Ang sariwang simula na nag-aalok ng bawat bagong taon ay nagpapaalala sa marami sa atin na gumawa ng mga pagbabago sa pagpapabuti para sa kabutihan ng ating kalusugan. Habang ang mga resulta ay tiyak na nagkakahalaga ng pagsisikap - mas mahaba ang pamumuhay, pagbawas ng panganib ng sakit, at pagpapabuti ng antas ng enerhiya at pananaw - hindi mo kailangang gumawa ng dosenang mga pagbabago nang sabay-sabay. Sa katunayan, ang pagtatakda ng bar masyadong mataas ay maaaring magdulot sa iyo ng minsan na miss ito sa kabuuan.
"Maliit na mga pagbabago ay mas madali upang maisama sa ating buhay kaysa sa mas malaki. Ito ay isang "buhay" na gusto namin, hindi nagbabago sa bawat isa, "sabi ni Michelle Segar, PhD, MPH, isang malusog na buhay na pagganyak ekspertong at associate director ng Sport, Kalusugan, at Pag-aaral ng Aktibidad at Patakaran Center para sa Babae at Girls sa Unibersidad ng Michigan.
Ang mga pagbabago sa pamumuhay na pinili mong gawin ay maaaring mula sa pagpapabuti ng iyong profile sa kalusugan upang mapalakas ang iyong self-image upang mabawasan ang stress sa iyong buhay. Anuman ang gusto mong gawin, maaari kang lumikha ng isang plano ng aksyon na maaaring matamo, sabi ng family medicine practitioner na si Mack T. Ruffin IV, MD, MPH, Max at Buena Lichter Research Professor ng Family Medicine at kasamang chair para sa mga programang pananaliksik sa ang University of Michigan Health System sa Ann Arbor. Kilalanin kung ano ang gusto mong baguhin, itakda ang isang pangmatagalang layunin, ipaalam sa iba pang mga tao ang tungkol sa iyong layunin, at pagkatapos ay itakda ang masusukat, malinaw na mini-layunin upang makarating doon, sabi ni Dr. Ruffin.
Habang marami sa mga pasyente ni Ruffin ay may timbang ang mga layunin ng pagkawala, maaaring gusto ng iba na kontrolin ang paggamit ng alak o paggamit ng tabako, mas matulog, pamahalaan ang isang mas matagal na sakit, gumastos ng mas maraming oras sa pamilya, at maging mas mahusay na pangangalaga ng kanilang pinansiyal na kalusugan. Ang bawat isa sa mga malalaking layunin ay maaaring harapin ng isang maliit na pagbabago na diskarte.
Habang nagpapasya ka sa kung ano ang kailangan mong tugunan sa iyong buhay upang mapabuti ang iyong kalusugan, lumikha ng isang talaorasan na makatotohanang para sa iyo pati na rin. Ang mga radikal na pagbabago - o ang mga pagtatangka mo upang makamit ang magdamag - ay bihirang matagumpay. Sa halip, magsimula sa isang 12-buwan na plano. Narito ang isang dosenang malusog na gawi na maaari mong piliin na isama sa iyong plano. At ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang buong buwan upang isama ang bawat isa sa mga indibidwal na pagbabago ay nangangahulugan na mayroon ka ng buong taon upang makagawa ng makabuluhang mga pagpapabuti.
Healthy Habits upang mapalakas ang iyong Self-Image
Gustong pakiramdam mahusay tungkol sa iyong sarili? Simulan ang pagsasanay ng mga malusog na gawi, isang buwan sa isang pagkakataon. Ang mga ito ay magiging isang tulong para sa iyo at sa mga gustung-gusto mo:
- Practice kindness. Mag-isip ng aktibong tungkol sa kung paano maaari kang maging mabait sa iyong sarili, sabi ni Susan Smalley, PhD, propesor emeritus sa University of California, Los Angeles at tagapagtatag ng Mindful Awareness Research Center, din sa Los Angeles. "Pansinin kung ang isang mabagsik o kritikal na boses ay nakaka-sneak up sa iyo, at kapag ito ay, sundin ito sa ilang mga kuryusidad at ilang kabaitan," nagmumungkahi siya. Ang isang regular na pagsasanay sa pamamagitan ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas kamalayan ng iyong mga saloobin nang hindi hinuhusgahan ang mga ito.
