Ang lakas ng gusali at pagtaas ng kakayahang umangkop ay dalawang paraan upang mabawasan ang sakit sa balakang. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng balakang ay tumutulong sa pagsuporta sa kasukasuan at naglalagay ng mas kaunting stress sa hip, sabi ni Dave Pariser, PT, PhD, katulong na propesor ng pisikal na therapy sa Bellarmine University sa Louisville, Ky.
At ang pagtaas ng kakayahang umangkop ay maaaring mabawasan ang sakit. "Kapag nawalan ka ng kakayahang umangkop, ang abnormal na dami ng stress ay maaaring makaharap sa magkasanib na bahagi," sabi ni Pariser. "Kung ikaw ay mas nababaluktot, mayroon kang sakit at lumipat nang mas kaunti, na humahantong sa paninigas at mas maraming sakit. Ito ay nagiging negatibong siklo. "
Bago inirerekomenda ang mga ehersisyo, suriin ng mga pisikal na therapist ang kanilang mga pasyente upang bumuo ng isang gawain na angkop para sa kanilang partikular na kondisyon. Sinabi ng Pariser na ang mga sumusunod na pagsasanay, na ginawa sa bahay at sa gym, sa pangkalahatan ay ligtas para sa lahat. "Kung ang isang pasyente ay nakatanggap na ng kabuuang kapalit na balakang, gayunman, ang ilang mga pag-iingat ay dapat gawin," sabi niya.
Mga Pagsasanay para sa Hip Pain: Paggawa sa Bahay
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring gawin araw-araw. Magsimula sa unang ehersisyo at magtrabaho hanggang sa iba pang mga pagkakaiba-iba. Ang mga paggalaw ay idinisenyo upang maging nakakarelaks, hindi masipag.
- Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Paliitin ang iyong mga gluteal na kalamnan sa pamamagitan ng pagpugot sa mga pisngi ng iyong puwit. Maghintay ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan, siguraduhin na huminga habang ginagawa mo ito. Gumawa ng hanggang 30 ulit sa bawat session.
- Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Patigilin ang mga kalamnan sa iyong puwit, pagkatapos ay iangat ang iyong mga hips sa lupa at hawakan ang mga limang segundo bago dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pababa. Maging sigurado na huminga sa buong ehersisyo. Tulad ng sa unang ehersisyo, maaari kang magtrabaho hanggang sa paggawa ng 30 pag-uulit, magpahinga ng ilang segundo (o mas matagal) sa pagitan ng bawat isa. "Kung nagsimula kang pagod, huminto at magpahinga ng ilang minuto," sabi ni Pariser.
- Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Patigilin ang iyong puwit at iangat ang iyong mga balakang sa sahig. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang isang paa ng ilang pulgada mula sa sahig. Pagkatapos ay ilagay ito pababa at iangat ang iba pang mga paa ng isang pares ng mga pulgada, ang lahat habang naaalala na huminga. "Tulad ng pagkuha ng mga kahaliling hakbang," sabi ni Pariser. Magtrabaho hanggang sa paggawa ng 30 mga hakbang sa bawat oras.
Mga Pagsasanay para sa Hip Pain: Paggawa Out sa Gym
Kapag nakakataas ng timbang, mahalaga na malaman kung magkano ang timbang ay angkop para sa iyo. Inirerekomenda ni Pariser ang pagbisita sa iyong pisikal na therapist upang talakayin kung paano ligtas na iangat ang mga timbang nang hindi nasaktan ang iyong balakang. "Ang pinakamaliit na timbang sa mga makina ay maaaring maging limang o £ 10," sabi ni Pariser. "Iyon ay maaaring maging napakahirap para sa ilang mga tao." Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki: Laging gumamit ng timbang na sapat na liwanag para sa iyo upang maangatin nang kumportable.
Iyon ay nagtatayo ng pagbabata sa kalamnan at pinabababa ang iyong pagkakataon ng pinsala, sabi niya.
Dahil ang disenyo ng mga makina ay maaaring magkaiba, pinakamahusay na magkaroon ng isang tagapagsanay sa gym ay nagbibigay sa iyo ng tamang pagtuturo. Gumawa ng hanggang 30 repetitions ng bawat ehersisyo at kumpletuhin ang mga ito sa bawat iba pang mga araw upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon upang magpahinga sa pagitan ng ehersisyo
- Squats. Ang paggamit ng isang maglupasay machine ay palakasin ang iyong mga kalamnan quadriceps sa harap ng iyong hita at ang hamstring muscles sa likod ng iyong hita, parehong na mag-attach sa iyong hip at bigyan ito ng suporta. Ang squat machine ay maaaring vertical, kung saan ang kaso ay magsisimula ka sa isang posisyon na nakatayo at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig, o maaaring ito ay nasa isang sliding board na sandal.
Isang salita ng pag-iingat: Ito Ang pag-eehersisyo ay hindi para sa isang tao na nagkaroon ng operasyon ng pagpalit sa balakang o may malubhang sakit sa buto.
- Quadriceps squeeze. Gamitin ang quadriceps machine kung saan ka umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong tuhod sa ilalim ng isang pad , at ituwid ang iyong tuhod laban sa paglaban, sabi ni Pariser. Paliitin ang iyong mga quadriceps kapwa kapag pinataas mo ang bigat at kapag pinababayaan mo ito upang masulit ang ehersisyo.
- Hamstring pisilin. Gamitin ang makina na gumagana ang iyong hamstrings; ikaw ay alinman sa kasinungalingan sa iyong tiyan o umupo sa isang pad sa likod ng iyong tuhod. Itulak laban sa pad, ilipat ang iyong tuhod papunta sa kisame o paatras (depende sa kung anong posisyon ikaw ay nasa). "Sa madaling salita, yumuko ang iyong mga tuhod," sabi ni Pariser. Ngunit upang maiwasan ang mga pulikat sa iyong mga kalamnan sa hamstring, huwag mong baluktutin nang labis ang iyong tuhod na ang iyong mga takong ay masyadong malapit sa iyong puwit.
Mga ehersisyo para sa Hip Pain: Paggawa gamit ang Pangangasiwa
Kapag mayroon kang tulong mula sa isang pisikal na therapist sa isang klinika, magkakaroon ka ng pagkakataong mag-ehersisyo nang lampas sa kung ano ang maaari mong gawin sa bahay o sa gym. Ang therapist ay makakatulong na ilipat ang iyong pinagsamang upang mabawi ang paggalaw hanggang sa magagawa mo nang kumportable ang isang aktibidad.
Ang layunin ay para sa iyo upang ma-enjoy ang ehersisyo. "Gusto naming maging isang maayang karanasan," sabi ni Pariser. "Ang isang malaking suliranin ay ang paglukso, paggawa ng labis, pagkasakit sa iyong sarili, at pagpapasya sa ehersisyo ay hindi para sa iyo." Ang bawat tao'y maaaring makinabang mula sa pag-eehersisyo, at pakiramdam ay mabuti habang ginagawa ito.
