Tip sa Pagsasanay ng Diyabetis: Magdagdag ng Pagsasanay sa Timbang sa Iyong Karaniwang | Uri ng 2 Diyabetis Center |

Timbang ng pagsasanay ay tumutulong na bantayan laban sa maraming mga potensyal na komplikasyon ng diabetes.iStock.com

Ang pananaliksik ay nagtatag ng mga benepisyo ng regular na ehersisyo sa aerobic: Tumatakbo, paglangoy, at pagbibisikleta ang lahat ng makakaya bawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser, at - oo - diyabetis, ayon sa National Institutes of Health. Ngunit ngayon naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga taong may diyabetis ay maaaring makinabang mula sa isang regular na timbang, o lakas, pagsasanay na gawain din. Sa katunayan, inirerekomenda ng American Diabetes Association na ang lahat ng tao, kahit ang mga walang malalang sakit, ang lakas ng tren ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Hindi lamang ang pagtaas ng timbang ay makakatulong na mapabuti ang mga sintomas ng type 2 ng diabetes, ngunit kapag bahagi ng isang plano sa pag-eehersisyo na kasama ang aerobics, maaari itong mailagay sa landas para sa pangmatagalang mabuting kalusugan.

Reaping the Benefits of Weight Training

Diabetes ay minarkahan ng kawalan ng kakayahan ng katawan na iproseso ang asukal at magamit ang insulin nang mahusay, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa mga isyung iyon. Narito kung paano:

• Maaari kang makaranas ng isang pagtaas sa paghilig ng mass ng kalamnan, na nagpapalakas ng iyong base metabolic rate at nagdudulot sa iyo na magsunog ng mga calorie sa isang mas mabilis na rate. "Ang pagsunog ng mga calories ay nakakatulong na panatilihin ang iyong mga antas ng glucose sa dugo," ang sabi ni Sherin Joseph, MPH, tagapangasiwa ng edukasyon ng kalusugan sa Williamsbridge Family Practice Center ng Montefiore Health System sa Bronx, New York.
• Ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na magtago ng mga pagtaas ng asukal sa iyong lakas, na ginagawang higit na maayos ng iyong katawan ang mga antas ng asukal sa dugo nito.
• Ang ratio ng taba-sa-kalamnan ng iyong katawan ay bumababa, na binabawasan ang halaga ng insulin na kailangan mo sa iyong katawan upang makatulong sa pag-imbak ng enerhiya sa mga selula sa taba.

Kahit na mas mahusay na mga resulta ay na-obserbahan kapag ang mga taong may uri ng 2 diyabetis pagsamahin ang isang timbang-pagsasanay na gawain na may regular na aerobic ehersisyo, nagdadagdag Joseph.

Protecting Against Complications

Ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring makatulong sa pagbabantay laban sa ilang komplikasyon ng diyabetis sa pamamagitan ng:

• Pagbabawas ng iyong panganib ng sakit sa puso
• Pagtulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo
• Pagdaragdag ng iyong mga antas ng mabuting kolesterol habang binabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol
• Pagpapabuti ng densidad ng buto
• Pag-iwas sa pagkasayang at pagkamatay na may kaugnayan sa edad ng kalamnan mass

Ang isang pagsasanay sa weight-training ay nagsasangkot ng gumaganap na paggalaw na nagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan sa katawan. Ang bawat pag-eehersisyo ay nababalangkas sa mga pagsasanay, reps, at nagtatakda sa mga sumusunod na paraan:

• Ang ehersisyo ay ang partikular na kilusan na gumagana ng grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang isang bicep curl o isang dibdib pindutin.
• Ang isang rep, o pag-uulit, ay isang nakumpletong paggalaw. Halimbawa, ang isang rep ng isang bicep curl ay kinabibilangan ng pagpapababa ng dumbbell at pagpapalaki nito sa panimulang posisyon.
• Isang set ay ang bilang ng mga reps na isinagawa nang magkasama, at ang mga hanay ay pinaghihiwalay ng maikling panahon ng pagpahinga.

Ang American Diabetes Hinihikayat ng Kapisanan ang mga sumusunod na alituntunin para sa isang pagsasanay sa weight-training:

• Ang lakas ng pagsasanay ay dapat na isinasagawa ng dalawa o tatlong araw bawat linggo, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon, upang pahintulutan ang mga kalamnan na magpahinga at muling itayo. Isama ang timbang ng kamay, nababanat na mga banda, o mga timbang machine, na nagpapaalala kay Joseph.
• Magsagawa ng hindi bababa sa 8 hanggang 10 pagsasanay sa bawat session, upang gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng upper at lower body.
• Mga pagsasanay ay maaaring mababa o katamtaman intensity. Ang mababang intensidad ay nagsasangkot ng dalawa o tatlong hanay ng 15 reps na may mas magaan na timbang, at ang katamtamang intensidad ay nagsasangkot ng dalawa o tatlong set ng 8 hanggang 12 reps na may mas mabibigat na timbang. Dapat magkaroon ng dalawa hanggang tatlong minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat magtagal ng 20 hanggang 60 minuto sa bawat sesyon ng pagsasanay sa timbang.
• Pagsasanay ng Karaniwang Kahulugan

Upang makatulong na matiyak ang mga magagandang resulta at maiwasan ang mga pinsala, sundin ang mga panuntunang ito ng pang-unawa:

Kumuha ng clearance ng iyong doktor.

Tulad ng anumang programa ng ehersisyo, dapat mong suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang weight-training Tumuon sa iyong form.

Subukan upang mapanatili ang tamang pustura, at isagawa ang bawat ehersisyo nang eksakto kung kinakailangan, kahit na nangangahulugan ito na kailangan mong gumamit ng mas kaunting timbang. Huminga.

Pahintulutan para sa iba't-ibang. Bawat ngayon at pagkatapos, baguhin ang mga pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo, o baguhin ang bilang ng mga set o reps na iyong ginagawa.

Magtanong ng tulong. Kung kailangan mo ng ilang patnubay, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang tagapagsanay o pagsali sa isang klase ng weight-training sa ang iyong lokal na gym o YMCA.

Laging bigyan ang iyong sarili ng oras upang mapahusay. Huwag gumana gamit ang isang kalamnan o kasukasuan na nakadarama ng masakit. Sa ibang salita, huwag lumampas.