na hinaluan ng tinadtad na mga walnuts at blueberry
- Whole-grain waffle na may peanut butter at sliced apple
- Tanghalian:
Inihaw na dibdib ng manok sa butil ng buong trigo na may hiwa ng avocado at isang side salad
- Malaking salad na may mga sariwang gulay (peppers, karot, broccoli, sibuyas), beans, sandalan na protina (inihaw na manok o salmon), at ng isang ambon ng langis ng oliba at balsamic vinegar
- Hapunan:
Bake o inihaw na salmon na may barley (o iba pang buong butil) at kalahati ng isang plato ng mga gulay na pinutol ng langis ng oliba
- Whole-wheat pasta na may tomato sauce, beans, gulay, at keso na may gulay OR whole-wheat pasta na may sandalan ng pabo Bolognese
- Snack:
Isang piraso ng prutas na may mga almendras
- Nonfat o mababa ang taba Griyego yogurt na may lupa flaxseed
- Ngayon ay mayroon ka ng lahat ng mga piraso ng palaisipan na kinakailangan upang lumikha ng isang diyeta na malusog sa puso. Ayusin muli ang mga ito sa bawat araw at pumili ng mga bagong varieties mula sa bawat kategorya upang panatilihing mapanukso ang iyong mga lasa buds kahit na protektahan mo ang iyong puso.
