Walang kakulangan ng mga headline na nagbibigay-diin sa mga benepisyo ng malusog na puso ng ilang mga nutrients, tulad ng omega-3s, antioxidants, at fiber. Lumilitaw ang mga buzzwords na ito sa mga label ng pagkain at pabalat ng magazine, na nagdudulot ng maraming mga suplemento ng mga tagagawa upang mapakinabangan ang kanilang katanyagan. Kahit na ang pananaliksik ay nagpapakita ng mga nutrients na ito ay nagbibigay ng mga tiyak na benepisyo, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na mahalaga na patnubayan ang pokus ng mga tabletas at patungo sa pagkain ng aktuwal na pagkain.
"Kapag iniisip mo ang tungkol sa mga sustansya, mag-isip sa mga pagkain, hindi suplemento" sabi ni Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, isang propesor sa clinical associate sa Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences ng Boston University at isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics. "Maaari kang makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng iyong diyeta, ngunit ang iyong buong diyeta at ang lahat ng mga pagkain na nagtatrabaho nang magkasama, hindi lamang isa o dalawang mga indibidwal na nutrients."
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa mga pangunahing sustansya at kung paano gumagana ang mga ito sa isang diyeta na may malusog na puso.
Mga Benepisyo ng Omega-3 Fatty Acid
Maraming mga pag-aaral ang napagmasdan ang mga benepisyo sa puso ng mga omega-3 fatty acids, tulad ng matatagpuan sa langis ng isda. Sinasabi ng pananaliksik na ang omega-3 ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride, na may kaugnayan sa mga antas ng kolesterol. Ang langis ng isda ay maaari ring makatulong na bawasan ang iyong panganib ng atake sa puso at stroke.
Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay may magkasalungat na mga resulta, ang isang ulat na inilathala sa 2013 sa journal Nutrients ay nagpapahiwatig na ang mga hindi pagkakapare-pareho ay maaaring batay sa mga pagkakaiba sa kung paano ang pag-aaral ay isinasagawa. Ang ulat ay nagpahayag na mayroong napakaraming katibayan ng isang ugnayan sa pagitan ng pagkain ng isda at pinababang panganib ng sakit sa puso.
Omega-3 ay natural na natagpuan sa mataba na isda, tulad ng tuna, salmon, sardinas, at trout. Ang 3- 3- ounce serving ng fatty fish ay nagbibigay ng 1 gramo ng omega-3 fatty acids. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, isang adjunct propesor sa nutrisyon department sa Georgia State University sa Atlanta at isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics, nagsasabing inirerekumenda na kumain ka ng 8 ounces ng omega-3-rich fish sa bawat linggo , at ang mga taong may mataas na triglycerides ay maaaring ipinapayo ng kanilang doktor na kumuha ng araw-araw na suplemento na omega-3.
Mayroong maraming mga paraan upang makuha ang mga benepisyo ng omega-3s bukod sa pagkain ng isda. Ang mga Omega-3 ay matatagpuan din sa mga mapagkukunan na nakatanim na nakatanim tulad ng mga walnuts at flaxseed, gayundin sa beef-fed beef, pastured poultry, at mga itlog. Maghanap ng mga itlog na partikular na may label na may omega-3s.
Mga Benepisyo ng Antioxidants
Ang mga antioxidant ay mga sangkap na nagpoprotekta laban sa mga libreng radikal, o mga molecule ng oxygen, bago sila makapagdulot ng pinsala sa iyong mga selula at DNA. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang antioxidants ay ang bitamina E, bitamina C, at uric acid.
Kahit na ang mga antioxidant ay pinayaman bilang isang paggamot sa lahat ng bagay mula sa wrinkles hanggang sa sakit sa puso, ang mga partikular na benepisyo sa kalusugan ng puso ng mga suplemento ng antioxidant ay nananatiling kontrobersyal. Ang karamihan sa mga pag-aaral ay nag-aalok ng maliit na katibayan na ang pagkuha ng bitamina C, bitamina E, beta-karotina, o iba pang mga indibidwal na antioxidant ay nagbibigay ng anumang makabuluhang proteksyon laban sa sakit sa puso, kahit na nag-aalok sila ng iba pang mga benepisyo. Ang American Heart Association (AHA) ay nagbabala din na ang pag-aaral sa mga suplemento ng antioxidant ay hindi nagpapatunay ng isang sanhi-at-epekto na relasyon.
