Ang diagnosis ng diyabetis ay hindi kailangang mag-trigger ng isang pagsusuri ng iyong kusina - o gawin kailangan mong maging isang world class chef para tangkilikin ang mga pagbabago sa mga pagkain na gusto mo. Ang kailangan mo ay isang maliit na dagdag na kaalaman tungkol sa mga pinakamahusay na sangkap at mga pamamaraan sa pagluluto para sa diyeta na madaling gamitin sa diyabetis. "Ang susi ay ang paghahanap ng isang paraan upang gumamit ng mas kaunting mataas na taba, mataas na calorie ingredients, at upang bumuo ng lasa sa iba pang mga diskarte," sabi ni Jennifer Stack, RD, CDE, iugnay ang propesor ng culinary science sa Culinary Institute of America sa Hyde Park , New York, at may-akda ng Ang Friendly Kusina ng Diyabetis . Narito ang ilang mga mungkahi:
Mamuhunan sa mga tamang kasangkapan. Ang lahat ay nagsisimula sa tamang kagamitan. "Ang mas malusog na pagkain sa bahay ay mas madali kapag mayroon kang ilang mga pangunahing tool," sabi ni Stack. Biglang kutsilyo - parehong isang kutsilyo ng isang malaking chef at isang maliit na kutsilyo sa paghahagis - gawing madali ang pagputol ng sariwang gulay at paghilig protina. Inirerekomenda din ng stack ang pagbili ng isang julienne peeler para sa paghiwa-hiwain ng mga gulay sa nakakaakit na mga hugis na hugis ng pansit. Para sa isang dagdag na bonus, mamuhunan sa isang malaking cutting board, ilang kalidad ng cookware, at isang cast iron pan;
Subukan ang mga bagong diskarte sa pagluluto. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sumunod sa diyeta na madaling gamitin sa diyabetis ay ang paggamit ng mga pamamaraan ng pagluluto at upang palitan puspos ng taba (tulad ng mantikilya) na may malusog na monounsaturated na taba (tulad ng langis ng oliba at langis ng canola). "Gamitin ang langis ng canola o spray kapag nagluluto sa mataas na init, at langis ng oliba kapag gumagawa ng mga dressings o paggamit ng mababang init," ay nagmumungkahi Laura Cipullo, RD, CDE, may-akda ng Ang Diyabetong Kaayusan ng Diyeta Pagkain sa Pagkain . Para sa mga gulay, subukan ang pag-uukit o pag-ihaw sa kanila, o i-sauté sila sa sabaw na may kaunting langis ng oliba o canola at maraming bawang para sa lasa. Kung ikaw ay nagluluto ng pantal na protina, inihaw, mag-ihaw, o mag-ihaw ng mga pagkain. Palamigin ang taba bago magluto at, kung nagluluto, gumamit ng rack na inihahanda. "Ang balat at taba ay nagdaragdag ng lasa ngunit napakataas sa taba ng saturated," sabi ni Cipullo.
Siguruhin ang pagkain na may mga damo at pampalasa. Siguraduhin na ang iyong pantry ay puno ng mga damo at mga pampalasa na magagamit mo sa halip na asin . Kabilang sa aming mga paborito ang sambong, rosemary, tarragon, oregano, at, siyempre, bawang at paminta. "Ang paglikha ng pagkain gamit ang mga pampalasa at damo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng lasa," sabi ni Stack. Kung gumagamit ng mga sariwang damo, piliin ang mga maliwanag at hindi nalalampasan, at idagdag ang mga ito patungo sa dulo ng pagluluto ng iyong pagkain; magdagdag ng mga tuyo na damo sa mas maagang yugto ng pagluluto. Kapag nagpapalit ng karne, piliin ang mga hiwa tulad ng dibdib ng dibdib ng manok at lupa ng dibdib ng pabo, at isaalang-alang ang mga pagbili na may label na "pagpili" o "piliin" sa halip na "kalakasan." Isaalang-alang ang pagpapalit ng mataas na taba na bersyon ng karne na may mga leaner. Halimbawa, kung gusto mo ang bacon na may almusal, subukan ang Canadian bacon o turkey bacon sa halip na baboy. O swap out ang lupa karne ng baka para sa burgers na may kalahating labis-lean lupa karne ng baka at kalahati lupa pabo. Planuhin ang pagkain ng seafood dalawang beses sa isang linggo. Ang salmon, sardines, at alumahan ay mataas sa puso na malusog na omega-3 na mataba acids. Ang pagsusuri sa pag-aaral na inilathala noong 2013 sa
