Ang pagtakda ng mga layunin ay isang mahusay na paraan upang makamit ang mahalaga sa iyo - kabilang ang mas mahusay na kalusugan at kaayusan ng uri ng diyabetis. Kung ginawa mo ang desisyon upang madagdagan ang iyong antas ng aktibidad, mahalaga din na magtakda ng mga layunin sa fitness na parehong makatotohanang at maaabot. Sa pamamagitan ng pagtratrabaho patungo sa iyong mga layunin unti-unti, ikaw ay mas malamang na mapanatili ang isang pinsala o maging mapuspos. At kapag nadama mo ang tiwala at motivated, madaragdagan mo ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay.
Kumuha ng Go-Ahead Bago Pagtaas ng Ehersisyo Sa Diyabetis
Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo o pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad, mahalagang suriin sa iyong doktor. Ayon sa isang pahayag ng pinagkasunduan mula sa American Diabetes Association na inilathala sa Diabetes Care , bago magtaguyod ng mga layuning pang-fitness, ang mga taong may diyabetis ay dapat tasahin ng kanilang doktor para sa mga problema sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso o neuropathy, na maaaring magtataas panganib ng mga pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo. Sa mga kasong ito, maaari kang pinapayuhan na limitahan o maiwasan ang ilang mga aktibidad na maaaring mapanganib para sa iyo.
Kapag nagtatakda ng mga layunin sa fitness, makabubuti rin na magpatulong sa tulong ng isang certified educator ng diabetes. Ang mga espesyal na sinanay na mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makapagsimula, ngunit susubaybayan din ang iyong pag-unlad habang ikaw ay mawalan ng timbang at maging mas aktibo.
Kabilang sa mga benepisyo ng ehersisyo ay na ginagawang mas sensitibo ang iyong mga selula sa insulin, na maaaring nagresulta sa iyong diskarte sa paggamot at mga gamot para sa pagbabago ng diyabetis sa uri 2 habang nawalan ka ng timbang, paliwanag ni Donna Kernodle, CDE, RD, isang edukador sa diabetes sa Joslin Diabetes Center sa Wake Forest Baptist Medical Center sa Winston-Salem, NC
"A Ang sertipikadong tagapagturo ng diyabetis ay makatutulong upang matiyak na ang mga taong may diyabetis ay nasa tamang landas, "sabi ni Kernodle. "Sa pana-panahon, ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng isang isyu o isang backslide, ngunit madalas na natagpuan nila na kapag sila ay mas aktibo at kumakain ng malusog na pagkain, mas mahusay na magagawang upang pangasiwaan ang kanilang mga pang-araw-araw na diin."
Pagsisimula Sa Kalusugan Mga Layunin
Upang magtakda ng malusog na mga layunin sa fitness, sinabi ng Kernodle ang mga tao na may type 2 na diyabetis upang isaalang-alang ang mga sumusunod na "SMART" na pamantayan:
Specific: Sa halip na magpasya na maging mas aktibo sa pangkalahatan, Ang aktibidad ay, tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagkuha ng klase ng yoga. Kung nagsisimula ka lamang upang madagdagan ang iyong antas ng aktibidad, nagmumungkahi ang Kernodle na subukan ang mga aktibidad na madaling makapagsimula, tulad ng paglalakad sa paligid ng bahay habang nasa telepono ka, nakaupo sa balanse ng bola, ginagawa ang mga sit-up o gilid - Mga istatistika sa panahon ng mga patalastas ng isang oras na programang TV, paghuhugas ng iyong sasakyan sa pamamagitan ng kamay, pag-aaral sa line dance, o pagsusubok ng Zumba.
Measurable: Sa sandaling magpasya kang kumuha ng pang-araw-araw na paglalakad o gumawa ng ibang uri ng ehersisyo , tukuyin kung gaano kalayo o kung gaano katagal kayo makikipag-ugnayan sa aktibidad na ito. Hinihikayat ni Kernodle ang mga taong may type 2 na diyabetis na mamuhunan sa isang mahusay na pedometer upang masuri nila kung gaano ang kanilang paglipat. "Sa isang karaniwang araw, maraming tao na may uri ng diyabetis ang makakakita lamang ng mga 4,000 hanggang 5,000 na mga hakbang, at dapat na sila ay pagdoble na," sabi niya.
