Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Osteoporosis |

iStock.com

Mag-sign up para sa aming Pamumuhay na may Talamak na Newsletter ng Pain

Salamat sa pag-sign up!

Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw-araw na Health newsletter.

Kung mayroon kang osteoporosis, mahalaga na makakuha ng regular na ehersisyo upang maitayo at maprotektahan ang iyong mga buto. Ngunit kailangan mong malaman ang tamang paglipat. "Mayroong tatlong pangunahing bahagi ng ehersisyo na gusto mong gawin sa osteoporosis," sabi ng Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, isang pisikal na therapist at isang assistant professor sa University of Texas sa El Paso. "Aerobic ehersisyo sa katamtaman intensity, pagsasanay ng paglaban upang bumuo ng lakas, at balanse ng pagsasanay, na tumutulong mabawasan ang iyong panganib ng talon."

Dr. Inirerekomenda ni Robertson ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist na makatutulong sa iyo na matukoy kung saan mo kailangan upang makakuha ng lakas at kung ano ang dapat mong maiwasan. Ito ay partikular na mahalaga para sa mga taong may bali o isang kasaysayan ng bali. Ang mga alituntunin sa ehersisyo ng osteoporosis na inilathala sa journal Osteoporosis International noong Marso 2015 ay i-highlight ang kahalagahan ng pagtatrabaho sa iyong doktor at isang pisikal na therapist kahit na mayroon ka nang fractures.

Paano ang Tulong sa Pangangalaga

Ang Osteoporosis ay nangangahulugan na nawala ang iyong mga buto masa at tamang istraktura, na ginagawang madali ang mga ito upang madaling masira, ayon sa National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Balat Sakit (NIAMS).

"Ang pagiging aktibo ay napakahalaga - ang paglipat ay tumutulong sa iyong mga sistema ng balanse at binabawasan ang iyong panganib ng pagbagsak , "Sabi ni Sheryl Finucane, PT, PhD, isang pisikal na therapist at isang assistant professor sa Virginia Commonwealth University sa Richmond. Bilang karagdagan sa pagtulong na protektahan ang iyong mga buto, ang pagiging aktibo ay nagpapabuti rin sa iyong pangkalahatang kalusugan, ayon sa NIAMS.

Upang makatulong na pamahalaan ang osteoporosis, bumuo at sundin ang isang ehersisyo na pamumuhay na kasama ang mga ganitong uri ng ehersisyo:

• Kabilang sa mga gawain sa timbang ang mga bagay tulad ng sayawan, jogging, at tennis (kahit virtual games tulad ng Wii tennis), ayon sa American Physical Therapy Association. Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic activity na may timbang na pang-limang beses sa isang linggo. Ang ilang mga uri ng pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad at aerobics ng tubig, ay mahusay na aerobic ehersisyo ngunit huwag pilitin ang iyong katawan upang gumana nang sapat laban sa gravity upang makinabang ang iyong lakas ng buto, sabi ni Dr. Finucane. Inirerekomenda niya ang pagpili ng mga ehersisyo na may timbang na timbang kapag maaari mo.
• Paggamit ng kalamnan-gusali: Kailangan mo ring magsanay na nakatuon sa iyong mga kalamnan. Isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. "May isang malakas na ugnayan sa pagitan ng iyong kalamnan mass at density ng buto," sabi ni Robertson. Kung mayroon kang osteoporosis, maaari kang makinabang mula sa pagpapalakas ng mga kalamnan na gagana upang mapanatili ang iyong balanse at protektahan ang iyong mga joints. Isaalang-alang ang pagsusumikap sa mga gawaing ito ng mga kalamnan, na tinatawag ding mga pagsasanay sa paglaban:
• Paggawa gamit ang mga banda ng paglaban. Ilagay ang gitna ng isang banda ng paglaban sa ilalim ng iyong mga paa habang nakaupo o nakatayo, sa iyong tuwid na likuran. Hawakan ang isang dulo sa bawat kamay. Hilahin ang mga banda at pabalik, na parang paggaod. Maghintay ng 10 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa neutral. Ulitin ang
• Pag-aangat ng kamay o mga palakol sa tuhod . Tumayo nang tuwid at gamitin ang iyong core upang mapanatili kang patayo habang ikaw ay may mga curl ng braso o iangat ang iyong mga tuhod at mga ankle, sabi ni Robertson.
• Paggawa gamit ang mga machine ng timbang. Inirerekomenda niya ang pakikipagtulungan sa isang tagapagsanay upang malaman mo kung ano ang paglaban o timbang ang mga setting na gagamitin sa mga makina na ito.

Ang paggawa ng isang halo ng iba't ibang uri ng weight- at mga diskarte sa paglaban sa pagsasanay ay tila ang pinaka-pakinabang sa kalusugan ng buto, ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik tungkol sa kung paano pinakamahusay na mapanatili ang density ng buto sa postmenopausal women , lalo na sa balakang at gulugod. Ang mga natuklasan na ito ay na-publish noong Mayo 2015 sa journal Osteoporosis International.

Pagsasanay sa Balanse: Ayon sa National Institutes of Health, ang mga pagsasanay na tutulong sa iyo na mapanatili o mapabuti ang iyong balanse ay kinabibilangan ng:

• Nakatayo sa isang paa. Tumayo sa isang binti habang may hawak sa isang bar o sa isang kamay sa isang countertop. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Ulitin sa kabilang binti. Gawin ang hindi bababa sa 10 set. Para sa higit pa sa isang hamon, subukan ito nakatayo sa isang foam pad.
• Tandem paglalakad. Maglakad nang dahan-dahan, gamit ang isang pader o countertop para sa balanse, paglalagay ng bawat paa nang direkta sa harap ng isa, takong sa daliri. > Leg raises.
• Tumayo sa isang binti habang may hawak sa isang bar o countertop, at iangat ang iyong binti nang dahan-dahan papunta sa gilid. Maghintay ng 10 segundo. Lumipat ng mga binti at ulitin. Ang mas maraming trabaho mong hawakan ang iyong gulugod nang tuwid at tuwid sa panahon ng lahat ng pagsasanay, lalo mong palakasin ang iyong mga kalamnan para sa balanse, sabi ni Robertson.

Osteoporosis at Exercise Safety

muling ligtas na ehersisyo:

Iwasan ang mga pagsasanay kung saan mo yumuko o paikutin ang iyong baywang. Ang pag-twist sa iyong gulugod ay nagdaragdag ng panganib para sa vertebral fracture.

• Huwag mag-iangat ng higit sa 10 pounds.
• Iwasan ang mga pagsasanay na nagpapataas ng panganib sa pagkahulog. Halimbawa, ang pagbibisikleta ay maaaring magbigay sa iyo ng isang cardiovascular ehersisyo, ngunit ang pagbibisikleta sa labas ay maaaring mapanganib para sa pagbagsak at fractures, sabi ni Finucane.
• Siguraduhin na may isang upuan o ibang bagay na malapit sa paghawak sa kung sakaling simulan mong mawala ang iyong balanse
• Huwag i-lock ang iyong mga tuhod.
• Panghuli, siguraduhin na talakayin ang anumang mga plano sa pag-eehersisyo sa iyong doktor bago magsimula sa anumang bagong ehersisyo na gawain.