Choice Editor

Mawalan ng tiyan tiyan Mabilis na may ganitong Diyabetis-Friendly na Pag-eehersisyo

Ang pagkakaroon ng labis na timbang sa iyong gitna ay lalong lumalala sa insulin resistance, ang tatak ng uri ng diabetes.iStock.com

Ang bawat tao'y parang gusto ang isang slimmer middle, isang mas maliit laki ng pantulog - alam mo ang drill. Ngunit ang pagbabawas ng iyong baywang ay higit pa sa kung paano ka tumingin sa salamin; Ito ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong sensitivity sa insulin, mga antas ng glucose, at panganib para sa mga komplikasyon ng diabetes, tulad ng mga atake sa puso, stroke, at kanser.

"Kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita na ang taba ng tiyan ay isang kadahilanan sa pagmamaneho sa likod ng pagpapaunlad ng insulin resistance at type 2 diabetes , pati na rin ang [kadahilanan na nakakaapekto] kung paano pinamamahalaan ng mga tao ang kalagayan, "paliwanag ni Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, isang sertipikadong tagapagturo ng diabetes at associate professor ng nursing sa St. Joseph's College sa New York City. Pagkakaiba sa Pagitan ng Visceral Fat at Subcutaneous Fat

Ang tiyan ng tiyan, na kilala rin bilang tiyan o visceral na taba, ay nakabitin sa loob at paligid ng iyong mga laman-loob. Ito ay kilala upang mag-ipon ng iba't ibang mga protina na nag-trigger ng pamamaga at makaapekto sa mga antas ng hormone ng iyong katawan, at maaari itong madagdagan ang iyong panganib para sa iba't ibang mga kondisyon (ngunit higit pa sa ito sa ibang pagkakataon). Para sa kadahilanang ito, ang ilang mga eksperto ay tinawag itong "aktibong taba." Iyon ay kaibahan sa pang-ilalim na taba, na nakaluklok nang direkta sa ilalim ng iyong balat at medyo magkano ang gumaganap bilang reserbang enerhiya na walang malakas na impluwensya sa kalusugan, sabi ni Dr. Eckert-Norton. > Paano Labis na Tiyan Taba Maaaring Palakihin ang Panganib ng Mga Komplikasyon ng Diyabetis

Kaya ano ang mga kondisyon na nakakaimpluwensya sa tiyan? Ang una at pinaka-tanyag para sa sinuman na may diyabetis ay ang paglaban sa insulin, sabi niya. Ang isa sa maraming mga kadahilanan sa paglalaro ay retinol-binding protein 4 (RBP4), isang compound na nagtatanggal ng visceral cells, nakakapagod sa sensitivity ng katawan sa hormon insulin, na naghihikayat sa pag-unlad at pag-unlad ng type 2 diabetes at mga komplikasyon nito. Ang mga komplikasyon ay mula sa paligid at gitnang diabetic neuropathy sa cardiovascular disease at kahit na kanser. Samantala, kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang isang labis na tiyan taba ay maaaring makabuluhang taasan ang panganib ng sakit sa puso at kanser sa lahat ng sarili nitong. Halimbawa, sa isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2017 sa journal

Oncogene

, ang mga visceral fat cells ay natagpuan upang makabuo ng mataas na antas ng isang protina na tinatawag na fibroblast growth factor 2, o FGF2, na maaaring mag-trigger ng kanser. Higit pa, mahalagang tandaan na ang taba ng visceral ay nakaupo mismo sa tabi ng (at maging sa loob ng) ng iyong mga organo, ibig sabihin maaari itong direktang makakaapekto sa kalusugan at pag-andar ng iyong atay, puso, at baga.

Mayroon ba kayong Masyado Bilbil? Isang Simpleng Daan upang Makita ang Ang pinakamadaling paraan upang masukat ang iyong mga antas ng tiyan ng tiyan at panganib ng mga kondisyon na may kaugnayan sa labis na katabaan ay upang sukatin ang circumference ng iyong baywang sa tuktok ng iyong mga hipbone. Ayon sa pahayag na inilathala sa journal ng Circulation

ng American Heart Association at ng National Heart, Lung, at Blood Institute, ang measurements na mas malaki sa 35 pulgada sa kababaihan at 40 sa mga lalaki ay tumutukoy sa labis na katabaan at malubhang panganib sa kalusugan.

