Pinasisigla ang iyong sarili na oras na upang magsimulang mag-ehersisyo ay dapat na madali - bibigyan na maraming mga benepisyo sa ehersisyo. Ngunit sa paghahanap ng ehersisyo na gawain para sa iyo - at simulan ito ang tamang paraan - na maaaring maging mahirap.
Kung susubukan mong tumalon mula sa walang ehersisyo na magpatakbo ng isang milya o dalawa, malamang na ikaw ay susulukin nang masakit at naubos na sumuko ka ulit.
"Kilalanin na ang maliliit na pagbabago sa paglipas ng panahon ay maaaring magbunga ng malalaking resulta," sabi ng personal na tagapagsanay na si Alice Burron, MS, tagapagsalita para sa American Council on Exercise and author of Four Weeks to Fabulous . Nagsimula nang dahan-dahan ay nagbibigay-daan din sa iyong katawan na magamit sa mas maraming pisikal na aktibidad at binabawasan ang panganib ng pinsala, idinagdag niya.
Upang simulan ang paggawa ng isang pagkakaiba sa iyong kalusugan sa puso at makuha ang pinaka-pakinabang na ehersisyo, maglagay ng plano sa lugar at magkaroon ng tiyak na mga layunin sa isip. "Makikita mo na, na may unti-unti na pagsisimula at tamang pag-iisip, ang isang pangkaraniwang gawain ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular sa loob ng tatlong buwan," sabi ni Jonathan H. Whiteson, MD, direktor ng medikal ng cardiac at pulmonary wellness at rehabilitation program sa New York University Langone Medical Center.
Magsimula tayo sa Paggamit: Mga Unang Hakbang
Hindi mo kailangang itulak ang iyong sarili sa limitasyon sa iyong unang araw. "Paalalahanan ang iyong sarili na ang kabutihan ay nagsisimula sa paggawa ng higit pa ngayon kaysa sa kahapon mo," sabi ni Dr. Whiteson. "Kaya para sa sopa patatas, kahit na paggastos ng 30 minuto paggawa ng isang bagay na aktibo sa halip na upo down ay ang simula ng isang fitness programa."
Upang malaman kung magkano ang iyong kasalukuyang gumagalaw, kunin ang isang murang pedometer. "Ang paggamit ng isang panukat ng layo ng nilakad ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang simulan ang pagtaas ng aktibidad," sabi ni Burron. I-record ang iyong mga hakbang para sa mga tatlong araw upang makakuha ng isang average. Pagkatapos ay gamitin ang numerong iyon upang magtakda ng isang layunin, pagdaragdag ng iyong mga hakbang sa pamamagitan ng 20 porsiyento araw-araw upang umabot sa 10,000 hakbang bawat araw.
"Ang paglalakad ay isa lamang sa maraming mga pagpipilian upang makakuha ng aktibo," sabi ni Burron. "Gayunpaman, kadalasan ito ay isang mahusay na paraan upang makabalik sa fitness kung naligaw ka."
Gawin ang Mga Aktibidad na Nasisiyahan mo
Huwag pilitin ang iyong sarili na tumakbo araw-araw kung ayaw mo tumakbo, at huwag gumastos ng oras ng pagmumura ng elliptical machine o nakatigil na bisikleta sa gym kung ang mga ehersisyo ay hindi humiling sa iyo. "Ang paghanap ng ehersisyo na tinatamasa mo ay isang bahagi ng isang estratehiya upang baguhin ang pag-uugali ng pamumuhay at manatiling aktibo sa buong buhay mo," sabi ni Burron. "Ang uri ng ehersisyo na pinili mo ay tunay na nakakaapekto sa iyong pagganyak upang makakuha ng paglipat." Siguro ito ay isang yoga class ilang araw at tennis o hiking sa isang kaibigan sa iba. Ang paggawa ng iba't ibang mga pagsasanay ay makakatulong na panatilihing sariwa ang iyong mga ehersisyo at manatiling interesado.
Madaling Pagsasanay sa Tahanan at Trabaho
Sa isang napakahirap na iskedyul ng trabaho na sinusundan ng mga pangangailangan sa bahay, maaaring mahirap na mag-pilit sa isang paglalakbay sa gym. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang pumunta saanman upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. "Ang anumang uri ng paggalaw ay maaaring ituring na aktibidad at magsusuot ng calories," sabi ni Burron.
Subukan ang mga paraan upang maisama ang madaling pagsasanay sa iyong araw:
- Park sa likod ng parking lot upang maglakad ka ng isang kaunti pa sa iyong patutunguhan. Para sa isang dagdag na ehersisyo, dalhin ang iyong mga pamilihan sa halip na itulak ang mga ito sa isang cart.
- Bigyan ang iyong bahay ng isang talagang mahusay na paglilinis. Upang masunog ang mas maraming calories, kumanta at sumayaw habang nagtatrabaho ka.
- Kapag mayroon kang pagpipilian, gumamit ng mga hagdanan sa halip na isang escalator o elevator. Subukan ang mabilis na umakyat sa hagdanan sa halip na uminom ng iyong oras.
- Kung magagawa, lumakad sa halip na magmaneho, kumuha ng tren, o sumakay ng bus.
- Pagkuha ng antsy sa iyong upuan sa trabaho? Ang fidgeting ay pagmultahin - at sinusunog ang mga calorie.
- Gumamit ng isang exercise ball sa halip ng isang upuan. Pinipilit ka nitong patuloy na kontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan sa tiyan at pabalik upang manatiling balanse.
- I-play sa iyong mga anak - tag ay isang mahusay na laro upang makuha ang puso pumping.
- Tumawa, tumalon pataas at pababa, sumayaw, at masiyahan lamang sa buhay.
Exercise ay hindi kailangang maging isang gawaing-bahay sa iyong gagawin listahan o isang bagay na iyong kinatatakutan. Kung gumawa ka ng mga pagpipilian sa bawat araw upang tulungan kang lumipat nang kaunti, ang iyong puso ay aanihin ang mga benepisyo.