Attainable: Setting ng mas maliit na mini-layunin mapapanatili ka mula sa pakiramdam nalulula ka. Sa iyong makamit ang mas maliit na mga layunin, ang iyong pagtitiwala ay maaaring dagdagan, na tumutulong sa iyo na manatiling motivated.
makatotohanang: Sa halip na itakda ang isang napaka-agresibo layunin, tulad ng pagkawala ng higit sa 100 pounds, maging mas makatotohanang tungkol sa kung ano ang maaari mong makamit sa maikling salita. Ipinakikita ng pananaliksik na kahit na ang isang maliit na pagbaba ng timbang na 5 hanggang 7 na porsiyento ay maaaring mabawasan ang posibilidad na umunlad mula sa insulin resistance sa type 2 na diyabetis ng 58 porsiyento. Para sa mga taong may diyabetis, ang pagkawala ng timbang na ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo at presyon ng dugo. Upang ilagay ito sa perspektibo, kung tumimbang ka ng £ 250, mawawala ang tungkol sa £ 18 ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ngunit tandaan na gumamit ka ng mas maliit na mga layunin upang panatilihing motivated ang iyong sarili patungo sa layunin ng pagtatapos. "Kung sa tingin mo ay natalo o nalulumbay sa pasimula, hindi ka maaaring magpatuloy," sabi ni Kernodle. Sa sandaling nakamit mo ang iyong paunang, mas maliit na layunin, maaari kang magpatuloy sa pangalawang layunin.
Napapanahon: Sa sandaling nakapagpasya ka na sa ilang mga paraan maaari kang maging mas aktibo, magpasya kung gaano kadalas at kailan ka makikipag-ugnayan sa mga aktibidad na ito. Halimbawa, sa halip na sabihin na ikaw ay lalakad sa loob ng isang linggo, gumawa ng isang plano upang lumakad sa paligid ng iyong lokal na field ng bola sa loob ng 30 minuto tuwing umaga ng umaga bago magtrabaho.
Maging maayos at Malaman Kailan Magbabalik sa Iyong Mga Layunin < Ayon sa Physical Activity Guidelines para sa mga Amerikano, inirerekomenda na ang mga Amerikano ay makakakuha ng 150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo, o mga 30 minuto bawat araw. Gayunpaman, ang regular na pisikal na aktibidad na ito ay mahalaga - hindi naka-aktibo sa panahon ng linggo ng trabaho, pagkatapos ay i-cramming ang lahat ng 150 minuto sa isa o dalawang araw sa katapusan ng linggo. "Kumalat ang ehersisyo sa paglipas ng linggo at simulan ang dahan-dahan upang hindi ka maging nasiraan ng loob sa pamamagitan ng mga bagay tulad ng mga malalang kalamnan," sabi ni Kernodle.
Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang tiyak, unti-unti, at makatotohanang diskarte sa pagtatatag ng isang fitness program, kilalanin ang mga hadlang sa iyong tagumpay at muling suriin ang iyong mga layunin. "Ito ay isang paraan ng pag-troubleshoot," paliwanag niya. "Kung hindi ka matagumpay sa simula, maaari mong matuto mula sa kakulangan ng tagumpay at malaman kung ano ang gumagana."
Sa flip side, kung ikaw ay matagumpay sa pagtugon sa iyong mga layunin, maaaring ito ay oras na upang taasan ang bar at dagdagan ang intensity o tagal ng iyong mga aktibidad. Habang nagbubuga ka ng mga hindi kanais-nais na mga pounds, ang iyong katawan ay hindi lamang maging mas sensitibo sa insulin, ngunit ikaw rin ay magsunog ng mas kaunting mga calorie na gumagawa ng parehong mga pangunahing paggalaw, tulad ng paglalakad at pag-akyat ng mga hagdan. Upang maiwasan ang talampas na iyon, ihalo ang iyong mga gawain upang magtrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at pagalawin ang intensity ng pagsasanay.
Habang pinapataas mo ang iyong aktibidad at nagtatakda ng mga bagong layunin sa fitness, masisiyahan ka nang mag-ehersisyo na may diyabetis. At sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga hangarin sa mga maliliit na hakbang, magkakaroon ka ng makatotohanang, maaabot na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan.