Ang mataas na dosis ng resveratrol, isang antioxidant na matatagpuan sa red wine, ehersisyo, ayon sa mga resulta ng isang pag-aaral 2013 sa mga matatandang lalaki na isinasagawa ng mga mananaliksik sa The Netherlands at inilathala sa Journal of Physiology . Natagpuan na ang mga resveratrol supplement ay nakababawas ng mga positibong epekto ng pisikal na aktibidad sa presyon ng dugo at kolesterol pati na rin ang maximum na kapasidad ng katawan sa transportasyon at paggamit ng oxygen. Ang mga may-akda ng pag-aaral ay nabanggit din na ang resveratrol ay hindi nagpapabagal sa pag-unlad ng atherosclerosis (pagpapapisa ng mga arterya, na maaaring mag-ambag sa sakit sa puso), gaya ng dati na tinutukoy.
Ang pag-aaral ay hindi nagpapahiwatig na ang mga tao ay dapat huminto sa pag-inom ng red wine o kumakain ng mga pagkain na may antioxidants, ngunit sa halip, ang pagkuha ng mga antioxidant supplement ay hindi maaaring magbigay ng karagdagang o makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Ang iyong malusog na diyeta ay may kasamang berries (tulad ng blueberries, blackberries, raspberries, strawberries, at cranberries), peras, mansanas, artichokes, matamis na patatas, mani at beans.
Mga Benepisyo ng Hibla
ang hibla ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. "Ang mga benepisyo ng hibla ay hindi maaaring bigyang diin," sabi ni Moore. "Ang hibla ay mahalaga para sa pagpapababa ng presyon ng dugo at kolesterol at pamamahala ng timbang."
Ang mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla ay ang oat bran, beans, mga gisantes, mga bunga ng sitrus, at mga strawberry. Ang lahat-ng-wheat breads, beets, carrots, at kolis ay kabilang sa mga pagkain na mataas sa walang kalutasan na hibla.
Ang AHA ay nagrerekomenda ng pagkuha ng tungkol sa 25 gramo ng hibla araw-araw mula sa iyong diyeta
Important Nutrition for a Heart-Healthy Diet
Kahit na kumakain ng mga nutrients na ito ay mahalaga para sa isang malusog na pagkain sa diyeta, walang pilak na bala laban sa sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamahusay na diskarte ay kumain ng isang balanseng diyeta.
"Siguraduhin na kumakain ka ng iba't ibang sariwang prutas at gulay," sabi ni Moore. "Ito tunog cliché, ngunit kumakain ng isang 'bahaghari' ng pagkain ay magbibigay ng pinaka-nutrients at makatulong sa iyo na magkaroon ng isang pangkalahatang puso-malusog na pagkain."
Salge Blake sabi na ang Mediterranean diyeta - isang pagkain na mayaman sa buong butil, prutas, gulay, isda, mani, at langis ng oliba - "ang pinakamahusay na katibayan na ito ay hindi isang bagay na nagbibigay ng isang malusog na benepisyo sa puso, mas malamang na ang buong diyeta ay nagtatrabaho nang magkasama."
Isang pag-aaral sa 2013 sa
Ang New England Journal of Medicine na napagmasdan ang pagkakaugnay sa pagitan ng sakit sa puso at diyeta sa Mediteranyo ay natagpuan na ang diyeta ay nabawasan nang malaki ang panganib ng mga pangunahing problema sa cardiovascular sa mga taong may mataas na panganib. Ang mga mananaliksik ay napagpasyahan na ang kanilang mga natuklasan ay sumusuporta sa mga benepisyo ng pagkain sa Mediterranean para sa pag-iwas sa sakit sa puso. Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain ay malamang na maging mas kasiya kaysa sa pagkuha ng mga pandagdag, sabi ni Salge Blake. "Kailan ang huling beses na nilamon mo ang isang suplemento at sinabi, 'Pinalamanan ako, hindi ako makakain ng isa pang kagat?'" Kung mas nasiyahan ka mula sa iyong pagkain, mas malamang na gumamit ka ng mas kaunting mga calorie at mapanatili isang malusog na timbang - na kasama ng pagpili ng mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
