Ang pagsisimula ng isang ehersisyo na programa ay isang mahalagang hakbang sa iyong pamamahala ng diabetes, ngunit ngayon ay dumating ang mahirap na bahagi: pagpapanatili nito. Pagkatapos ng lahat, ang pag-eehersisyo ay maaaring maging walang pagbabago kung ginagawa mo ang parehong ehersisyo sa lahat ng oras.
"Hindi mo maaaring gawin ang parehong bagay sa bawat oras. Kailangan mong baguhin ito, "sabi ni Robert Newton, Jr., PhD, isang assistant professor sa Physical Activity at Ethnic Minority Health Lab sa LSU Pennington Biomedical Research Center sa Baton Rouge, Louisiana. Ang paggawa nito ay maaaring ang sagot sa pagpapanatiling motivated upang magtrabaho. Ang isa pang mahalagang dahilan upang mabago ang iyong gawain: Kung gagawin mo ang parehong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay ginagamit ito, na nangangahulugan na ikaw ay sumunog sa mas kaunting mga calorie at bumuo ng mas kaunting kalamnan.
Ang Kahalagahan ng Pagsasanay na May Uri ng Diabetes
Ang una Ang bagay na dapat gawin kung ikaw ay nababato at nawawalan ng pagganyak ay ipaalala sa iyong sarili na ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng diyabetis.
"Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa katawan na gumamit ng asukal nang mas mahusay," paliwanag ni Newton. para sa iba pang mga karamdaman na ang mga taong may diyabetis ay nasa panganib para sa, tulad ng sakit sa puso at hypertension. At higit na natututunan namin ang papel nito sa sakit sa bato. "
Ang parehong aerobic exercise at paglaban sa pagsasanay ay mabuti para sa control ng asukal sa dugo, ayon sa mga resulta ng siyam na buwan na pag-aaral na inilathala noong Agosto 2015 sa Diabetes Care . Ang mga kalahok na gumawa ng isa o parehong uri ng ehersisyo ay may mas mababang antas ng A1C kaysa sa mga kalahok na hindi nag-ehersisyo. Bilang karagdagan, nawalan sila ng taba sa katawan.
Ang pangunahing takeaway, sabi ni Newton, ay upang mag-ehersisyo ang isang buhay na ugali, hindi isang diskarte sa panandaliang upang makuha ang iyong mga numero.
Revving Up Motivation
Subukan ang mga tip na ito upang maiwasan ang iyong mga gawain, hamunin ang iyong sarili, at panatilihing up ang iyong pagganyak:
Itakda ang mga bagong layunin. Newton ay isang tagataguyod para sa pagtatakda ng mga layunin - tulad ng kung ilang araw sa isang linggo magagawa mo at kung gaano katagal. Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang isang layunin sa ehersisyo ng 150 minuto sa isang linggo para sa mga matatanda, o mga 30 minuto ng katamtaman sa malakas na ehersisyo sa aerobic sa limang out ng pitong araw, kasama ang dalawang lingguhang sesyon ng pagsasanay sa paglaban. Sa sandaling makamit mo ang baseline na ito, magdagdag ng oras o intensity para sa higit pang hamon, sabi ni Richard T. Cotton, ang pambansang direktor para sa sertipikasyon at ang direktor ng Preventive at Rehabilitative Program sa American College of Sports Medicine (ACSM) sa Indianapolis, Indiana.
Subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong gamitin ang tradisyunal na panulat at papel, magsuot ng fitness tracker, o mag-download ng isang app na sinusubaybayan ang iyong oras, ruta, at tulin ng lakad, lakad, o bisikleta.
Bilangin ang mga hakbang. Ang pagsusuot ng pedometer o fitness watch o pulseras na nagbibilang sa iyong mga hakbang ay magbibigay sa iyo ng isang bagong pananaw sa iyong pang-araw-araw na aktibidad, sabi ni Cotton. Inirerekomenda ng ACSM na nagsisimula sa isang layunin ng hindi bababa sa 5,000 na hakbang sa isang araw kung ikaw ay nakaupo, 10,000 sa isang araw kung ikaw ay aktibo.
Maging nakakonekta. "Ang pagkakaroon ng isang buddy ay kahanga-hanga dahil ikaw ay nananagot sa bawat iba pa - at kung ang isa sa inyo ay hindi nakakausap, ang iba naman ay maaaring maging mapagkukunan ng pampatibay-loob, "sabi ni Dianne Brown, CDE, RD, LD, isang sertipikadong tagapagturo ng diabetes kasama ang Diabetes Life Clinic sa University of Oklahoma's Harold Hamm Diabetes Center sa Oklahoma City Iba pang mga opsyon: Mag-imbita ng mga kaibigan at pamilya na mag-ehersisyo sa iyo, o sumali sa isang club na dinisenyo para sa mga taong nagbabahagi ng iyong interes sa sports, tulad ng isang biking o hiking group. , na bumubuo ng isang virtual na grupo para sa pananagutan at pagdiriwang, idinagdag ni Newton.
Sumubok ng isang bagong aktibidad. Allan, PharmD, isang sertipikadong lakas at conditioning specialist at may-ari ng Ageless Gyms sa Staunton at Gillespie, Illinois. Halimbawa, "tumakbo sa gilingang pinepedalan sa isang araw, subukan ang isang klase ng spin sa susunod na araw, at pagkatapos ay iangat ang mga timbang sa ikatlong araw," siya ay nagmumungkahi. Baguhin ang iyong pagtingin.
Inirerekomenda ni Newton ang pagpunta sa isang bagong parke upang maglakad, nakasakay sa labas ng bisikleta sa halip na gumamit ng isang nakapirmi, o kung kadalasan ay isang uri ng labas, pagkuha ng klase o paggawa ng DVD workout sa isang araw ng tag-ulan Marso sa matalo ng ibang drummer.
"Maglaro ng iba't ibang musika habang ikaw ay ehersisyo, o makinig sa isang podcast o isang libro," nagmungkahi si Newton. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasanay ng paglaban. Inirerekomenda ng Cotton ang paggawa ng iyong paraan hanggang 15 repetitions na may timbang na kasalukuyang nakakataas ka. "Kapag ang 15 reps ay medyo madali, pagkatapos ay idagdag lamang ang isa hanggang tatlong pounds," sabi niya.
Game ito. Maghanap ng isang paraan upang gawing mas gusto ng isang laro ang iyong mga layunin, aktibidad, at suporta sa panlipunan. "Ang ilan sa mga mas maliit na gym ay gumagamit ng real-time na rate ng pagmamanman ng puso, na lumilikha ng isang laro-tulad ng epekto sa panahon ng iyong ehersisyo," sabi ni Allan. "Iyon gamification ay maaaring talagang i-pagbubukas ang pagbubutas sa isang addicting."
Mahalagang Payo Habang mahalaga ang isang bagong ehersisyo, siguraduhing suriin ang iyong asukal sa dugo ng madalas upang malaman kung paano ito nakakaapekto sa iyo, sabi ni Brown. Magkaroon ng madaling gamiting tubig, kasama ang glucose tablets o isa pang mabilis na pinagkukunan ng glucose, sa kaganapan ng hypoglycemia at huwag pabayaan ang iyong mga paa: Magsuot ng angkop na sapatos na ehersisyo na angkop na mabuti at suriin ang iyong mga paa araw-araw para sa mga sugat o blisters.
