Paano Magsanay sa Rheumatoid Arthritis |

Thinkstock

Huwag Miss Ito

Isang Mas Mahusay na paraan upang Subaybayan ang Iyong RA

Mag-sign Up para sa aming Pamumuhay na may Rheumatoid Arthritis Newsletter

Salamat sa pag-sign up

Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG LIBRENG Mga Pang-araw-araw na Kalusugan.

Kapag mayroon kang rheumatoid arthritis (RA), ang paglaktaw sa regular na pag-ehersisyo at paglawak ay maaaring maging sanhi ng iyong mga joints upang maging masikip at matigas na hindi nila maaaring ilipat o liko . Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, maaari mong mapanatili ang mas maraming paggalaw at mapabuti ang mga sintomas tulad ng magkasakit na sakit, sabi ni James R. O'Dell, MD, isang propesor, pinuno ng therheumatology at immunology division, at vice chairman ng internal medicine department sa University of Nebraska Medical Center sa Omaha.

Gayunpaman, 71 porsiyento ng mga taong may RA ay hindi regular na nag-eehersisyo, kahit na ito ay nagbibigay ng maraming benepisyo, sinabi ng mga mananaliksik sa isang pag-aaral na inilathala sa Hulyo 2015 na isyu ng Sports Medicine . Ang mga hadlang na mag-ehersisyo, tulad ng pagkapagod at sakit, ay pareho para sa mga taong may RA na nag-eehersisyo at ang mga hindi, ngunit ang mga taong nag-ehersisyo ay mas mahusay na magagawang mapaglabanan ang mga ito, ang mga mananaliksik ay nagpapansin.

Pagsisimula Sa isang RA Exercise Plan

"Ang mga pasyente na may RA ay maaaring at dapat mag-ehersisyo nang regular, panahon," sabi ni Elaine Husni, MD, MPH, vice chair ng rheumatology at direktor ng Arthritis at Musculoskeletal Center ng Cleveland Clinic sa Ohio at isang assistant professor sa Lerner College of Medicine ng Case Western Reserve University. "Gayunpaman, maaaring may mga pagbabago na kinakailangan, depende sa antas ng iyong kakayahan at kakayahan."

Para sa mga nagsisimula, laging magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos nito, nagpapahiwatig si Dr. Husni. Gayundin, siguraduhing gumamit ng sakit gaya ng iyong gabay upang malaman kung kailan baguhin o itigil. "Ang ehersisyo ay hindi dapat maging masakit, kaya ang pagsisimula ng sakit ay nagsasabi sa iyo na pabagalin o baguhin ang iyong ehersisyo," paliwanag niya.

Ang layunin ay upang mapanatili ang paglipat at gawin ito sa iyong antas ng kaunting upang maiwasan ang mga pinsala, sabi ni Husni. "Kung bago kang mag-ehersisyo, maaari kang makinabang sa mga klase ng grupo o isang tagapagsanay upang ang isang taong may karanasan ay maaaring manood at magturo sa iyo kung paano mag-ehersisyo nang ligtas."

Mahalaga na isama ang ehersisyo sa iyong gawain sa lalong madaling ma-diagnosed na may RA. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang kumonsulta sa isang pisikal na therapist na partikular na sinanay upang gumana sa mga taong may mga kondisyon na nagpapasiklab - makikinabang ka sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang dalubhasa na pamilyar sa mga pangangailangan ng mga taong may RA.

Ang isang pisikal na therapist ay maaaring mag-map out ng isang na-customize na karaniwan para sa iyo upang malaman mo kung aling mga ehersisyo ang maaari mong gawin at kung saan dapat mong iwasan. Kahit na isang sesyon lamang na may pisikal na therapist ang magtuturo sa iyo kung paano masulit ang ehersisyo, ipinaliwanag ni Dr. O'Dell.

