Ito ay isa sa mga unang tanong na karamihan sa mga tao ay may pagkatapos ng diyagnosis sa diyabetis: "Ano ang aking kinakain?" Ang mabuting balita ay ang isang malusog na pagkain sa diyabetis ay medyo magkano ang parehong paraan na dapat nating kainin. At hindi mo kailangang itapon ang iyong mga paboritong recipe - hangga't nag-aplay ka ng isang maliit na kaalaman.
Gayunpaman, ang pamamahala ng uri ng diyabetis ay nangangahulugang mag-ingat kung paano handa ang iyong pagkain. Maaaring kailangan mong lumipat sa mas nakapagpapalusog na diskarte sa pagluluto at mga sangkap kaysa sa iyong ginamit bago ang diagnosis ng iyong uri ng diyabetis, ngunit ang mga hakbang na ito ay magdaragdag ng hanggang sa pangkalahatang malusog mo.
At hindi mo kailangang maging world-class chef upang maghanda mga pagkain na sumusunod sa diyeta sa diyabetis. "Ang maliit na pagbabago sa mga recipe ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagpapabuti ng pamamahala ng uri ng diyabetis," sabi ng dietitian Sue McLaughlin, RD, tagapagturo ng diyabetis at presidente ng pangangalagang pangkalusugan at edukasyon para sa American Diabetes Association. Ang isang Fresh Start
Magsimula sa mga madaling pagbabago:
Eksperimento sa malusog na diskarte sa pagluluto.
"Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sumunod sa diyeta sa diyabetis ay ang paggamit ng mga paraan ng pagluluto ng hindi pagluluto," sabi ni McLaughlin. Pukawin, mag-ihaw, o mag-poach sa halip na pagprito o pagputol. Ang pagluluto at pagnanakaw ay hindi nangangailangan ng langis ng pagluluto. Upang pukawin, mag-init ka lamang ng isang maliit na halaga ng langis sa isang wok. Pagkatapos ay magdagdag ng isda, manok, o lean meat. Kapag ang karne ay halos tapos na, idagdag ang iyong mga veggies at magluto ng ilang minuto. Gupitin ang taba.
Palitan ang puspos na taba, katulad ng mantikilya at mantika, na may langis ng oliba o langis ng canola kung kailangan ang ilang mga taba. Ang iba pang mga saturated-fat substitutions para sa diyeta sa diyabetis ay kinabibilangan ng: Gatas na sinag sa halip na buong gatas
- Taba-free cream cheese sa halip ng regular na varieties
- Taba-free plain yogurt kapag ang isang recipe ay humihingi ng sour cream
- Madalas mong laktawan ang mga toppings na nakabase sa taba. "Lemon o dayap sa mga isda at gulay ay mas malusog kaysa sa mantikilya o sarsa para sa mga taong may uri ng diyabetis," sabi ni McLaughlin.
Gumawa ng mga substitution ng asukal.
Subukan ang ilan sa mga iba't ibang mga artipisyal na sweetener, tulad ng Splenda (sucralose ), upang mabawasan ang asukal sa mga recipe. "Sa isang maliit na pagkamalikhain, maraming mga asukal-free na mga recipe ay maaaring maging tulad ng masarap na mga karaniwang recipe na naglalaman ng asukal," sabi ni McLaughlin. Sa halip na asukal sa pagbe-bake, subukan ang matamis na pampalasa, tulad ng kanela sa lupa, o magdagdag ng vanilla extract. Kung ang isang recipe na tawag para sa prutas, pinakamahusay na laging gumamit ng sariwa; ang susunod na pagpipilian ay frozen. Kung ang de lata ay ang iyong tanging pagpipilian, siguraduhin na ang mga prutas ay naka-pack sa kanilang sariling mga juice o tubig, hindi sa syrup na matamis, nagpapayo sa McLaughlin. Sashing ang shaker ng asin.
Balaan ang iyong mga pagkain na may mga damo at pampalasa sa halip ng asin. Subukan ang asin ng bawang upang i-slash ang halaga ng sosa. Kung kailangan mong gumamit ng regular na asin, mag-opt para sa asin sa dagat. "Karamihan sa mga asing-gamot ay naglalaman ng bahagyang mas mababa sosa kaysa sa regular na table salt," sabi ni McLaughlin. Ang isa pang pagpipilian: Kung ang isang recipe ay humihiling ng isang kutsarita ng asin, gumamit ng kalahating kutsarita at palitan ang mga sariwang damo para sa nawawalang asin. Pumunta sa buong butil.
Pinalamig na butil - puting tinapay, puting kanin, at puti na pasta - ay hindi magandang mga pagpipilian para sa mga taong nagsisikap na manatiling diyeta dahil sa karamihan ng glucose Ang pagiging banayad na hibla ay inalis sa proseso ng pagpino. Tinutulungan ng fiber na panatilihing kontrolado ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapalabas ng glucose sa isang masayang rate. "Kung kumain ka ng isang malaking pagkain ng pinong butil, ang iyong asukal sa dugo ay maaaring pumailanglang," sabi ni McLaughlin. Kaya gumawa ng kayumanggi na bigas sa halip na puting kanin at gumamit ng buong butil na tinapay para sa mga sandwich. Pumili ng keso nang matalino.
Ang keso ay puno ng taba ng puspos, ngunit may mga paraan upang gawing mas mahusay ang keso para sa diyeta sa diyabetis. Gumamit ng malakas na keso na lasa, tulad ng matalim na cheddar, asul na keso, o feta, sa halip na banayad na cheddar, Amerikano, o Swiss. Ang isang maliit na bit ng matalim keso napupunta sa isang mahabang paraan. "Ang malakas na lasa ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang halaga na iyong ginagamit sa mga recipe at sa mga burger," sabi ni McLaughlin. At mas mababa ang keso ay nangangahulugan ng mas kaunting calories at saturated fat. Maghanda ng malusog na karne.
Gumamit ng walang manok na manok at mga sandalan ng karne; halimbawa, kung gusto mo ang bacon na may almusal, kapalit ng Canadian bacon o turkey bacon upang mabawasan ang taba. Gawin ang iyong mga burgers na may sobrang-lean ground beef, ground chicken, o ground turkey. O gumamit ng kalahating lupa karne ng baka at palitan ang isang non-karne ng karne ng lupa, tulad ng pabo, para sa iba pang kalahati. Ang pagkakaroon ng cookout? Gumamit ng mabango na kahoy sa grill, tulad ng mesquite, upang makatulong sa pagtakpan ng mga pamalit. Bawasan ang laki ng bahagi.
Ang mga bahagi ng laki ng mga mataas na karbohidrat na pagkain ay maaaring magpadala ng mga antas ng asukal sa dugo at ang iyong timbang na nagtaas. Upang maiwasan ang mga nakuha sa timbang at mga antas ng glucose sa labas ng kontrol, gupitin ang laki ng iyong bahagi. Kapag kainan, labanan ang tukso upang tapusin ang mga mapagbigay na servings; sa halip ay magdala ng kalahating bahay sa isang lalagyan. Ang pagbabagong standard ng mga tagubilin sa pagluluto at mga paboritong lumang pamilya sa masarap na pagkaing diyabetis ay maaaring tumagal ng ilang pagsisikap at pagkamalikhain. "Ngunit ang pagpunta sa dagdag na hakbang sa kusina ay magiging mas madali sa diyeta ng diyabetis," sabi ni McLaughlin. At iyan ay isang sangkap para sa mabuting kalusugan.