British Journal of Nutrition ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng omega-3 ay maaaring makatulong din sa pagbagsak ng pagtaas ng timbang. "Gustung-gusto ko ang pagbili ng isa-isa na nakabalot na frozen na isda, tulad ng salmon, dahil ang mga ito ay pre-portioned at mabilis na mag-defrost," sabi ni Stack. Load up sa gulay Hindi ka maaaring magkaroon ng sapat na gulay sa kamay kapag ikaw ay kasunod ng isang malusog na diyeta-friendly na diyeta. Tumitig ang stack para sa matibay at malusog na mga gulay na maaaring mag-hang out sa refrigerator sa loob ng ilang araw nang hindi masama. "Tinatawag ko silang aking mga kamangha-manghang 15 gulay," sabi niya, na binabanggit ang mga mushroom, kintsay, cauliflower, haras, repolyo, at broccoli, kasama ang madilim na malabay na gulay tulad ng kale at kampanilya peppers, kasama ng kanyang mga paborito. "Mahigpit silang nananatili, mababa ang mga carbs, at nagdaragdag ng maraming lasa sa pagkain."
Ang Cipullo ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay may isang halo ng mga di-starchy (cruciferous veggies tulad ng broccoli, cauliflower, kale, spinach, collards, at swiss chard) at starchy (root gulay tulad ng beets, patatas, matamis na patatas, turnips, at jicama) isang masiglang halo. Kabilang sa maraming mga veggies - parehong non-starchy at (naaangkop-portioned) starchy mga - sa pagkain ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon upang makakuha ng dami at iba't-ibang, "sabi ni Cipullo Tumuon sa hibla. mataas na fiber cereal, tinapay, pasta, at bigas. "Ang hibla ng pagkain ay bumababa sa insulin at pinipigilan ang prediabetes at diyabetis," sabi ni Cipullo. At upang makakuha ng mas tiyak, mayroong dalawang uri ng hibla na nagsasagawa ng dalawang magkaibang mga trabaho: Ang insoluble fiber, tulad ng wheat bran, ay nagpapanatili sa iyong digestive tract na gumagana nang maayos, habang ang natutunaw na hibla, tulad ng natagpuan sa oatmeal, ay makakatulong na mapababa ang kolesterol at mapabuti ang dugo kontrol ng glucose kung kinakain sa malalaking halaga. Ang pananaliksik na inilathala sa
Ang
New England Journal of Medicine ay natagpuan na kapag ang mga tao na may uri 2 diyabetis ay kumain ng 50 gramo (g) ng hibla, lalo na ang nabubuhay na uri, nakaranas sila ng mga pagpapabuti sa kalusugan ng dramatiko, kabilang ang pinabuting glycemic control . Karamihan sa mga Amerikano ay kumain ng mas kaunting hibla kaysa inirerekomenda Ang layunin ay para sa hindi bababa sa 25 hanggang 35 araw, na inirekomenda ni Cipullo. Gumawa ng puwang para sa beans. Ang mga bean ay puno ng kombinasyon ng protina, bitamina, at hibla, na nagbibigay sa kanila ng tamang pagkain para sa diyabetis . "Sila ay may lamang ang tamang uri ng hibla at kumplikadong carbohydrates na mabagal upang digest at samakatuwid ay hindi magreresulta sa isang spike sa antas ng glucose ng dugo," sabi ni Cipullo. Ang mga itim na beans, chickpea, kidney beans, at lentils ay mahusay na pagpipilian. Maaari kang bumili ng beans tuyo at ibabad ang mga ito sa magdamag o bumili ng mga naka-kahong bersyon, na maaaring maging mas maginhawa. Tiyakin na ang label ay nagsasabing "walang idinagdag na asin" at ang listahan ng mga sangkap ay nagpapakita na walang mga idinagdag na sugars o taba. Bago kumain, siguraduhin na banlawan muna sila; Ang stack ay madalas na nagpapalabas ng kanyang pinatuyong beans sa mababang sosa sabaw para sa dagdag na lasa. Sa sandaling lutuin ang mga ito, mapapalabas niya ang mga ito sa mga bahagi ng kalahating tasa sa mga bag ng freezer. "Anumang oras na ako ay gumagawa ng sopas, salad, o nilagang, hinahagis ko ang isang pakete ng beans at handa na silang pumunta." Maging strategic tungkol sa pagawaan ng gatas.
