Habang nagkakaedad tayo, nagbabago ang ating mga katawan - at hindi tayo maaaring magkaroon ng lakas at lakas para sa ehersisyo na ginawa natin minsan. Magdagdag ng uri ng diyabetis sa halo, at maaari itong maging isang hamon upang manatiling aktibo. Ngunit ang pag-iipon at ehersisyo ay nakikibahagi sa isang mahalagang relasyon, lalo na para sa mga may diyabetis.
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mga 26 milyong Amerikano ang may type 2 diabetes, alinman sa na-diagnosed o hindi sinusuri. Kabilang dito ang tungkol sa 27 porsiyento ng mga Amerikano na may edad na 65 o higit pa.
Bilang karagdagan sa hindi maiiwasan na pag-iipon na ang lahat ay nakakaranas, na tinatawag na pangunahing pag-iipon, ang mga taong may diyabetis ay may mas mabilis na uri ng pagtanda, tinatawag na pangalawang aging, ayon sa pagsusuri ng ehersisyo at pag-iipon sa diyabetis, na inilathala sa journal Vascular Medicine . Ang ganitong uri ng pag-iipon ay pangunahing nakakaapekto sa iyong mga daluyan ng dugo at maaaring maging sanhi ng maagang sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ang mabuting balita ay ang pag-eehersisyo ay maaaring makapagpabagal sa pangalawang pag-iipon.
"Ang regular na ehersisyo ay isang susi sa parehong pag-iwas at paggamot ng type 2 na diyabetis," sabi ni Alison Massey, RD, CDE, isang dietitian at diabetes educator sa Diabetes Center sa Mercy Medical Center sa Baltimore. "Sa anumang edad, ang mga taong may diyabetis ay dapat na magsama ng regular na pisikal na aktibidad bilang bahagi ng kanilang diyabetis na pag-aalaga sa sarili."
Paano Nakakaapekto sa Exercise ang Pag-iipon sa Type 2 Diabetes
Type 2 diabetes, na bumubuo ng mga 90 hanggang 95 porsiyento ng lahat ng uri ng diyabetis, ay pinaka-karaniwan sa mga matatanda. Ito ay sanhi ng paglaban sa insulin, ang hormon na kailangan mo upang sumipsip ng asukal mula sa iyong diyeta. Ang hindi ginagamit na asukal ay nagiging sanhi ng mga sintomas ng diyabetis at humahantong sa mga problema tulad ng sakit sa puso, labis na katabaan, at kabiguan sa bato.
Ang pagsasanay ay naghihikayat sa malusog na pag-iipon sa diabetes dahil nababawasan nito ang insulin resistance. Depende sa iyong edad at pisikal na kondisyon, dapat kang nagsusumikap para sa 20 hanggang 60 minuto ng ehersisyo sa 3-7 araw bawat linggo, kabilang ang pagsasanay sa paglaban sa hindi bababa sa dalawa sa mga araw na iyon. Makipag-usap sa iyong doktor para sa tulong sa pagtukoy ng iyong mga layunin sa pag-eehersisyo at kung paano gamitin ang isang programa ng ehersisyo na may aerobic exercise, lakas ng pagsasanay, at paglawak.
Aerobic Exercise for Healthy Aging
Aerobic exercises, na tinatawag ding cardiovascular exercises ang iyong mga malalaking kalamnan ay gumagalaw at mas mabilis na matalo ang iyong puso. Ang aerobic exercise ay maraming benepisyo para sa diabetes. "Sa partikular, maaari itong makatulong na mapabuti ang pagkilos ng insulin at mas mababang mga antas ng glucose ng dugo," sabi ni Massey. "Mayroon din itong mga benepisyo ng cardiovascular at makatutulong sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang."
Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic exercise, limang araw isang linggo. Ngunit kahit na maaari mong gawin lamang ng 10 minuto sa isang pagkakataon, ang mga benepisyo idagdag up. Kasama sa mga halimbawa ang paglalakad, pagbibisikleta, pag-akyat ng baitang, at pagsasayaw. Ang mga aerobic ehersisyo klase ay isa pang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong aerobic aktibidad.