Ano ang Dapat Isama sa Iyong Pagsasanay sa Paggamit ng RA

Ang American College of Rheumatology ay nagmumungkahi ng paglikha ng ehersisyo regimen na pinagsasama:

• Mga aerobic exercise na mababa ang epekto tulad ng paglalakad o pagbibisikleta sa kabuuan ng 150 minuto sa isang linggo
• Mga aktibidad na kakayahang umangkop tulad ng kahabaan ng 5 hanggang 10 minuto araw-araw
• Pagpapalakas sa pamamagitan ng pagtaas ng mga timbang o iba pang mga pagsasanay sa paglaban hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo
• Katawan ng kamalayan, isang ikaapat ngunit madalas na nakalimutan uri ng ehersisyo, na kabilang ang mga aktibidad sa isip-katawan tulad ng yoga at Tai chi.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga taong may RA ay hindi lamang pisikal, emosyonal pati na rin. Ang ehersisyo ay maaaring "bawasan ang saklaw ng depresyon na may kaugnayan sa nakamamatay na sakit," sabi ni Gary Calabrese, PT, direktor ng rehabilitasyon at sports therapy sa Cleveland Clinic Sports Health sa Ohio.

Paano Upang Protektahan ang Iyong mga Joints Sa Pagsasanay

tulungan kang gumana nang mas mahusay sa pang-araw-araw at maiwasan ang mga kalamnan mula sa atrophying, ang iyong mga pagpipilian sa ehersisyo ay kailangang maging tiyak sa pagpapanatili ng pinagsamang integridad at pangangasiwa ng sakit, nagpapaliwanag ng Calabrese.

Subukan ang paggawa ng mga simpleng pagsasaayos:

1. Piliin ang mga mababang-epekto na pagsasanay na hindi nakaaantig sa mga joints, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy.
2. Tumpak na mga kalamnan sa katawan bago mo hamunin ang iyong sarili sa iyong ehersisyo.
3. Magtrabaho para sa isang mas maikling oras at sa isang mas mababang intensity
4. Subukan ang ehersisyo sa ilang mga maikling pagsabog sa buong araw sa halip na isang mahabang sesyon ng pag-eehersisyo.
5. Gumawa ng isang karaniwang gawain na pinagsasama ang aerobic na aktibidad at mga pagsasanay sa paglaban na nagtatayo
6. Laging magpainit nang maayos bago mag-ehersisyo.
7. Palaging magmadali pagkatapos.
8. Magdagdag ng flexibility exercises sa iyong gawain upang makatulong na mapataas ang hanay ng paggalaw
9. Magsuot ng mahusay na atletiko mga sapatos na nag-aalok ng shock absorption at suporta para sa iyong mga paa.
10. Subukan ang iba pang mga uri ng therapy sa tubig, tulad ng paglalakad sa isang pool, kapag ang kalagayan ay napaka-aktibo, kung ikaw ay may isang flare, o kung ang iyong RA ay napakatindi.

Paghahanap ng Karapatan na Ehersisyo para sa Iyo

Para sa Julie Tollinchi, ng B loomfield, New Jersey, ang sagot sa pagiging aktibo sa RA ay swimming. Bilang isang bata, si Tollinchi ay naglaro ng softball at baseball at sa pangkalahatan ay aktibo, ngunit nagbago ito nang siya ay diagnosed na may juvenile RA pagkatapos lamang ng kanyang ika-14 na kaarawan. Ang kanyang kalagayan ay napakalubha na siya ay gumugol ng ilang taon sa isang wheelchair. Ito ay lamang matapos ang pagkakaroon ng dalawang tuhod at isa sa kanyang hips papalitan na ang Tollinchi ay maaaring wakas lumakad muli.

Bilang isang may sapat na gulang, siya ay natagpuan ang pinakamalaking kaluwagan mula sa pinagsamang sakit sa tubig. "Ang paglangoy ay talagang nakakatulong sa akin dahil wala akong timbang sa tubig," sabi ni Tollinchi, na nagtatrabaho sa panloob na pool ng isang kalapit na gym. "Pinahihintulutan nito ang pag-iwas ko ng maraming higit pa kaysa sa regular ko nang hindi masakit."

Kung naghahanap ka upang magsimula ng ehersisyo, tiyakin na makipag-usap sa iyong doktor, ang stress ni Calabrese. Gamit ang tamang patnubay, ang ehersisyo ay maaaring maging isang napakahalagang bahagi ng isang epektibong plano sa paggamot ng RA.