Kumain ng Peanuts: Maaari kang Manirahan nang mas malalaki

Kabilang ang mga mani sa ang iyong pagkain ay maaaring mas mababa ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso at stroke. Mga Getty Images

FAST FACTS

Ang pagkain ng mani araw-araw ay nakaugnay sa isang 20 porsiyento drop sa panganib ng kamatayan sa loob ng 5 taon na panahon.

Pumili ng tuyo-inihaw

Hanapin ang mga paraan upang magdagdag ng mga mani at mani sa iyong pagkain kasama ang aming libreng online meal planner.

Sa unang pag-aaral ng uri nito, ang pagkain ng mga mani, kasama ang mga mani, ay may ay naka-link sa mas kaunting mga pagkamatay sa kabuuan ng mga grupo ng etniko, kahit na para sa mga taong may metabolic kondisyon tulad ng malubhang labis na katabaan o diyabetis, ay mga naninigarilyo, o umiinom ng alak.

"Ang mga mani ay partikular na may hibla, na makakatulong sa mas mababang LDL cholesterol, , at kahit na may L-arginine, na ang lahat ay panatilihin ang iyong mga arteries malusog at walang plaka buildup, "sabi ni Jo hn Day, MD, isang cardiologist at director ng Heart Rhythm Services sa Intermountain Medical Center sa Murray, Utah. "Kung maaari mong panatilihing malusog ang iyong mga arterya ay mas malamang na magdusa ka ng maraming malubhang kondisyon sa medisina."

Ang malaking pag-aaral ng diyeta sa obserbasyon ay kasama ang mas mababang kita ng mga Amerikano mula sa Southeast at Tsino sa Shanghai. Ang lahat ng mga grupo - mga itim, puti, at mga Asyano - ay nagpakita ng mga benepisyo sa matagal na buhay mula sa pagkain ng mga mani. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay hindi kailangang kumain ng mahal na mani upang magdagdag ng mga taon sa kanilang buhay - mga mani at peanut butter work pati na rin ang mas maraming uri ng mga mani.

Ang mga pagkamatay mula sa mga sakit sa puso at mga stroke ay 20 porsyentong mas mababa sa limang taon ng ang malaking pag-aaral ng higit sa 200,000 mga tao, kahit na para sa mga na kasama ang maliit na halaga ng mani o mani (1/3 ng isang onsa) sa kanilang pang-araw-araw na pagkain, kumpara sa mga taong kumain ng walang mani sa lahat. Ang mga resulta ng pag-aaral - na isinasagawa ng mga mananaliksik sa Vanderbilt University sa Nashville, Tennessee, ang Shanghai Cancer Institute sa Tsina, at ang Harvard School of Public Health - ay inilathala lamang sa JAMA Internal Medicine.

"Consumption of nuts, lalo na ang peanuts bibigyan ng kanilang pangkalahatang affordability, ay maaaring isaalang-alang ng isang cost-effective na panukalang upang mapabuti ang cardovascular kalusugan, "isinulat ng mga may-akda ng pag-aaral. (Hindi nila nakita ang isang direktang dahilan-at-epekto na relasyon sa pagitan ng pagkain ng mga mani at pamumuhay na mahaba - isang samahan lamang.)

"Ang pangunahing mensahe ay ang mga mani ay hindi mapaniniwalaan sa puso na malusog at maaaring pahintulutan ang mga tao na mabuhay nang mas matagal at mas produktibo buhay, "sabi ni Dr. Day.

Ang mga mani at mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, protina, hibla, at nutrients.

Tweet

Habang nagsisiyasat sa puso -Mahirap na gawi ng mga centenarians sa tinatawag na Longevity Village ng China, Bama County sa Guangxi Province, Araw na napanood na ang mga mani at mani ay regular na kinakain doon. "Ang mga Intsik ay laging nagnanais ng mga mani bilang meryenda o bilang bahagi ng kanilang mga pinggan," sabi ng Araw. "Sa isang lumalagong kamalayan ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani, ang pag-inom ng nut ay lumagpas sa Tsina sa mga nakaraang taon. Gustung-gusto nila ang kanilang mga walnuts, cashews, chestnuts, pine nuts, at peanuts. "

Ang pagpunta sa mga mapagkukunang protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga nuts ay umaayon kasama ang bagong mga panukala sa pandiyeta ng US, tala Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, kolumnista sa nutrisyon sa Araw-araw na Kalusugan at may-akda ng Basahin Ito Bago Ka Kumain Ito. "Ang mga alituntunin ay nagsasalita tungkol sa pagkakaroon ng mas kaunting karne, at gumagamit ng higit pang mga pinagmumulan ng halaman."