Magsimula sa aerobic ehersisyo sa mababa sa katamtaman intensity. Ang intensity ay dapat lamang sapat upang gawin itong mahirap para sa iyo na makipag-usap sa isang normal na boses. Kung mayroon kang mga sintomas ng diyabetis na maiwasan ang timbang na tindig, maaari mong subukan ang pagbibisikleta o aerobic exercise sa isang pool. Kung mayroon kang mga isyu sa balanse, maaari kang mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta o isang gilingang pinepedalan. Siguraduhing isama ang isang mainit-init at cool na down na panahon at ang ilang malumanay na paglawak pagkatapos ang mga kalamnan ay mainit.
Pagtutol ng Pagsasanay sa Pag-eehersisyo para sa Diyabetis
Tulad ng edad ng mga tao, malamang na mawawalan sila ng mass ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban, tinatawag din na lakas ng pagsasanay, ay gumagamit ng libreng timbang, nababanat na mga banda, o ehersisyo machine upang magtayo ng kalamnan.
"Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapabuti sa kalusugan ng musculoskeletal, na makatutulong sa mga nakatatandang indibidwal na mapanatili ang kalayaan sa paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain." maaari ring mapabuti ang function ng kardiovascular, lakas, at komposisyon ng katawan. "
Ang pagbubuo ng mga kalamnan sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ay tumutulong sa pagsunog ng calories at paggamit ng asukal. "Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang pinagsamang programa kabilang ang parehong aerobic at paglaban pagsasanay ay maaaring makinabang ng kontrol ng asukal sa dugo higit sa isang programa na kasama lamang ang isa o ang isa," dagdag Massey.
Tanungin ang iyong doktor kung anong uri at antas ng lakas ng pagsasanay ay ligtas para sa iyo. Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay na mga resulta ay nagmumula sa paggawa ng mga tungkol sa 10 hanggang 15 repetitions ng bawat ehersisyo dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. At palaging payagan ang hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng lakas-pagsasanay.
Higit pang mga Tip para sa Healthy Aging at Exercise
Siguraduhin na gawin mo ang lahat ng iyong makakaya upang manatiling sapat na malusog para mag-ehersisyo habang ikaw ay edad. Ang pagkuha ng isang taunang pagbaril ng trangkaso, pagpapanatili ng iyong mga gamot sa kasalukuyan, at paghanap ng paggamot para sa anumang mga kondisyon na may kaugnayan sa edad na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-ehersisyo (tulad ng mga problema sa mata at pandinig, depression, o mga problema sa pangkaisipang) ay ang mga pinakamahusay na paraan upang patuloy na gamitin ang ligtas.
Inirerekomenda ni Massey ang mga ginintuang alituntuning ito para sa ehersisyo sa diyabetis habang ikaw ay mas matanda:
- Isama ang parehong pagsasanay na aerobic at paglaban.
- Kung mayroon kang mga komplikasyon mula sa diabetes na nakakaapekto sa iyong kakayahang maging aktibo, gumana sa isang pisikal na therapist sa isang na-customize na planong ehersisyo.
- Kaligtasan ay susi! Magsuot ng pulseras medikal ID, uminom ng maraming likido, subaybayan ang iyong glucose sa dugo bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad, at laging magdala ng isang bagay sa iyo upang gamutin ang glucose ng mababang dugo.
- Magtatag ng network ng suporta sa ehersisyo. Hanapin ang mga taong sumusuporta sa iyong layunin upang manatiling aktibo, tulad ng isang buddy sa pag-eehersisyo o miyembro ng pamilya.
- Huwag kalimutang ipaalam sa iyong tagapangalaga ng kalusugan na plano mong magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, dahil maaaring kailangan mo ng medikal na clearance bago simulan ang ilang mga uri ng pagsasanay. Tanungin sila kung paano mo maitatakda ang makatotohanang mga layunin sa ehersisyo.
Ang malusog na pag-iipon at ehersisyo ay hindi mapaghihiwalay. Sa katunayan, ang mas matanda kang nakuha, ang mas mahalagang ehersisyo ay nagiging. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na programa para sa iyo - at tandaan na hindi pa huli na magsimula.