- Tumuon sa iyong mga lakas. Kadalasan ay nakikita namin ang nakikita natin bilang mga depekto sa ating sarili, ngunit sa halip na alpa sa iyong pagkahilig hindi matiisin o ang iyong kahinaan para sa maiinit na kalokohan, paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang iyong ginagawa. Nagkakaproblema sa isang mahirap na oras pagdating sa iyong magandang katangian? Isipin ang mga papuri na ibinigay sa iyo ng iba pang mga tao - ang iyong katalinuhan, ang iyong pagkabukas-palad, ang iyong natatanging pakiramdam ng estilo. Gumawa ng isang listahan at dalhin ito sa iyo.
- Gupitin ang asukal para sa tulong. Maaari mong mabilis na makita ang mga pagbabago sa positibo sa iyong pangkalahatang self-image. Iyon ay dahil ang pagkain ng puro matamis nagiging sanhi ng isang mabilis na spike sa asukal sa dugo at isang kasunod na pag-crash na maaaring umalis ka malungkot at pagod. "Nakikita namin ito sa lahat ng panahon sa aming mga pasyente ng bariatric surgery. Ang post-operatively hindi pa nawala sa anumang timbang, ngunit nadarama nila ang tungkol sa kanilang sarili at sa mundo, "sabi ni Joseph Colella, MD, direktor ng robotic surgery sa Magee-Women's Hospital at St. Margaret's Hospital sa University of Pittsburgh Medical Center sa Pennsylvania. Binibigyang-diin niya ito sa katunayan na ang kanilang mga katawan ay walang asukal sa yugtong ito. Maaari mong subukan ito nang walang mga malalaking operasyon - i-cut ang mga dagdag na sugars sa iyong pagkain at makita kung ang iyong kalooban at pakiramdam ng sarili nagpapabuti, sabi niya.
- Kilalanin ang iyong mga tagumpay. Kahit na ito ay isang maliit na personal na pat sa likod, magugustuhan mo ang pag-abot sa parehong malaki at maliit na mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Ang pagtanggap kung gaano ka pa dumating ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba kung ikaw ay mananatili sa mga ito sa katagalan.
Maliit na Pagbabago upang Itigil ang Stress
Sa mabilis na bilis ng mundo ngayon, ang stress ay hindi maiiwasan, ngunit mayroon kang kontrol sa kung gaano kalaki ang pagpapahirap sa iyo. Subukan ang pagsasama-sama ng mga maliliit na pagbabago sa isang buwanang batayan upang makamit ang taon sa isang mas mahusay na estado ng pag-iisip:
- Pag-iisip ng kasanayan. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa journal Psychosomatics, upang pamahalaan ang iyong stress. Katulad ng pagmumuni-muni sa pagsasagawa, nakakatulong ito sa iyong pokus sa sandaling ito at, sa mga pasyenteng may kanser na kasangkot sa pag-aaral, nagresulta sa isang drop sa cortisol, ang stress hormone. Sa halip na manatili sa nakaraan o isang bagay na nababalisa ka, "dalhin ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali sa buong araw," payo ni Dr. Smalley. Pagmasdan lamang, huwag pumatok o i-edit ang mga kaganapan, at subukang panatilihin ang iyong mga saloobin mula sa pag-ikot sa iyong ikot ng stress, ipinaliwanag niya. Gumamit ng pang-araw-araw na gawain upang matulungan ka. "Sa bawat oras na hugasan mo ang iyong mga kamay, gamitin iyon bilang isang paalala upang magdala ng pansin sa kasalukuyan," ay nagpapahiwatig kay Smalley.
- Ngumiti araw-araw at tumawa hangga't maaari. Bukod sa katotohanang ito ay naramdaman, nakatutulong ang pagtawa dagdagan ang kalusugan at kapakanan, at nakangiti ay nagbibigay ng isang bukas na paanyaya sa mga tao sa iyong paligid upang kumonekta at maging masaya.
- Mag-ehersisyo at matulog. Ang mga malusog na gawi, tulad ng pagkuha ng sapat na tulog at pagiging pisikal na aktibo stress sa ilalim ng kontrol. Kung alam mo na hindi ka nakakakuha ng sapat na, maghangad ng tungkol sa isang oras ng pagtulog at 30 minuto (hindi bababa) ng pisikal na aktibidad sa halos araw ng linggo. Isama ito sa iyong plano sa mga palugit - sampung minuto na higit pa sa bawat isa sa unang linggo, limang higit pa kaysa sa pangalawang, at iba pa.