Pumili ng mga opsyon ng dairy na high-protein tulad ng 1 porsiyento ng baka gatas at mababang taba yogurt. "Ang mga opsyon sa pagawaan ng mababang taba ay may kaunting taba upang makatulong sa iyo na malusog at maayos ang iyong asukal sa dugo," sabi ni Cipullo. Para sa keso, na naglalaman ng bitamina at mineral bilang karagdagan sa protina, ang Cipullo ay nagpapahiwatig ng pagpili para sa buong-taba uri ngunit pinapanatili ang dami ng maliit. Ang malakas na lasa ng keso, tulad ng matalim na cheddar, asul na keso, o feta, ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang halaga na iyong ginagamit sa mga recipe, na nangangahulugan ng mas kaunting mga calorie at mas mababa ang taba ng saturated. Ang mga matitigas na keso, tulad ng Parmesan at Romano, ay maayos din sa pagkakaroon ng kamay dahil mas mababa ang kanilang taba at napakahusay sa lasa, na may dagdag na benepisyo ng kaltsyum, sabi ni Cipullo. Gumamit ng mga plato at baso para sa kontrol ng bahagi.
Kung mananatili kang malalaking piraso at baso sa iyong kusina, isaalang-alang ang pagpapalit sa mga ito ng mas maliit. Ang pananaliksik sa psychologist ng pagkain na si Brian Wansink, PhD, direktor ng Cornell University Food and Brand Lab sa Ithaca, New York, ay nagpapakita na sa pamamagitan ng pagpapalit ng 12-pulgada na mga plate na may 10-pulgada na mga plato, maaari mong i-serve ang iyong sarili ng 22 porsiyento na mas kaunting mga calorie. Ang parehong napupunta para sa mga babasagin: Mataas na manipis na baso, nahanap ni Dr. Wansink, maaaring mabawasan ang tuluy-tuloy na paggamit, na ginagawang perpekto para sa paghahatid ng mga caloric na inumin tulad ng alak at juice. Para sa tubig, gumamit ng maikli, malawak na baso upang makapaghikayat ng mas maraming pag-inom. Kapag naghahain ng mga pagkain, gamitin ang half plate rule para sa control na bahagi: Punan ang kalahati ng iyong plato ng prutas at gulay; isang isang-kapat na may protina, tulad ng isda, manok, tofu, mga itlog, o karne ng lean; at ang huling quarter na may almirol tulad ng buong butil, beans, o buong wheat pasta. "Ang susi sa pagiging magagawang upang manatili sa malusog na mga bahagi ng carbs at protina ay upang punan sa masarap at interestingly inihanda gulay," sabi ni Stack. "Ang mga ito ang mga tagapuno at kung ano ang iniisip ko bilang sobrang pagkain para sa mga taong may diyabetis."
Panatilihin ang malusog na pagkain sa loob ng maabot. Mag-iwan ng isang mangkok ng prutas sa counter ng kusina, halimbawa, at isang pitsel ng ice water sa palamigan. Sa isang pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2015 sa
Kalusugan, Edukasyon at Pag-uugali
, nalaman ng mga mananaliksik mula kay Cornell na ang mga tao na nagbigay ng prutas sa counter ay mas mababa sa 13 pounds kaysa sa mga hindi. Ang iba pang magagandang pagkain na may kinalaman sa pagkain ay may mga mani tulad ng mga walnuts at pistachios, mga butnga ng nut na tulad ng peanut at almond, at mga sariwang veggie at berries para tangkilikin ang mababang-taba yogurt, hummus, at guacamole. Tratuhin ang mga pagkaing hindi karapat-dapat (cookies, kendi, chips, cereal na pinahiran ng asukal, at mga soft drink) tulad ng stack ng mga papel na kumukuha sa sulok ng iyong opisina: wala sa paningin, wala sa isip. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog at nakakainit na calorie-siksik ay nakapag-set up lamang sa iyo para makakuha ng timbang. "Kapag ang mga item na ito ay stocked sa iyong kusina, malamang na kakainin mo ang mga ito nang mas madalas," sabi ni Cipullo.