Bakit ang Paggagamot ay Mas Mahalaga kaysa sa Pagputol ng Calorie para sa Pagkawala ng Tiyan Taba Habang ang lahat ng bagay mula sa pag-iwas sa pagkapagod sa pagkain ng mas kaunting mga pagkaing naproseso ay ipinapakita upang makatulong na labanan ang taba ng tiyan, ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang timbang sa lugar na ito at mabuhay na mas malusog sa diyabetis, sabi ni Pat Salber, MD, isang internist at tagapagtatag ng The Doctor Weighs In. Niya sinabi na sa isang meta-analysis na inilathala noong Pebrero 2013 sa journal

PLoS One

, ang ehersisyo ay natagpuan na makabuluhang babaan ang mga antas ng visceral na taba ng tao, kahit na hindi nila pinutol ang calories. Higit pa, pagdating sa mga pinakamahusay na paraan ng pag-eehersisyo, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang lakas ng lakas ng mataas na intensidad ay kung saan ito ay nasa.

Sinasabi ng Pananaliksik Tungkol sa Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Mataas na Intensity Halimbawa, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2015 sa journal Obesity

, nang sinunod ng mga mananaliksik sa Harvard School of Public Health ang 10,500 lalaki para sa 12 taon, natagpuan nila na, minuto bawat minuto, ang lakas ng pagsasanay ay nagtatakda ng tiyan ng tiyan na mas mahusay kaysa sa cardio. At sa isang pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2013 sa

Panloob na Journal ng Kardyolohiya , ang mataas na intensidad na paglaban sa pagsasanay ay natagpuan na makabuluhang mas mahusay na pagbabawas ng mga antas ng visceral na taba at pumipigil sa mga sintomas sa mga taong may metabolic syndrome, kung ihahambing sa mas pagtitiis -based na ehersisyo. Ang metabolic syndrome ay isang kumpol ng mga kondisyon, kabilang ang hypertension, mataas na asukal sa dugo, labis na taba ng tiyan, at abnormal na kolesterol o triglyceride. Sa tingin mo wala kang panahon upang umani ng mga potensyal na benepisyo ng ehersisyo? Hindi totoo. "Ang kagandahan ng mga high-intensity ehersisyo ay ang kabuuang halaga ng oras upang makamit ang mga benepisyo ng fitness ay mas maikli kaysa sa pag-eehersisyo sa mas mababang mga intensidad," sabi ni Dr. Salber. Ano ang mga taong may Diyabetis Dapat Malaman Bago Pagbibigay Ito ng Subukan Huwag mag-alala: Ang pag-eehersisyo sa paglaban sa mataas na intensidad ay tungkol sa paglipat ng iyong katawan sa isang paraan na nakapagpapasaya sa iyo, at hindi ito kailangang maging mataas na epekto. Tandaan na mahalaga na panatilihing ligtas ang iyong mga paa, at ang pag-bloke sa palapag o palapag ng gym na may mataas na epekto ehersisyo ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng mga pagbawas, mga paltos, at impeksiyon. Walang nagnanais na.

Ang pinakamahusay na paraan upang istraktura ang high-intensity na ehersisyo sa paglaban ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Pagkatapos ng lahat, ang fitter mo, mas timbang na maaari mong ilipat sa bawat rep at mas mababa ang kailangan mong magpahinga sa pagitan ng mga set. Ngunit bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, dapat mong maisagawa ang 15 hanggang 20 reps bawat set na may tamang form, ayon sa isang artikulo na inilathala noong 2013 sa

Health & Fitness Journal ng

ng ACSM.

Rest para sa 30 segundo o mas mababa sa pagitan ng mga hanay. At, tulad ng anumang uri ng ehersisyo, mahalaga na magpainit bago at magpalamig pagkatapos ng iyong mataas na intensidad na pagsasanay sa paglaban. Gumugol ng 5 hanggang 10 minuto sa paglalakad, pag-jogging, o pagsasagawa ng malumanay na ehersisyo sa katawan. I-save ang anumang kahabaan pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay. Sa isip, gusto mo ang lakas ng tren ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo, sa mga hindi magkakasunod na araw. Iyon ay magbibigay sa iyong katawan ng oras ng pahinga na kailangan nito upang bumalik mula sa bawat pag-eehersisyo mas malakas at malusog kaysa sa dati. Ang Pinakamahusay na Diabetes-Friendly na Pagsasanay upang Makatulong sa Mawawala sa Tiyan Taba Mabilis

ngunit mababa ang epekto) paglaban magsanay na makakatulong sa iyo na bawasan ang iyong mga antas ng tiyan taba para sa mas mahusay na pamamahala ng diyabetis at kalusugan. Tulad ng nakasanayan, siguraduhin na suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Budburan sila sa iyong regular na ehersisyo o gawin ang lahat ng mga ito, siguraduhin na magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo, para sa isang tunay na hamon:

1. Dumbbell Squat sa Overhead Pindutin ang

Ano ang kailangan mo: isang pares ng mga dumbbells na gusto mong timbang

Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa ng lapad ng balikat at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa harap ng at laban sa iyong mga balikat, Ang bawat isa at ang iyong mga elbows ay tumungo patungo sa sahig. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at suhayin ang iyong core. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Mula dito, itulak ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong katawan hangga't ikaw ay maaaring maging pababa sa isang maliit na lugar, na pinapanatili ang iyong katawan habang ginagawa mo ito. Sa sandaling maabot mo ang pinakamababang punto ng iyong squat, agad na itulak sa iyong takong upang bumalik sa nakatayo, at sabay na pindutin ang dumbbells up overhead hanggang ang iyong mga armas ay tuwid, ngunit hindi naka-lock out. Ito ang iyong panimulang posisyon para sa iba pang mga reps mo.