Maliit na Mga Pagbabago upang mapabuti ang iyong Pangkalahatang Kalusugan
Malusog na mga pagbabago ay higit pa sa mga pangunahing layunin ng pagbaba ng timbang, at marami ang mas madaling maisagawa. Ang mga maliliit na pagbabago sa pamumuhay ay maaaring magpadala ng mga malalaking resulta kung isinama mo ang mga ito sa iyong taunang plano:
- ·
- Kumuha ng isang pagsusuri. Upang matukoy ang pinakamahalagang mga pagbabago sa pamumuhay para sa iyo, kailangan mong malaman ang iyong "mga numero," kabilang ang presyon ng dugo, asukal sa dugo, at kolesterol. Ang isang taunang pagsusuri ay isang madaling unang hakbang patungo sa mas mahusay na kalusugan.
- Kumuha ng isa pang oras ng pagtulog. Dr. Gumagana ang Segar sa mga kababaihan sa lahat ng edad upang mapabuti ang kanilang kalusugan at naniniwala na ang pagtulog ay ang pundasyon ng lahat ng iba pang mga positibong pagbabago. "Ang pagtulog ay hindi lamang nakakaimpluwensya sa aming gasolina para sa pang-araw-araw na pamumuhay, ngunit kapag hindi kami nakakakuha ng sapat na ito, kadalasan ay walang sapat na enerhiya upang gumawa ng pare-parehong mga desisyon na nagpapabuti sa kalusugan," sabi niya. At, tulad ng nabanggit, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay tumutulong din na mabawasan ang stress.
- Mag-cut ng 100 calories sa isang araw at magdagdag ng 1,000 hakbang. Ito ay dalawang maliliit na pagbabago na, sa loob ng isang taon, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaki mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagsubaybay sa iyong calorie intake ay makakatulong sa iyo na maging mas maingat sa kung ano ang inilagay mo sa iyong bibig. Hanggang sa bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa pamamagitan ng paglalakad ng higit pa sa panahon ng iyong mga tanghalian o pagpili ng mga hagdan sa isang elevator. "Kung ginawa namin ang lahat ng ito, kami ay magiging mas malusog," sabi ni Ruffin.
- Umupo nang mas mababa sa araw (at gabi). Ayon sa isang pag-aaral na pahaba na inilathala sa British Journal of Sports Medicine, kung hindi mo makuha ang inirerekomendang dami ng pisikal na aktibidad para sa iyong edad sa isang punto sa araw, mas maraming umupo ka, mas malaki ang iyong mga panganib sa kalusugan. Kabilang sa mga kababaihan na lumahok, ang mga hindi nag-ehersisyo at na nakaupo ng walong oras o higit pang oras sa isang araw ay may mas mataas na peligro na mamatay pagkalipas ng siyam na taon, at ang panganib na iyon ay tumataas para sa mga nakaupo nang higit sa 11 oras sa isang araw. Gumawa ng isang layunin na kumuha ng mas madalas na mga break mula sa pag-upo sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang timer upang ipaalala sa iyo upang makakuha ng hanggang sa hindi bababa sa limang minuto bawat oras.
- Kumuha sa ugali ng rewarding ang iyong sarili sa malusog na mga regalo Kapag nagtatakda ka ng mga layuning pangkalusugan, tulad ng mas mahusay na pagkain, pagkawala ng timbang, o pagiging mas aktibo, ang pinakakaraniwang pagkakamali ay nakapagpapasaya ng mabuting pag-uugali sa isang bagay na iyong hinawakan, tulad ng chocolate cake, sabi ni Dr. Colella. Ito ay maaaring maging dahilan upang ikaw ay bumalik sa lumang, hindi malusog na mga gawi. Sa halip, maging malikhain tungkol sa iyong mga gantimpala. Magplano ng isang masaya na aktibidad, tulad ng isang hapon ng ice skating o isang pelikula sa mga kaibigan, bilang isang gantimpala para sa pagbaba ng timbang. Kapag nakarating ka sa fitness milestone, bumili ng malungkot na bagong gear sa pag-eehersisyo sa halip ng pagbibigay ng iyong sarili ng ilang oras mula sa gym.
Sa taong ito, gawing mas madali ang iyong malusog na mga resolusyon ng pamumuhay: Tumuon sa mga maliit, maisasagawa na mga pagbabago na, sa paglipas ng panahon, ay magdaragdag hanggang sa isang malaking pagkakaiba sa iyong buhay.