Bakit Nuts ay Malusog>

"Ang mga langis ng nut ay naglalaman ng higit na polyunsaturated na taba kaysa sa puspos na ginagawa itong malusog na pagpipilian," sabi ni rehistradong dietitian na si Maureen Namkoong,

Sinabi rin ni Namkoong na ang mga mani ay naglalaman ng isang "maliit na bilang ng mga malusog na taba, nut at mani. ng bitamina at mineral, "plus:

Arginine, isang amino acid na maaaring makatulong sa pagbawas ng presyon ng dugo

• Resveratrol, na makakatulong sa pagbabawas ng pamamaga
• Phytosterols, na makakatulong sa pagbawas ng kolesterol
• Flavonoids, na nagbabawas ng pamamaga at maaaring pagbawalan ang mga platelet mula sa paglalagay sa mga arterya
• Ang mga mani at mani ay mataas din sa kaltsyum, magnesium, at potasa, Nagtuturo ng Taub-Dix: "Kapag kumain tayo ng pagkain tinitingnan natin ang pakikitungo sa pakete sa konsyerto sa pagkain. Ang isang kulay ng nuwes ay may maraming halaga sa pakete ng pagkaing nakapagpapalusog. "

Ang mga Nuts ay may isa pang mahalagang bentahe: Satiation. "Aling mga pagkain ang talagang nasiyahan? Ang mga nuts ay may halaga sa iyong tiyan, sa iyong ulo, at sa iyong bibig, "sabi ng Taub-Dix.

Ang Mga Pinakamagandang Paraan upang Magdagdag ng mga Nuts sa Iyong Diyeta

Kapag nagdadagdag ng mga mani o mani sa iyong pagkain, tandaan na ang mga ito mataas sa calories. Sinabi ng Taub-Dix na dapat mong gamitin ang mga mani at iba pang mga mani bilang kapalit ng mga taba sa iyong pagkain. "Kung ang mga tao ay kumakain ng mga taba tulad ng mayonesa at mantikilya, ang mga ito ay ang mga swap na gagawin para sa mga mani o nut butter," ang sabi niya. Maaari kang gumamit ng isang kutsara ng peanut butter bilang isang pagkalat sa halip ng isang kutsarang mantikilya, halimbawa.

Bilang karagdagan sa mga taba, nagdadagdag ka ng protina at hibla sa iyong pagkain kapag kasama mo ang mga mani. "Nakakuha ka ng hibla na hindi ka nakakakuha ng isang beses ng manok o karne," ang sabi ng Taub-Dix. isang kagustuhan para sa mga organikong mani sa mga maginoo na mani, ito ay isang personal na kagustuhan lamang, sabi niya. "Hindi nito binabago ang nutritional profile."

"Ang isang onsa (mga isang-kapat ng isang tasa) ay ang tipikal na paghahatid laki ng lahat ng mga mani at mani, dahil ang mga ito ay siksik sa nutrisyon, medyo napupunta sa isang mahabang paraan, "sabi ni Namkoong." Iwasan ang mga mani na maaaring idagdag ang mga sugars, tulad ng mga nuts na inihaw na honey, at sa halip ay hanapin ang tuyo-baked o hilaw na mga varieties. "

Nagpapahiwatig din siya ng pagsukat hanggang sigurado ka kung ano ang gumagawa ng isang paghahatid. "Sa huli ay maaari kang mag-eye ng isang serving na walang pagsukat, o maaari mong makita na ang iyong kamay ay ang lahat ng kailangan mo dahil ang isang maliit na dakot ay isang tipikal na paghahatid para sa karamihan sa atin," sabi ni Namkoong. Kahit na maaaring ito ay mas mahal, nagpapahiwatig siya sinusubukan pre-sinusukat mga indibidwal na mga pakete para sa kaginhawahan.

RELATED: 4 Nuts na Kunin ang iyong Puso Sakit Risk

Nutrisyon Katotohanan para sa Nuts at mani

Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kung magkano ang taba, protina, at fiber na idaragdag mo sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang onsa ng mga mani. Ang impormasyon sa nutrisyon ay para sa dry-roasted nuts, na nakalista mula sa mga pinakamataas hanggang pinakamababa sa protina, gamit ang impormasyon mula sa Reference Standard Reference sa USDA Nutrient.

Peanuts:

1. 14 gm taba; 7 gm protina; 2 gm fiber Almonds:
2. 15 gramo (gms) taba; 6 gm protina; 3 gm fiber Pistachios:
3. 13 gm taba; 6 gm protina; 3 gm fiber Mixed nuts:
4. 15 gm taba; 5 gm protina; 3 gm fiber Brazil nuts (tuyo):
5. 19 gm taba; 4 gm protina; 2 gm fiber Walnuts (tuyo):
6. 18 gramo ng taba; 4 gm protina; 2 gm fiber Cashews:
7. 13 gm taba; 4 gm protina; 1 gm fiber Pine nuts (tuyo)
8. : 19 gramo ng taba; 4 gm protina; 1 gm fiber Pecans:
9. 21 gm taba; 3 gm protina; 3 gm fiber Macadamias:
10. 22 gm taba; 2 gm protina; 2 gm fiber