2. Reverse Lunge sa Single-Arm Cable Row

Ano ang kailangan mo: isang cable machine (matatagpuan sa karamihan ng mga gym) na may hugis ng hawakan na D

Maglakip ng hugis ng D na hawakan sa isang cable machine sa taas ng tuhod. Maaari mo ring gamitin ang isang pagtutol band na nakuha sa isang matibay na bagay. Tumayo nang matagal na nakaharap ang anchor point sa iyong mga paa na kumalat sa lapad na lapad, at hawakan ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay, ang iyong braso ay ganap na pinalawak at palad na nakaharap sa. Ibuhos ang iyong mga balikat pabalik at suhay ang iyong core. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Mula dito, kumuha ng isang higanteng hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang mas mababa hangga't ikaw ay maaaring kumportable sa paghagupit. Ihinto, pagkatapos ay hilahin ang hawakan upang matugunan ang gilid ng iyong katawan, na pinapanatili ang iyong siko patungo sa likod sa likod mo habang ginagawa mo ito. Ihinto, i-reverse ang hilera, pagkatapos ay pindutin ang iyong paa sa harap upang bumalik sa nakatayo. Iyan ay isang rep. Magsagawa ng lahat ng reps at pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.

3. EZ-Bar Deadlift

Ano ang kailangan mo: isang EZ-bar na iyong gusto timbang (magagamit din sa karamihan sa mga gyms)

Stand with your feet hip-width at hawakan ang isang load, EZ-bar (ito ay isang maikling barbell na may dalawang curve kung saan ang iyong mga kamay pumunta) laban sa iyong mga thighs, mga kamay balikat lapad bukod at Palms nakaharap sa iyong katawan. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Mula dito, pinananatili ang iyong core na masikip, pabalik na flat, at balikat na pinindot, itulak ang iyong mga balakang sa likod mo at, na pinapayagan ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, i-slide ang bar sa iyong mga binti hanggang sa ibaba lang ang iyong mga tuhod o ang pakiramdam mo ay bahagyang pull sa iyong hamstrings. Ang bar ay dapat manatiling nakikipag-ugnayan sa iyong mga binti sa buong paglipat, at ang iyong mga shins ay dapat manatiling vertical. Ihinto, pagkatapos ay itulak ang iyong mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo.

4. Kumonekta sa Push-Up

Ano ang kailangan mo: isang counter ng kusina, isang matibay na hukuman, isang piraso ng kasangkapan, o isang pader

Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong napili upang bahagyang mas malawak ito kaysa sa iyong mga balikat , at susulong ang iyong mga paa sa likod mo. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa takong. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik mula sa iyong mga tainga, at suhay ang iyong core. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Mula rito, yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay hanggang sa ito ay halos hawakan ang bangko. Pahintulutan ang iyong mga siko upang sumiklab pahilis mula sa iyong katawan; hindi sila dapat tucked sa likod mo o out diretso sa gilid. Huminto sa ibaba, pagkatapos ay itulak ang iyong mga kamay upang bumalik upang magsimula, siguraduhin na panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya habang ginagawa mo ito. Iyan ay isang rep.

5. Kettlebell Swing

Ano ang kailangan mo: isang kettlebell na iyong gusto timbang (magagamit din sa karamihan sa mga gym)

Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad at isang kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa, mga isang paa sa harap mo . Pag-iingat ng isang flat back, itulak ang iyong mga hips likod, at liko ang iyong mga tuhod bahagyang bahagyang (pinapanatili ang iyong mga shins vertical) sa mahigpit na pagkakahawak ng kampanilya sa parehong mga kamay, Palms nakaharap sa iyo. Sa bell pa rin sa sahig, pisilin ang iyong balikat blades down at magkasama upang ang tuktok ng kampanilya tilts patungo sa iyo. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Mula rito, maglakad sa kampanilya pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Bilang ang kampanilya ay nagsisimula na bumalik pasulong, explosively itulak ang iyong mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo na posisyon at drive ang kampanilya tuwid sa harap ng iyong katawan sa balikat taas. (Huwag hilahin ang kampanilya gamit ang iyong mga armas.) Pahintulutan ang kampanilya na mas mababa sa sarili nitong, habang malapit ito sa iyong katawan, itulak ang iyong mga balakang pabalik upang agad na lumipat sa susunod na rep.

arrow